Mød din nye, billige træningskammerat: modstandsbåndet. Disse bånd er en fantastisk måde at styrke enhver muskel i din krop, især de hårdtarbejdede stabiliseringsmuskler rundt om hofter og skuldre. I modsætning til vægtmaskiner eller frie vægte giver resistensbånd spænding gennem hele bevægelsen og stimulerer rekrutteringen af flere muskelfibre. Denne træning er designet til at hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke og kropskontrol, mens du bevarer mobilitet. Du har brug for et modstandsbånd af medium spænding og noget stabilt for at båndet kan løbe rundt.
Mød din nye, billige træningskammerat: modstandsbåndet. Disse bånd er en fantastisk måde at styrke enhver muskel i din krop, især de hårdtarbejdede stabiliseringsmuskler rundt om hofter og skuldre. I modsætning til vægtmaskiner eller frie vægte giver resistensbånd spænding gennem hele bevægelsen og stimulerer rekrutteringen af flere muskelfibre. Denne træning er designet til at hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke og kropskontrol, mens du bevarer mobilitet. Du har brug for et modstandsbånd af medium spænding og noget stabilt for at båndet kan løbe rundt.
1. Skulderåbner
Mange af os mangler skuldermobilitet på grund af en ubalance mellem vores bryst- og rygmuskler. Dette kan være et resultat af dårlig holdning eller en overvægt på pushing-øvelser som push-ups og ikke nok trækøvelser som pull-ups. Dette træk bringer dig tilbage i balance. SÅDAN GØR DU DET: Stå med den ene ende af båndet i hver hånd. Spred dine hænder lidt bredere end skulderafstand fra hinanden, og hold enderne, så båndet hviler på dine kvadrater. Ræk dine arme overhead og derefter tilbage bag dig. Undgå at bukke korsryggen. Lav otte til 10 gentagelser.
Mange af os mangler skuldermobilitet på grund af en ubalance mellem vores bryst- og rygmuskler. Dette kan være et resultat af dårlig holdning eller en overvægt på pushing-øvelser som push-ups og ikke nok trækøvelser som pull-ups. Dette træk bringer dig tilbage i balance. SÅDAN GØR DU DET: Stå med den ene ende af båndet i hver hånd. Spred dine hænder lidt bredere end skulderafstand fra hinanden, og hold enderne, så båndet hviler på dine kvadrater. Ræk dine arme overhead og derefter tilbage bag dig. Undgå at bukke korsryggen. Lav otte til 10 gentagelser.
2. Overhead Squat Press og Twist
Denne øvelse hjælper med at skabe stabilitet i kroppen og hjælper dig med at bevare rygmarvets mobilitet, når du sigter mod at rotere gennem midtryggen, mens du holder hofterne firkantede. SÅDAN GØR DU DET: Tag den ene ende i hver hånd og stå på modstandsbåndet med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Dæk ned og tag enderne ved dine skuldre. Stå, mens du samtidig strækker armene over hovedet. Øverst i bevægelsen, drej til den ene side, mens du holder dine hofter vendt fremad. Inhalerer for at vende tilbage til midten og gentag på den anden side. Udfør 10 reps på hver side.
Denne øvelse hjælper med at skabe stabilitet i kroppen og hjælper dig med at bevare rygmarvets mobilitet, når du sigter mod at rotere gennem midtryggen, mens du holder hofterne firkantede. SÅDAN GØR DU DET: Tag den ene ende i hver hånd og stå på modstandsbåndet med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Dæk ned og tag enderne ved dine skuldre. Stå, mens du samtidig strækker armene over hovedet. Øverst i bevægelsen, drej til den ene side, mens du holder dine hofter vendt fremad. Inhalerer for at vende tilbage til midten og gentag på den anden side. Udfør 10 reps på hver side.
3. Side trin
Din krop er designet til at bevæge sig i flere dimensioner, men folk begrænser ofte deres bevægelser til fremad og bagud. Denne øvelse får dig til at bevæge dig side om side for at styrke hoftebortførerne - de muskler, der er ansvarlige for at trække benene væk fra kroppen. SÅDAN GØR DU DET: Stå på modstandsbåndet med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Kryds tværs over båndet for at danne et X og træk op i enderne for at bringe albuerne ved din side. Placer dig ned, sæt din vægt i dine hæle, og tag et skridt til den ene side. Tag din anden fod for at møde den. Gå side til side og hold dig lav i 30 gentagelser (15 trin til hver side).
Din krop er designet til at bevæge sig i flere dimensioner, men folk begrænser ofte deres bevægelser til fremad og bagud. Denne øvelse får dig til at bevæge dig side om side for at styrke hoftebortførerne - de muskler, der er ansvarlige for at trække benene væk fra kroppen. SÅDAN GØR DU DET: Stå på modstandsbåndet med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Kryds tværs over båndet for at danne et X og træk op i enderne for at bringe albuerne ved din side. Placer dig ned, sæt din vægt i dine hæle, og tag et skridt til den ene side. Tag din anden fod for at møde den. Gå side til side og hold dig lav i 30 gentagelser (15 trin til hver side).
4. Lat pull-down i stolestilling
Trækøvelser er lige så vigtige som skubbeøvelser. Dette træk hjælper dig med at opbygge styrke gennem hele bagsiden af kroppen - dine glutes, lav og midt bag og lats. SÅDAN GØR DU DET: Sæt båndet fast i et anker som en stang mindst en fod over dig. Tag den ene ende i hver hånd, og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden eller lidt smalere. Inhalerer, stræk armene op ad hovedet, og åbn derefter ud, mens du bøjer knæene og sænker lårene mod parallel med jorden. Hold denne position, mens du trækker albuerne ned langs ribben, så dine arme danner en W-form. Slip langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMTrækøvelser er lige så vigtige som skubbeøvelser. Dette træk hjælper dig med at opbygge styrke gennem hele bagsiden af kroppen - dine glutes, lav og midt bag og lats. SÅDAN GØR DU DET: Sæt båndet fast i et anker som en stang mindst en fod over dig. Tag den ene ende i hver hånd, og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden eller lidt smalere. Inhalerer, stræk armene op ad hovedet, og åbn derefter ud, mens du bøjer knæene og sænker lårene mod parallel med jorden. Hold denne position, mens du trækker albuerne ned langs ribben, så dine arme danner en W-form. Slip langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.
5. Stabilitet Lunge og Twist
Dette er en fantastisk øvelse til at styrke kernen, fordi den er rettet mod abdominals, obliques, glutes, abductors og musklerne i korsryggen. SÅDAN GØR DU DET: Fastgør båndet til et fast anker ved midterste niveau. Stå med båndet på ydersiden af din højre hofte, og drej for at holde begge ender. Træd det højre ben frem i en spræng. Bøj begge knæ for at danne 90-graders vinkler. Inhaler, når du drejer mod højre. Udånder, mens du drejer til venstre og trækker båndet stramt. Udfør 10 gentagelser på begge sider.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDette er en fantastisk øvelse til at styrke kernen, fordi den er rettet mod mave, skrå, gluter, bortførere og musklerne i korsryggen. SÅDAN GØR DU DET: Fastgør båndet til et fast anker ved midterste niveau. Stå med båndet på ydersiden af din højre hofte, og drej for at holde begge ender. Træd det højre ben frem i en spræng. Bøj begge knæ for at danne 90-graders vinkler. Inhaler, når du drejer mod højre. Udånder, mens du drejer til venstre og trækker båndet stramt. Udfør 10 gentagelser på begge sider.
6. Flyt opad i kriger I
Denne øvelse udfordrer dig til at forblive centreret i din kerne og bygger styrke og kontrol omkring dine skuldre. Gennem hele posisen kan du undersøge, om den ene hofte løber højere op end den anden, hvis hofteflektorerne er strammere på den ene side, eller om skuldrene grotter ind. SÅDAN GØR DU DET: Sæt modstandsbåndet på et anker ved midterste niveau. Ansigt væk, mens du holder en ende i hver hånd. Træd din venstre fod tilbage omkring tre meter. Drej venstre fod 45 grader ud. Bøj dit højre knæ. Fej armene over hovedet, indtil de er skulderafstand fra hinanden, og albuerne stemmer overens med dine templer. Udånd langsomt, når du vender tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser, og skift derefter ben.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne øvelse udfordrer dig til at forblive centreret i din kerne og bygger styrke og kontrol omkring dine skuldre. Gennem hele posisen kan du undersøge, om den ene hofte løber højere op end den anden, hvis hofteflektorerne er strammere på den ene side, eller om skuldrene grotter ind. SÅDAN GØR DU DET: Sæt modstandsbåndet på et anker ved midterste niveau. Ansigt væk, mens du holder en ende i hver hånd. Træd din venstre fod tilbage omkring tre meter. Drej venstre fod 45 grader ud. Bøj dit højre knæ. Fej armene over hovedet, indtil de er skulderafstand fra hinanden, og albuerne stemmer overens med dine templer. Udånd langsomt, når du vender tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser, og skift derefter ben.
7. Warrior III Rækker
Dette træk vil udfordre både din balance og din styrke. Balanceposer hjælper med at bringe roen i sindet, fordi du er nødt til at fokusere for at undgå at vælte. Denne øvelse styrker kalve, glutter, lav ryg, midt trapezius, bageste deltoider og biceps. SÅDAN GØR DU DET: Placer båndet under buen på din højre fod, og hold enderne ved dine hofter. Sæt en lille bøjning i dit højre knæ. Hængsel fremad fra hofterne og bringer brystet parallelt med gulvet, mens du løfter dit venstre ben samtidig. Bøj albuerne for at udføre en række. Klem i toppen af bevægelsen, og slip derefter armene langsomt. Udfør 10 gentagelser på begge ben.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDette træk vil udfordre både din balance og din styrke. Balanceposer hjælper med at bringe roen i sindet, fordi du er nødt til at fokusere for at undgå at vælte. Denne øvelse styrker kalve, glutter, lav ryg, midt trapezius, bageste deltoider og biceps. SÅDAN GØR DU DET: Placer båndet under buen på din højre fod, og hold enderne ved dine hofter. Sæt en lille bøjning i dit højre knæ. Hængsel fremad fra hofterne og bringer brystet parallelt med gulvet, mens du løfter dit venstre ben samtidig. Bøj albuerne for at udføre en række. Klem i toppen af bevægelsen, og slip derefter armene langsomt. Udfør 10 gentagelser på begge ben.
8. Abdominal crunch og forlængelse af triceps
Denne bevægelse styrker og toner hele din overkrop og kerne ved at målrette mod abs og triceps. SÅDAN GER DU DET: Slyng bandet over en bar overhead. Knæl og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Danner en 90-graders vinkel ved albuerne med albuerne ved dine templer. Træk sammen din kerne og hængsel ved hofterne, når du trækker navlen ind mod rygsøjlen og runder ryggen for at komme frem. Hold denne position, når du strækker dine arme lige ved at sammensætte dine triceps. Udfør 20 gentagelser.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne bevægelse styrker og toner hele din overkrop og kerne ved at målrette mod abs og triceps. SÅDAN GER DU DET: Slyng bandet over en bar overhead. Knæl og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Danner en 90-graders vinkel ved albuerne med albuerne ved dine templer. Træk sammen din kerne og hængsel ved hofterne, når du trækker navlen ind mod rygsøjlen og runder ryggen for at komme frem. Hold denne position, når du strækker dine arme lige ved at sammensætte dine triceps. Udfør 20 gentagelser.
9. Glute Kickback med Ab Pull-In
Stramme hoftefleksorer og svage glute-muskler kan føre til nedsat hoftemobilitet, lændesmerter og øget risiko for skader. Dette træk hjælper med at styrke og fastholde din bagside og strækker korsryggen i slutningen. SÅDAN GØR DU DET: Kom på alle fire. Løft båndet rundt på buen på din højre fod og fast enderne under dine håndflader. Udvid dit højre ben bag dig. Hold din fod bøjet, og gluterne trækkes sammen. Udånd, når du trækker dit højre knæ ind mod brystet, runde ryggen og trækker navlen ind. Udfør 10 reps på hver side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMStramme hoftefleksorer og svage glute-muskler kan føre til nedsat hoftemobilitet, lændesmerter og øget risiko for skader. Dette træk hjælper med at styrke og fastholde din bagside og strækker korsryggen i slutningen. SÅDAN GØR DU DET: Kom på alle fire. Løft båndet rundt på buen på din højre fod og fast enderne under dine håndflader. Udvid dit højre ben bag dig. Hold din fod bøjet, og gluterne trækkes sammen. Udånd, når du trækker dit højre knæ ind mod brystet, runde ryggen og trækker navlen ind. Udfør 10 reps på hver side.
10. Hamstring Stretch
Du har arbejdet hårdt! Det er tid til at strække det ud og slappe af. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Slyng båndet rundt på højre fodbue. Hold et håndtag på båndet i hver hånd. Løft dit højre ben lige op, stabl foden og knæet over hoften. Hold en svag sving i knæet. Indgrib quadriceps for at forlænge hamstrings. Hold korsryggen trykket mod gulvet. Hvis du begynder at føle din venstre hofteulle, eller hvis dine lave rygbuer, skal du bøje dit venstre knæ og placere foden på gulvet tæt på dine glutes. Træk vejret i 10 lange, dybe vejrtrækninger på begge sider.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDu har arbejdet hårdt! Det er tid til at strække det ud og slappe af. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Løft båndet rundt på buen på din højre fod. Hold et håndtag på båndet i hver hånd. Løft dit højre ben lige op, stabl foden og knæet over hoften. Hold en svag sving i knæet. Indgrib quadriceps for at forlænge hamstrings. Hold korsryggen trykket mod gulvet. Hvis du begynder at føle din venstre hofteulle, eller hvis dine lave rygbuer, skal du bøje dit venstre knæ og placere foden på gulvet tæt på dine glutes. Træk vejret i 10 lange, dybe vejrtrækninger på begge sider.
Hvad synes du?
Er dette træning for dig? Hvis ja, kan du forpligte dig til at udføre denne træning mindst to gange om ugen i de næste fire uger for at dyrke mere styrke og balance i din krop? Vi vil meget gerne høre om din oplevelse! Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMEr dette træning for dig? Hvis ja, kan du forpligte dig til at udføre denne træning mindst to gange om ugen i de næste fire uger for at dyrke mere styrke og balance i din krop? Vi vil meget gerne høre om din oplevelse! Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor.
