Har ømme kalvemuskler sat en smule i din giddyap? Selv hvis du er en erfaren træner, er det normalt at have en vis ømhed, når du først starter et nyt træningsregime. Det er også normalt at opleve mild til moderat forsinket muskelsår, eller DOMS, efter enhver usædvanligt anstrengende træning. Men der er et par andre ting, der kan gøre dine kalve ondt, fra at overdrive det på kalveøvelser til manglende hydrering og kroniske eller akutte kvæstelser.
Tip
Selvom der er flere grunde til, at dine lægemuskler kan være ømme, koger årsagerne normalt ned til nye øvelser, overanstrengelse, mangel på passende egenpleje mellem træning eller en kombination af alle tre.
Mød dine kalvemuskler
Før du går ind i en udvidet diskussion af ømme kalve, hjælper det at kende den grundlæggende anatomi på din underben. Der er to muskler på arbejde her: Maven er den kødfulde, tohovedede muskel, der let kan ses bagfra. Soleus er en mindre muskel, der er placeret dybt mod gastrocnemius eller mellem gastrocnemius og dine benben.
Begge muskler aktiveres til plantarflexion, også kendt som at pege på din tå, men din benposition gør en forskel for, hvilken muskel der fungerer. Hvis dit ben er lige ved knæet, kan gastrocnemius trække kraftigt sammen. Hvis dit ben er bøjet ved knæet, bærer din soleus næsten al den belastning alene.
Ømme kalve fra nye træning
Hvis du netop har startet et nyt træningsregime eller har slået et intensitetsniveau op i dine nuværende træning, er det ikke usædvanligt at opleve en vis ømhed i dine muskler, herunder dine kalve. Du kan også opleve DOMS efter enhver træning, hvis den er anstrengende nok, især hvis du vælger øvelser, der understreger den negative del af bevægelsen - den del, hvor din muskel forlænges under belastning.
DOMS tændes normalt inden for 12 til 24 timer efter din træning og falmer efter tre til fem dage. Når det er sagt, behøver du ikke træne til ømhedspunktet for at drage fordel af dine træningspas. Det gamle ordsprog om "ingen smerter, ingen gevinst" er en myte og bør omskrives til noget mildere som "ingen indsats, ingen gevinst."
Faktisk, hvis du oplever svækkende ømhed, der varer længere end syv dage, eller hvis din ømhed er ledsaget af meget mørk urin eller hævelse i dine lemmer, lider du muligvis af en form for muskelnedbrydning kaldet rabdomyolyse, som kan være liv -threatening. Søg straks læge.
Overdrives på kalveøvelser
Har du for nylig tilføjet kalveintensive øvelser til din træningsrutine? Hvis ja, er det ikke usædvanligt at føle en vis ømhed, efterhånden som dine kalve tilpasser sig. Mens du måske forventer, at dine kalve har ondt efter noget som spring reb, er sandheden, at alle spring- og springøvelser fungerer dine kalve også sammen med alt, hvad der løfter dine hæle fra jorden. Nogle af de andre øvelser, der kan give dig ømme kalve, inkluderer:
- Kalven rejser sig
- Side blandes
- For- eller side-lunger
- Løb
- Vandretur op ad bakke
- Trappeklatring
- Trin aerobic
Tip til forhindring af smerter i benene
Selvom en vis mængde mild til moderat muskelømhed er typisk efter hårde træningspunkter, burde det ikke være dit mål, og det behøver ikke at blive behandlet som en æresemblem. Den gode nyhed er, at der er en række ting, du kan gøre for at forhindre ømme kalve.
Let gradvis ind i nye øvelser. Tag dig tid, når du vedtager en ny øvelse, der fungerer dine kalve; introducer det gradvist, langsomt øges intensiteten, varigheden eller hyppigheden, efterhånden som dine kalve tilpasser sig.
Gør proaktiv styrkelse. Hvis det kun er en bestemt aktivitet, der gør dine kalve ømme, kan du overveje at gøre en proaktiv styrkelse for dine kalvemuskler, gastrocnemius og soleus. Stående kalvehøjninger er en fremragende træning for gastrocnemius, mens siddende kalvehøjninger primært arbejder på soleus. Når det er sagt, tilpasser din krop sig til det, du beder om at gøre; så hvis det er hoppeøvelser, der gør dine kalve ømme, skal du indarbejde nogle mildere hoppeøvelser i din styrkende træning.
Varm op og køl ned. Opvarmning og afkøling kan hjælpe med at forhindre eller i det mindste reducere ømhed efter træningen. En solid opvarmning er især vigtig, hvis du deltager i aktiviteter med stor påvirkning, som at hoppe, fordi det at give din krop en chance for at hæve sin kernetemperatur og øge blodgennemstrømningen til dine muskler reducerer din risiko for kvæstelser.
Forbliv hydreret. At blive hydreret forbedrer ikke kun din træningsevne, det reducerer også din risiko for muskelspænding - også kendt som en trækket muskel - hvilket er en anden grund til, at du muligvis udvikler ømme kalve efter træning.
Spis godt og sov godt. Hvis du lige har trængt, har du tjent en snack - men gør det sunt. At indarbejde sunde kulhydrater og protein i et måltid efter træning kan hjælpe din krop med at komme sig hurtigere.
Tag pauser. Giver du din krop nok restitutionstid mellem træning? Hvis du laver modstandstræning, skal du adskille dine træningsdage for enhver given muskelgruppe med mindst en hel hviledag imellem. Hvis du lige er startet, har du muligvis brug for to eller tre dage til at komme dig.
Dine kalve er så vigtige i enhver form for hoppe- eller blandingsøvelse, at selvom du ikke tænker "modstandstræning", som du træner disse træningspunkter, har du muligvis stadig brug for et par dage derefter for at komme dig.
Tip
Den generelle regel for at træne når ømme er, at en let træning kan hjælpe med at øge cirkulationen og reducere ømhed, men tunge træningspunkter er en no-go, indtil ømheden falmer.
Stræk dine kalve
Strækning føles godt, men der er ikke meget videnskabelig bevis på, at det faktisk kan reducere ømhed. Når det er sagt, kan den forbedrede fleksibilitet fra en regelmæssig strækningsrutine hjælpe med at forhindre skader - især hvis du laver høje slag, kalveintensive springøvelser. Lige efter at du træner, når dine muskler stadig er varme, er det den perfekte mulighed for at strække kalvene ud.
Stræk din gastrocnemius. Stå mod en væg. Læg begge hænder på væggen for støtte, hvis det er nødvendigt, og tag et godt skridt bagud med kun en fod.
Bøj dit forreste knæ lidt, men hold det bageste ben lige, mens du trykker den bageste hæl mod gulvet, strækker sig til det punkt, der er mild muskelspænding, ikke smerter. Hvis du er meget fleksibel, skal du muligvis skubbe din bagerste fod længere tilbage, indtil du mærker strækningen.
Hold denne position i 15 til 30 sekunder, slap derefter af, gentag den i alt tre til fem gange. Sørg for, at du også tager dig tid til at strække dit andet ben ud.
Prøv en let soleus-strækning. Gør nøjagtigt som beskrevet for gastrocnemius-strækningen - men i stedet for at holde bagbenet lige, mens du trykker hælen ned mod gulvet, skal du lade det bøje forsigtigt ved knæet. Hvis du er opmærksom, kan du føle, når strækningen skifter fra din gastrocnemius til soleus.
