En veganer får sit protein og fedt fra plantemad snarere end animalsk mad. Veganere spiser ikke kød eller mejeriprodukter, hvilket adskiller en veganer fra nogle af de andre former for vegetarisme. Hvis du er veganer, kan du imødekomme din krops ernæringskrav til protein og fedt ved at planlægge dit fødeindtag til at omfatte plantekilder, der indeholder proteiner og fedt.
Fedtstoffer
At spise intet mejeri eller æg betyder, at din veganske diæt er kolesterolfri og indeholder lidt mættet eller transfedt, forklarer Vegetarian Resource Group. I stedet for at få fedt fra ost eller mejeriprodukter, skal du hente dit fedt fra jordnødder, mandel eller cashewsmør, som også er gode proteinkilder. Køb et kommercielt produkt eller mal dine egne friske nødder i en pasta, tilsæt lidt rapsolie efter behov. Avocado er en af de få frugter, der er fedtfattige, og er god at spise lejlighedsvis. Kokosnøddeolie er sund at tilberede med, og margarine indeholder også fedt.
Kerner til proteiner
Ifølge Vegetarian Society indeholder de fleste fødevarer protein. Selvom det ikke betragtes som et perfekt protein som et æg, er korn en god kilde til protein for veganere, der ikke spiser æg. Samfundet anbefaler at spise en afbalanceret diæt for at få alle dine 46 til 56 gram protein om dagen, afhængigt af din køn og din alder. Havregryn, hvedebrød og uraffineret ris giver dig en del af dit proteinbehov for dagen. Server dig selv müsli til morgenmad, som ved 7, 7 gram protein i ca. 2 oz. Konkurrerer med proteinindholdet i et kogt æg. Spis et par stykker brød eller ruller til frokost og inkluder brun med dine grøntsager til middag.
Bønner, ærter, linser og frø
Bønner, ærter, linser og frø er fremragende proteinkilder. Ifølge Vegetarian Society, 7 oz. kikærter har 16, 0 gram protein. Spis kikærter på en salat, eller purér dem til en pasta til hummus. Forbered bønner på forskellige måder, fra bagning af bønner til at spise bønne burgere. Brug bønner og linser i supper. Linser koges hurtigt og er en bekvem måde at få protein uden at vente på tørrede bønner. Tag solsikke- og græskarfrø med dig for en nem snack.
Soy Foods
Veg Family magazine-forfatter, Chrisa Novelli, MPH siger, at tofu, sojamælk, sojamel og sojaolie alle er lavet af edamame eller hele sojabønner. Soja er en alsidig grøntsag, og danner som et komplet protein grundlaget for produkter som soja burgere, sojaost, yoghurt og endda is, siger Novelli. En kop sojamælk har ca. 7 gram protein, en halv kop tofu har ca. 10 gram protein, og en tredjedel af en kop kødløs formalet soja har også ca. 10 gram protein, siger Nordamerikas Soy Foods Association. Du kan spise soja morgenmad "pølser" og have 11 gram protein eller en kop sojayoghurt til 6 gram.
