Fiskeolier og kosttilskud indeholder omega-3 fedtsyrer, som din krop ikke kan fremstille. Mayo Clinic siger, at de to vigtigste fedtsyrer i fiskeolie - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - forbedrer hjerte-kar-funktion, reducerer triglycerider og mindsker risikoen for slagtilfælde. For at få et tilstrækkeligt diætindtag af DHA og EPA fra ikke-dyrebare kilder, er vegetarer nødt til at konsumere omega-3-fedtsyrer fra planter, der er rige på alfa-linolensyre (ALA). Din krop konverterer derefter ALA til DHA og EPA.
Olier
Hørfrøolie giver det højeste alfa-linolensyreindhold fra en plantekilde. Linus Pauling Institute siger, at det indeholder 7, 3 gram ALA pr. 1 spiseskefuld. Du kan købe hørfrøolie fra butikker med naturlige fødevarer og større dagligvarer. Da det er ekstremt letfordærveligt, skal du opbevare det i køle. University of Michigan advarer om, at opvarmning af hørfrøolie forårsager oxidation. Dens nøddeagtige smag og aroma gør det til en god erstatning for olivenolie i salatdressinger eller smør på frisk brød.
Valnøddeolie, 1, 4 gram, og rapsolie, 1, 3 gram, giver tilstrækkelig ALA pr. 1 spiseskefuld, der tjener til at imødekomme det 1, 1 gram passende indtag til voksne kvinder, citeret af University of Michigan. Begge olier kommer under det daglige tilstrækkelige indtag på 1, 6 gram for voksne mænd. En portion sojabønneolie, 0, 9 gram, har den næsthøjeste oliemængde af ALA. Sennepsolie følger med 0, 8 gram.
nødder
Nødder indeholder mindre ALA end olier; de giver dog diætmuligheder for vegetarer til at øge indtagelse af omega-3. Tufts University rangerer engelske valnødder som den bedste nødkilde til ALA med et indhold på 2, 6 gram pr. 1 ounce. betjener. Sort valnødder indeholder 0, 6 gram pr. Portion, ifølge Linus Pauling Institute. Tufts University oplyser, at pekannødder kun har 0, 3 gram pr. Portion.
Frø
Jordfrøfrø fører Tuft Universitets liste over frøkilder til omega-3-indhold på 1, 6 gram pr. 1 spiseske servering. Andre kilder - valmue, græskar og sesamfrø - har spormængder af omega-3 fedtsyre: 0, 1 gram pr. Portion.
Soja
Tofu og forstærket sojamælk giver yderligere alternative kilder til omega-3-fedtsyrer til vegetarer. Purdue University oplyser, at en portion på 8 ounce sojamælk indeholder 0, 37 gram ALA. Linus Pauling Instituts kort over omega-3-plantekilder viser, at en halv kop tofu har 0, 7 gram.
