Væsentlige næringsstoffer er stoffer, der skal fås fra fødevarer, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Disse inkluderer vand, proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler, siger Washington State University. Hver diætkomponent har specifikke funktioner, der fremmer sundheden.
Tip
Proteiner, kulhydrater, fedt, vand, vitaminer og mineraler giver energi og udfører funktioner, der hjælper med en række fysiologiske processer.
Kilder og funktioner til proteiner
National Reference Institute of Health Genetics Home Reference beskriver proteiner som lange kæder på hundreder eller tusinder af bygningsenheder kaldet aminosyrer. Ved fremstilling af proteiner vælger kroppen blandt 20 aminosyrer, og deres sekvens inden for hver type protein bestemmer strukturen og funktionen. Antistoffer, enzymer og hormoner er alle proteiner. Andre typer proteiner udfører strukturelle og transportfunktioner.
Proteinfødevarer kommer fra både planter og dyr, bemærker USDA. Plante kilder er bønner (inklusive sojaprodukter), ærter, nødder og frø. Dyrekilder er æg, skaldyr, fjerkræ og rødt kød.
For en sund spisestrategi, forbrug en række proteiner, rådgiver USDA. Spis typer fisk, der er rigelige i omega-3-fedtsyrer, såsom laks eller tun, mindst to gange om ugen. Bønneretter som linsesuppe eller veggie burgere er eksempler på at bruge planteproteinkilder som hovedret. Begræns dit indtag af rødt kød og forarbejdet kød, fordi de er knyttet til nogle kræftformer, advarer National Cancer Institute.
Funktioner af kulhydrater
De tre slags kulhydrater er stivelse, sukker og fiber. Kroppen nedbryder stivelse og sukker til glukose, som er den eneste energikilde for røde blodlegemer og den foretrukne energikilde til hjernen og centralnervesystemet. Når kosten er mangelfuld med glukose, nedbryder kroppen protein i musklerne til at levere tilstrækkelig glukose til hjernen.
Da den del af kulhydrater, der ikke er nedbrudt, fremmer fiber metthed og vægtstyring. De to typer fibre er opløselige, hvilket reducerer kolesterolet og kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og uopløseligt, hvilket letter bevægelse af afføring gennem fordøjelseskanalen og fremmer regelmæssigheden. Derudover viser bevis, at fiber reducerer risikoen for kronisk sygdom, i henhold til diæteretningslinjer for amerikanere.
Sunde kontra usunde kolhydrater
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser kilder til stivelse som korn, linser, ærter, bønner og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs, pastinak, yams og vinter squash. Sukkerfødekilder involverer de naturlige sukkerarter, der findes i frugt og mælk, samt honning, melasse, majs sirup, hvidt sukker og brunt sukker.
Fiberkilder inkluderer linser, ærter, bønner, frugter, grøntsager og nødder som pekannødder, mandler og jordnødder. Andre fødevarekilder med høj fiber er fuldkorn, såsom havre, brun ris, byg og fødevarer, der består af helkornsmel. Sidstnævnte involverer husholdningsmaskiner, korn, tortillaer og pastaer lavet af 100 procent fuld hvede eller fuldkorn.
Raffinerede kerner inkluderer hvid ris og pasta lavet med hvidt mel, siger CDC. Andre kilder er brød og bagt varer fremstillet med hvidt mel såsom kiks, kager, kager og boller. Sådanne fødevarer indeholder ikke fiber, og de mangler næringsstoffer.
CDC går ind for at vælge sunde kulhydrater, der henviser til dem, der er lavt i sukker, kalorier og fedt, men rig på fiber, vand og vitaminer. Spis for eksempel hel frugt i stedet for at drikke frugtsaft og vælg brun ris snarere end hvid ris. Vælg brød lavet med 100 procent fuldkornsmel eller helkornsmel, og undgå brød lavet med hvidt mel. Prøv et stuet æble med kanel i stedet for en skive æblepai.
Med andre ord: Få dit daglige indtag af kulhydrat fra frugt, grøntsager og fuldkorn i stedet for fra raffinerede korn og enkle sukkerarter.
Kilder og funktioner i fedtstoffer
Fedtstoffer leverer energi og letter absorptionen af vitamin A, E, D og K, siger MedlinePlus. Næringsstoffer fra fedt inkluderer linolsyre og linolensyre fedtsyrer, som sænker betændelse og bidrager til blodkoagulation og hjerneudvikling.
Forbruget af mættet fedt og transfedt er forbundet med usunde kolesterolniveauer, men forbruget af enumættet og flerumættet fedt er forbundet med lavere kardiovaskulær risiko, siger MedlinePlus. Omega-3-fedtsyrer er forbundet med antiinflammatoriske virkninger, men omega-6-fedtsyrer er bundet til pro-inflammatoriske virkninger, bemærker Arthritis Foundation.
Begræns indtagelsen af fødevarer med meget mættet fedt, såsom kød, ost og smør, sammen med fødevarer, der indeholder transfedt som margarine og forkortelse. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at spise ovennævnte fede fisk som laks. Nødder, avocados, hørfrø, æg og olivenolie er også sunde fedtvalg.
Vand-, vitamin- og mineralfunktioner
Vandets funktioner er forskellige. Det smører led, regulerer kropstemperatur, hjælper med at forhindre forstoppelse, hjælper nyrerne med at skylle affald ud og beskytter organer og væv, siger Mayo Clinic. Vand fugter også væv og fører næringsstoffer til cellerne.
Funktioner af vitaminer og mineraler er mange og omfattende. F.eks. Bevarer vitamin A synet og holder huden sund, og C-vitamin reducerer risikoen for forkølelse. Calcium hjælper med at opbygge stærke knogler og tænder, jern muliggør ilttransport i blodet og zink øger immunforsvaret.
Næringsstoffer i hjerneudvikling
Hjerneudvikling under graviditet og de to første leveår bestemmer livsfunktionen af hjernefunktionen, hævder Harvard Health Publishing. I løbet af denne tid vokser nerverne, forbindes og indkapsles i en isolerende kappe kaldet myelin. Processen skaber et system, der spiller en central rolle i opmærksomhed, læring, hukommelse, behandlingshastighed, impulskontrol og stemning. Når systemet er oprettet, er dette permanent og kan ikke ændres.
Harvard Health Publishing siger, at bortset fra ikke-krævende faktorer som pleje, er visse næringsstoffer kritiske for en sund hjerneudvikling. Disse inkluderer protein og langkædede flerumættede fedtsyrer såsom omega-3 fedtstoffer. Vigtige vitaminer inkluderer følgende:
- Kolin fra æg, mejeri, kød og mange grøntsager
- Folat fra spinat
- A-vitamin fra gulerødder, spinat og søde kartofler
- Vitamin B6 fra fisk, kartofler og noncitrusfrugter
- Vitamin B12 fra fisk, mejeriprodukter og æg
Disse mineraler er også kritiske:
- Zink fra fisk, nødder og mejeriprodukter
- Jern fra bønner, linser, bagte kartofler og mørke bladgrøntsager
- Jod fra iodiseret salt, mejeriprodukter og skaldyr
En undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Pediatrics, understreger, hvor nødvendigt et tilstrækkeligt indtag af protein, fedt og glukose er for den udviklende hjerne. Mangler i nogen af disse næringsstoffer er knyttet til lavere IQ-score og flere adfærdsproblemer.
Mens ernæringsmæssige utilstrækkeligheder skyldes underernæring, kan de også skyldes fedme, fordi overskydende kalorier ofte kommer på bekostning af de krævede diætkomponenter. Både underernæring og fedme kan forringe hjerneudviklingen, og det er muligt for dem at eksistere sammen i en person.
