Velkonditionerede biceps hjælper dig med at gøre pullups, forbedre styrken på dine rygmuskler og reducere din risiko for kvæstelser, hvis du spiller en racketsport eller kaster en bold gentagne gange. Træning af din biceps med en anden muskel maksimerer din træningstid og hjælper dig med at afbalancere styrken på dine overkroppsmuskler.
Overvejelser
Træning af dine biceps bør i vid udstrækning afhænge af din intention. En baseball pitcher eller tennisspiller behøver ikke at bruge en ublu tid på at opbygge maksimal bicepsmasse eller maksimal bicepsstyrke. I stedet ville en atlet kun have brug for et par sæt bicepsøvelser inkluderet i et regelmæssigt konditioneringsprogram til alle muskelgrupper. Hvis dit mål er at tone dine arme, bygge store muskler eller øge antallet af pullups, du kan gøre, så ja, skal du fokusere på dine biceps ved at parre det med en eller to andre muskler. Varier dine muskelparringer for at fortsætte med at stimulere muskelvækst og styrkeforbedringer.
Modstand og volumen
Mængden af vægt, du løfter, og antallet af sæt og reps, du gør, afhænger af dit mål. Hvis du bare vil tone dine biceps, skal du løfte en let nok vægt, så du kan gennemføre tre sæt på 15 til 20 gentagelser. For at bygge større muskler skal du bruge en vægt, der er tung nok til, at du kun kan udføre seks til 12 gentagelser pr. Sæt i fire til seks sæt pr. Øvelse. Hvis du vil have supersterke biceps, skal du løfte meget tunge vægte i fire til seks sæt på en til fem reps. Gennemfør tre øvelser til dine biceps.
Biceps, Triceps og mave
De mest almindelige muskler, du parrer dine biceps med, er dine triceps og mave. At arbejde modsatte og ikke-relaterede muskler sammen giver dig mulighed for at hvile den ene muskel, mens du træner den anden. Dette betyder, at du kan arbejde dine biceps maksimalt, fordi de ikke er for udmattede fra træning af dine triceps eller mave. Par vekslende håndvægtscruller sammen med triceps-vektstangpresser og dobbelt crunches; EZ-stangkrøller med en-arm håndvægtforlængelser og vægtede tilbagegangssituationer; og koncentration krøller med triceps reb pres nedad og hængende ben hæver. Lav et sæt af hver øvelse i et par den ene lige efter den anden, og gentag derefter for flere sæt, før du går videre til den næste trio af øvelser.
Biceps og ryg
Træning kan også designes ved at gruppere muskler, uanset om de skubber væk fra din krop eller mod din krop. For eksempel, når du laver hantelkrøller og vektstangkrøller til dine biceps eller håndvægtsrækker og sideværts træknakker for ryggen, trækker du vægt mod dig. I modsætning hertil skubber du vægten væk fra dig, når du laver barbell-bænkpresser og triceps-udvidelser. Når du udfører en rygøvelse, er dine biceps de sekundære eller hjælpemuskler. Derfor vil dine biceps være temmelig udmattede, når du har udført en rygøvelse. Par sideværts trækkedunser med håndvægte krøller, en-arm dumbbell rækker med kabel krøller og siddende kabel rækker med hammer håndvægte krøller. Indarbejd træning og træk træning i to uger som en måde at variere din træning hver fjerde til seks uge, og engagere dine biceps på en anden måde for at forhindre træning af plateauer.
