Det første trin i styrkelse af armene er at bestemme, hvilke størrelsesvægte der skal bruges. For at vælge de bedste håndvægte til toning og muskelopbygning, skal du sikre dig, at dine håndvægte ikke er for tunge eller for lette. Faktorer som at bevare korrekt form, få ekspertrådgivning og tage den type træning, du skal tage i betragtning, bidrager til den passende håndvægtstørrelse for dig.
Tip
Før du vælger en vægtstørrelse, skal du udføre en simpel håndvægtstest og overveje, hvilke muskelgrupper du arbejder.
Start med håndvægte-basics
Før du køber håndvægte, er der nogle få grundlæggende, du skal huske på. Hvis du ønsker at købe håndvægte, anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) at øve med dem på forhånd for at teste vægt og komfort.
Håndtaget skal føles godt i hånden, og vægtene bør ikke forårsage for meget muskeltræthed under løftning. En sælger eller professionel kan hjælpe dig med at bestemme den korrekte mængde vægt i henhold til din styrke.
Når du bruger håndvægte, skal du overveje hvilken komponent i muskelkondition du ønsker at finpudse. Hvis du er løftet for muskelstyrke, foreslår ACSM, at du udfører fem til otte gentagelser og et til tre sæt (grupper af gentagelser) for muskelstyrke, 15 til 20 gentagelser og et til tre sæt til muskeludholdenhed og tre til fem gentagelser og et til tre sæt til muskelkraft. Du skal hvile mindst et minut mellem sæt.
Husk: Form Matters
Fokuser på at holde din form intakt. Du kan muligvis løfte mere med dårlig form, fordi du bruger andre muskelgrupper, men at gøre det kan forårsage skader og ikke nødvendigvis være målrettet mod de rigtige muskler. På webstedet Daily Burn, fitnesstræner Ben Booker, foreslår, at du falder håndvægt eller stopper, så snart du begynder at komme ud af korrekt form.
Du kan gennemføre en simpel håndvægttest fra Daily Burn - også en god guide til bicep-krøller for begyndere - for at finde ud af, hvilke vægte der er rigtige for dig og hjælpe dig med at opretholde korrekt form:
- Først skal du stå med en håndvægt i hver hånd tæt på dine hofter, og håndfladerne vender fremad. Placer dine skuldre og albuer mod væggen.
- Derefter krølles vægtene op, indtil de når skulderniveau. Så bring dem tilbage ned til det sted, hvor du begyndte. Flyt ikke dine overarme, mens du gør dette.
- Oprethold denne position, gør dine repræsentanter, løft dine arme for en eller to tællinger og sænk dem for en eller to tællinger.
- Hvis du anstrenger for meget eller bryder din form efter omkring 14 gentagelser, kan du vælge en håndvægt, der er 5 pund lettere. Hvis du finder ud af, at du nemt kan udføre mere end 22 gentagelser, kan du vælge en vægt, der er 5 pund tungere.
I betragtning af træningstype
Før du vælger, hvilken størrelse håndvægte du skal bruge, skal du overveje, hvilken type træning du planlægger at udføre. I en artikel fra 2014, der blev offentliggjort i SELF, foreslår Cori Lefkowith, Orange County-baseret personlig træner og grundlægger af Redefining Strength, at spørge dig selv, hvilken muskelgruppe du arbejder.
For eksempel, hvis du arbejder med glutes og laver squat-elevatorer, kan en tungere vægt være bedre. Men hvis du arbejder på bagsiden af skuldrene, en mindre muskelgruppe, kan du gå med lettere vægte.
Generelt er store muskelgrupper eller flere muskelgrupper, der arbejder sammen om sammensatte øvelser, normalt i stand til at løfte mere vægt end mindre muskelgrupper.
