Livet bliver travlt, og nogle gange er gymnastiksalen den første ting, der falder ved vejen. Eller så bliver du såret eller syg og bliver tvunget til at holde op med at træne i et stykke tid. Intet scenario er godt for din krop eller dit helbred.
Efter at have forladt gymnastiksalen er vægtøgning, muskeltab og et fald i hjerte-kar-kapacitet uundgåeligt. At fortsætte med at leve en stillesiddende livsstil kan endda øge din risiko for død. Uanset om det er travlt eller sygt, skal din første prioritet - når du er i stand - være at komme tilbage til at træne regelmæssigt.
Tip
Du risikerer muskeltab, vægtøgning og kroniske sygdomme, når du holder op med at træne.
Du mister muskler
Det tager ikke lang tid at begynde at miste muskelmasse og styrke, når du har afsluttet gymnastiksalen. Når du holder op med at anvende stimulus på dine muskler, i form af modstandstræning, holder de op med at tilpasse sig, hvilket er, hvordan du bygger muskler og bliver stærkere. Grundlæggende, hvis du ikke bruger det, mister du det.
I en 2016-undersøgelse med diabetes blev 10 raske unge mænd tildelt en uges streng sengeleje. I slutningen af ugen havde mændene mistet et gennemsnit på 3 pund muskler og 3, 9 procent af tværsnitsområdet i biceps. Hvis du er såret og ligger i sengeleje, kan du forvente, at tabene er ret hurtige.
Hvis du stadig er aktiv i dit daglige liv, vil muskeltabet være langsommere, men ikke meget. Når du er stoppet med at gå på gymnastiksalen i en måned, vil tab i størrelse og styrke mærkes. Den gode nyhed er, at når du genoptager styrketræning, vil dine gevinster sandsynligvis være meget hurtigere, end da du først begyndte at træne.
Du får fedt
Når du ophører med at udøve aktivitet, er det sandsynligt, at du vil opleve et skift i kropssammensætning, selv med en justering i kaloriindtagelse. Selvom det er en myte, at muskler bliver til fedt, når du holder op med at træne, når du mister mager muskel, falder din hvilemetabolisme, hvilket gør det sværere for dig at styre din vægt. Dit daglige kaloriforbrug falder også, hvilket resulterer i en ubalance af kalorier i forhold til kalorier ud .
En 2016-undersøgelse i PLoS One undersøgte virkningerne af otte ugers tilbageholdelse på elite Taekwondo-atleter. Deltagerne blev forbudt at udføre nogen form for træning eller kraftig fysisk aktivitet, og de fik detaljerede ernæringsretningslinjer for at kontrollere deres diætmønstre baseret på deres individuelle daglige energibehov. I slutningen af den otte ugers periode havde atleterne fået cirka 21 procent kropsfedt og mistede 4 procent muskelmasse. De havde også forhøjede biomarkører med systemisk insulinresistens, hvilket bidrager til fedtophobning.
Din kardiovaskulære fitness vil falde
I lighed med muskelvækst kommer stigninger i kardiovaskulær kondition ved at anvende regelmæssig stimulans for kroppen til at tilpasse sig og blive stærkere. Regelmæssig kardiovaskulær træning, især den kraftige type, der stiller stadig større krav til dit hjerte-kar-system, øger din krops evne til at bruge ilt og din aerobe kapacitet. Når du holder op med at stille disse krav til dit hjerte-kar-system, vil din aerobe kapacitet falde.
PLoS One-undersøgelsen i 2016 viste, at VO2 max, et mål for kroppens evne til at bruge ilt, faldt med 2, 4 procent ved udgangen af otte uger. I udholdenhedsatleter, såsom fodboldspillere, kan faldet dog være markant højere ifølge resultater fra en anden undersøgelse i PLoS One i 2014.
Din risiko for sygdom øges
En stillesiddende livsstil er knyttet til en række kroniske sygdomme. Hvis du ikke får regelmæssig træning, øges din risiko for:
- Fedme
- Hjerte sygdom
- Type 2-diabetes
- Højt blodtryk
- Slag
- Højt kolesteroltal
- Metabolisk syndrom
- Visse kræftformer
- Osteoporose
- Depression og angst
En undersøgelse i JAMA i 2018 fandt, at kardiorespiratorisk kondition var en pålidelig indikator for langvarig dødelighed. Faktisk blev det vist, at det at leve en stillesiddende livsstil øge risikoen for død så meget som eller mere end rygning, hjertesygdom og diabetes. Undersøgelsesdeltagere med de højeste niveauer af aerob kondition havde de største overlevelsesrater.
Det er klart, at det at stoppe gymnastiksalen - og ikke udøve nogen anden form for træning - ikke kun forårsager muskeltab, fedtforøgelse og nedsat kondition, men også kan føre til en tidlig død.
Træning uden gymnastiksalen
Du behøver ikke at gå på gymnastiksalen for at få en effektiv træning. Hvis du har en pakket tidsplan, skal du finde måder at passe fitness ind på din dag. Klatre et par trapper på dit kontor på din frokostpause, kør cykel på arbejde eller hold nogle vægte ved dit skrivebord og løft dem eller lav squats, mens du er i telefon.
Du kan endda bringe gymnastiksalen til dit hjem, hvilket gør at komme til gymnastiksalen til en nonissue. Invester i et par sæt håndvægte eller modstandsbånd, et hoppetau, en vægtbænk eller plyo-kasse, en yogamåtte og noget andet godt at have tilbehør som medicinkugler, kettlebells og endda en kompakt løbebånd eller stationær cykel. På den måde kan du, når du befinder dig derhjemme med et vindue på fritid, få fat i en hurtig træning - og et brusebad - på kortere tid, end det tager at komme til gymnastiksalen og tilbage.
Selv dine daglige leveaktiviteter kan fungere som øvelse - parkere længere væk fra din destination og / eller gå eller jogge der; tage altid trappen, når du har mulighed; laver biceps-krøller med dine poser med dagligvarer, mens du går til din bil.
Husk, alt er bedre end intet, så bare kom i bevægelse.
