Når det kommer til at løfte vægte, vinder langsomme og stabile reps race eller vinder hurtige og eksplosive reps for power prisen? Som mange debatter i fitnessbranchen har ideen om langsomme kontra hurtige reps tvingende beviser på begge sider.
Langsom vs. hurtig reps
Når det drejer sig om langsomme kontra hurtige reps, skal du først forstå betydningen af gentagelseshastighed. I styrketræningssprog betyder repetitionshastighed tempo, eller hvor hurtigt du løfter en vægt eller modstand. Tempo demonstreres gennem både den excentriske og koncentriske del af en bevægelse.
Den koncentriske eller løftende fase af en bevægelse sker, når du starter en øvelse. Det er løftedelen af farten. Når du når toppen af en bevægelse, der kaldes den isometriske fase, pauser du i cirka et sekund og sænker derefter vægten til startpositionen. Denne sænkende fase repræsenterer den excentriske del af bevægelsen.
For eksempel, når du laver en biceps curl, sker den koncentriske fase, når du krøller håndvægten op mod dine skuldre. Efter pause øverst (isometrisk fase) sænker du langsomt vægten til udgangspositionen, der repræsenterer den excentriske fase. Typisk følger hastigheden for denne rep en på to til to sekunder op (pause øverst i et sekund), efterfulgt af et område til tre sekunder, når du sænker vægten. Ændring af dette tempo til enten et hurtigere rep tempo eller langsommere rep tempo ændrer målet for din træning.
: Den ultimative guide til sæt og reps til styrke
Fordele ved at løfte vægte langsomt
Uanset om du lige er startet, eller du har løftet vægte i årevis, undrer du dig måske, hvad den bedste træning er at bygge muskler hurtigt. Hvis dit mål er hypertrofi eller øget muskelstørrelse, er det et godt sted at starte at fokusere på langsomme reps for at opbygge muskler.
Når du laver en langsom rep-træning, oplever dine muskler en større tid under spænding, end de ville gøre, hvis du lavede hurtige reps. Tid under spænding refererer til den tid, en muskel er under belastning. Dette kan føre til en større stigning i muskelstørrelse end hurtigere reps, der bruger mindre tid under spænding.
At tage en langsommere tilgang til styrketræning, mens du bruger lettere vægte, er også en mere sikker tilgang for begyndere. Ved at sænke tempoet ned kan du fokusere på form og sørge for, at du gør farten korrekt.
: Hvor mange reps er nødvendigt for at opbygge lean muskel?
Hvorfor du bør overveje hurtige reps
Hvis dine fitnessmål involverer styrke og kraft, kan det være mere fordelagtigt at bruge et hurtigere tempo. I henhold til en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Fysiologiske rapporter, demonstrerede deltagere, der trænede i otte uger med et højintensitetsprogram med lavt volumen, en øget bænkpresse og mager kropsarmmasse med hurtig træning af rep-resistens. Mens hurtigere reps generelt er knyttet til mere eksplosive bevægelser, der resulterer i magt, kan træning med dette tempo også give gevinster i muskelstørrelse.
Kombination af langsomme og hurtige reps
Mens begge træningstiler tjener et specifikt formål, kan du ikke gå galt med at inkorporere langsomme og hurtige reps i din samlede træning. Ifølge en metaanalyse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine, er det at bruge en ret bred vifte af gentagelsesvarigheder ideel, hvis det primære mål er at maksimere muskelvækst. Hovedpunkterne er denne: Du får fordel af styrketræning med begge tempoer.
