Den tid, du bruger på at løfte vægte, afhænger af din vægtløftningsoplevelse og dine træningsmål. Erfarne løftere kan udholde mere træningspress og har brug for et større antal sessioner for at se fortsat forbedring. Begyndere har brug for at give mere tid til muskelinddrivelse og for at forhindre overtræning. Og jo større træningspressen er, jo mere tid har du brug for at lade din krop komme sig mellem sessionerne.
Hvis du kommer i gang
Et grundlæggende styrkeprogram er designet til at fremme afbalanceret muskulatur i alle større muskelgrupper, styrke ledbånd og sener og minimere din risiko for skader. Begyndere kan forbedre deres grundlæggende styrke ved at udføre to til tre sessioner om ugen, der varer cirka 20 til 30 minutter hver. Mere erfarne løftere kan stadig drage fordel af et grundlæggende styrkeprogram, men bør sigte mod tre til fire sessioner hver uge, der varer cirka 30 til 40 minutter.
Til store muskler
Hypertrofi henviser til en stigning i muskelstørrelse og fremmer det magre udseende, der findes hos erfarne vægtløftere. Træning til hypertrofi går ikke altid hånd i hånd med stigninger i muskelstyrke, siger øvelsesforskere Thomas R. Baechle og Roger W. Earle, forfattere af bogen "Essentials of Strength Training and Conditioning." For at skabe hypertrofi skal du sigte mod to til fire vægtløftningssessioner om ugen ved at vælge omkring seks til ni elevatorer pr. Session. Hver session skal vare cirka 40 minutter og omfatte en grundig opvarmning.
Til maksimal styrke
Forbedring af din maksimale styrke kræver mere anstrengende løft, og din krop har brug for større tid til at komme sig og tilpasse sig mellem sessionerne. Udfør kun to til tre sessioner med god afstand hver uge for at forbedre maksimal styrke. Vælg bare tre til seks øvelser, med tre til seks sæt af hver. Giv dig selv masser af tid til at hvile mellem sæt, så cirka tre til fem minutter kan komme sig.
Hvis dit mål er magt
Kraft er en kombination af maksimal styrke og den hastighed, hvormed liften udføres. Atleter har brug for magt for hurtigt at opnå en høj styrke, f.eks. I fodbold eller rugby. I lighed med maksimal styrketræning er effekttræning anstrengende og kræver masser af restitutionstid. Begyndere skal sigte mod to sessioner om ugen, når de starter et magtløftningsprogram, mens mere erfarne løftere kan udføre tre. Vælg kun to til fem øvelser, og udfør tre til fem sæt af hver for at forbedre din muskelkraft.
Eller at udholde
Muskulær udholdenhed er din krops evne til at modstå en vis belastning i længere perioder. Træning til muskuløs udholdenhed bør medføre mindre restitutionstid, da du konditionerer dine muskler til at udføre, mens du er under træthed. Udfør tre til fire sessioner hver uge, og sigte mod 15 til 30 gentagelser af hver øvelse for at forbedre muskulær udholdenhed.
