Disse 10 hårdtarbejdende fødevarer hjælper dig med at bekæmpe fedt og forbedre dit helbred. De hjælper med at holde din vægt i skak, beskytter din ticker, tempererer betændelse, reducerer din risiko for kræft, styrker knogler og øger din immunitet. Læs videre for at finde ud af, om nogen af disse helende fødevarer mangler i din diæt.
Disse 10 hårdtarbejdende fødevarer hjælper dig med at bekæmpe fedt og forbedre dit helbred. De hjælper med at holde din vægt i skak, beskytter din ticker, tempererer betændelse, reducerer din risiko for kræft, styrker knogler og øger din immunitet. Læs videre for at finde ud af, om nogen af disse helende fødevarer mangler i din diæt.
1. rødbeder
Der er mere end 3.000 offentliggjorte forskningsartikler om roer, der dokumenterer de potentielle sundhedsmæssige egenskaber ved dette faldsrød veggie. Rødbets lilla nuance er en indikator på, at de er næringskraftcentre. Farven kommer fra betaniner, kendt for at have stærke antioxidantegenskaber. Rødbeder er de nyeste "præstationsfremmere" på grund af deres nitrater, som hjælper med at øge nitrogenoxidniveauer i blodet. Til gengæld udvider nitrogenoxid blodkar til at levere mere ilt til arbejdsmuskler. Flere undersøgelser med løbere, svømmere og andre udholdenhedsatleter har vist præstationsfremmende effekter af rødbetssuppletion. Og hvis det ikke er nok, rapporterede Wake Forest Researchers, at ældre voksne, der modtog rødbedsaft, havde øget blodtilførslen til områder af hjernen, der er forbundet med kognitiv funktion. En kop kogte roer er kun 75 kalorier og giver ca. 3, 5 gram fiber.
Der er mere end 3.000 offentliggjorte forskningsartikler om roer, der dokumenterer de potentielle sundhedsmæssige egenskaber ved dette faldsrød veggie. Rødbets lilla nuance er en indikator på, at de er næringskraftcentre. Farven kommer fra betaniner, kendt for at have stærke antioxidantegenskaber. Rødbeder er de nyeste "præstationsfremmere" på grund af deres nitrater, som hjælper med at øge nitrogenoxidniveauer i blodet. Til gengæld udvider nitrogenoxid blodkar til at levere mere ilt til arbejdsmuskler. Flere undersøgelser med løbere, svømmere og andre udholdenhedsatleter har vist præstationsfremmende effekter af rødbetssuppletion. Og hvis det ikke er nok, rapporterede Wake Forest Researchers, at ældre voksne, der modtog rødbedsaft, havde øget blodtilførslen til områder af hjernen, der er forbundet med kognitiv funktion. En kop kogte roer er kun 75 kalorier og giver ca. 3, 5 gram fiber.
2. Avokado
Du ved måske, at mere end 75 procent af fedtet i avocados stammer fra gavnlige mono- og flerumættede fedtstoffer, hvilket gør frugten til et hjertesundt valg, men avocados 'sundhedsmæssige fordele strækker sig langt ud over dit ticker. Resultater, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at avocado-forbrugere havde bedre diæter, lavere kropsvægte og mindre taljemål sammenlignet med dem, der ikke rapporterede at spise avocado. Og en anden undersøgelse foretaget ved Ohio State University viste, at parring avocados med tomatsauce eller gulerødder mere end fordobler absorptionen af fordelagtige carotenoider. En portion avokado (en femtedel af en mellemstor frugt) giver 50 kalorier og næsten 20 forskellige vitaminer, mineraler og phytonutrienter, inklusive lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er kendt for at forhindre grå stær og aldersrelateret makulær degeneration.
Du ved måske, at mere end 75 procent af fedtet i avocados stammer fra gavnlige mono- og flerumættede fedtstoffer, hvilket gør frugten til et hjertesundt valg, men avocados 'sundhedsmæssige fordele strækker sig langt ud over dit ticker. Resultater, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at avocado-forbrugere havde bedre diæter, lavere kropsvægte og mindre taljemål sammenlignet med dem, der ikke rapporterede at spise avocado. Og en anden undersøgelse foretaget ved Ohio State University viste, at parring avocados med tomatsauce eller gulerødder mere end fordobler absorptionen af fordelagtige carotenoider. En portion avokado (en femtedel af en mellemstor frugt) giver 50 kalorier og næsten 20 forskellige vitaminer, mineraler og phytonutrienter, inklusive lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er kendt for at forhindre grå stær og aldersrelateret makulær degeneration.
3. Græskar
Dette er en efterårsfavorit, der ikke kun er god for dit øjenesundhed på grund af dets fordelagtige carotenoider, det kan også hjælpe med at reducere din risiko for visse typer kræft, inklusive kræft i hud, lunge og mundtlig kræft. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring og kræft fandt, at indtagelse af græskar og broccoli omvendt var forbundet med risiko for lungekræft, mens mange andre studier forbinder betakaroten (pigmentet, der giver græskar det orange orange farve) til reduceret risiko for kræft på flere steder. I henhold til USDA Nutrient Database giver en kop kogt græskar (mos) ca. 50 kalorier, to gram protein og tre gram fiber. Græskar leverer også mere end 20 vitaminer, mineraler, fiber og gavnlige antioxidanter. Det indeholder C-vitamin, jern, zink og kalium og giver mere end 100 procent af det daglige vitamin A behov.
Dette er en efterårsfavorit, der ikke kun er god for dit øjenesundhed på grund af dets fordelagtige carotenoider, det kan også hjælpe med at reducere din risiko for visse typer kræft, inklusive kræft i hud, lunge og mundtlig kræft. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring og kræft fandt, at indtagelse af græskar og broccoli omvendt var forbundet med risiko for lungekræft, mens mange andre studier forbinder betakaroten (pigmentet, der giver græskar det orange orange farve) til reduceret risiko for kræft på flere steder. I henhold til USDA Nutrient Database giver en kop kogt græskar (mos) ca. 50 kalorier, to gram protein og tre gram fiber. Græskar leverer også mere end 20 vitaminer, mineraler, fiber og gavnlige antioxidanter. Det indeholder C-vitamin, jern, zink og kalium og giver mere end 100 procent af det daglige vitamin A behov.
4. Bønner
Når det kommer til at forsvare dig selv mod kroniske sygdomme, er bønner vanskelige at slå. De betragtes som så gavnlige, at kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefaler mindst halvanden kop bønner hver uge. Rig på protein (syv til otte gram pr. Halv kopp servering), B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og meget mere, bønner betragtes som en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. De indeholder også resistent stivelse til at hjælpe med at øge gavnlige bakterier i din mavekanal. Bønner anbefales også for at reducere risikoen for diabetes, hjertesygdom, visse typer kræft og fedme. Mange sundhedsmæssige fordele forbundet med bønner stammer fra deres udfylde fiber og resistente stivelse, der hjælper med at holde din appetit, trang og kropsvægt i skak. Ud over at være en allieret med diæt har bønner også et lavt glykæmisk indeks, så de kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.
Kredit: vikif / iStock / Getty ImagesNår det kommer til at forsvare dig selv mod kroniske sygdomme, er bønner vanskelige at slå. De betragtes som så gavnlige, at kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefaler mindst halvanden kop bønner hver uge. Rig på protein (syv til otte gram pr. Halv kopp servering), B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og meget mere, bønner betragtes som en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. De indeholder også resistent stivelse til at hjælpe med at øge gavnlige bakterier i din mavekanal. Bønner anbefales også for at reducere risikoen for diabetes, hjertesygdom, visse typer kræft og fedme. Mange sundhedsmæssige fordele forbundet med bønner stammer fra deres udfylde fiber og resistente stivelse, der hjælper med at holde din appetit, trang og kropsvægt i skak. Ud over at være en allieret med diæt har bønner også et lavt glykæmisk indeks, så de kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes.
5. Blomkål
Som en tæt kusine til broccoli overser vi ofte de sundhedsmæssige fordele ved blomkål. Brassica-grøntsager - inklusive broccoli, blomkål, grønnkål, rucola og rosenkål - er kendt for at hjælpe med at reducere risikoen for flere typer kræft. Faktisk rapporterer National Cancer Institute, at glucosinater i disse grøntsager har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for flere typer kræft i dyreforsøg og nogle humane kliniske forsøg. Forbindelser til stede i blomkål har vist sig at hjælpe med at beskytte DNA, inducere celledød af kræftceller og hæmme tumorvækst. Desuden kan antioxidanter, der er pakket i hver bid af veggien, hjælpe med at temperere betændelse i din krop, der er knyttet til en hel række kroniske sygdomme. Blomkål er lav i kalorier - kun 27 pr. Kop - og er rig på vitamin A-, C-, fiber- og B-vitaminer.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesSom en tæt kusine til broccoli overser vi ofte de sundhedsmæssige fordele ved blomkål. Brassica-grøntsager - inklusive broccoli, blomkål, grønnkål, rucola og rosenkål - er kendt for at hjælpe med at reducere risikoen for flere typer kræft. Faktisk rapporterer National Cancer Institute, at glucosinater i disse grøntsager har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for flere typer kræft i dyreforsøg og nogle humane kliniske forsøg. Forbindelser til stede i blomkål har vist sig at hjælpe med at beskytte DNA, inducere celledød af kræftceller og hæmme tumorvækst. Desuden kan antioxidanter, der er pakket i hver bid af veggien, hjælpe med at temperere betændelse i din krop, der er knyttet til en hel række kroniske sygdomme. Blomkål er lav i kalorier - kun 27 pr. Kop - og er rig på vitamin A-, C-, fiber- og B-vitaminer.
6. Æbler
Der er mange grunde til, at æbler betragtes som ikonet for helbredet. Rig på både opløselig fiber og antioxidanter. Æbler er gode til at se din talje og forbedre dit hjertes helbred. Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal, at flavonoidindtagelse - som overvejende stammede fra æbler (og løg) - reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med 19 procent blandt mænd og 43 procent blandt kvinder. Æbler kan også hjælpe dig med at trække vejret lettere, da forskning viser, at de kan hjælpe med at beskytte lungerne mod den oxidative skade, der er forbundet med astma, bronkitis og emfysem.
Kredit: CrackerClips / iStock / Getty ImagesDer er mange grunde til, at æbler betragtes som ikonet for helbredet. Rig på både opløselig fiber og antioxidanter. Æbler er gode til at se din talje og forbedre dit hjertes helbred. Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal, at flavonoidindtagelse - som overvejende stammede fra æbler (og løg) - reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med 19 procent blandt mænd og 43 procent blandt kvinder. Æbler kan også hjælpe dig med at trække vejret lettere, da forskning viser, at de kan hjælpe med at beskytte lungerne mod den oxidative skade, der er forbundet med astma, bronkitis og emfysem.
7. Citrus (Grapefrugt, appelsiner, citroner og lime)
Appelsiner, grapefrugt, mandariner, klementiner, citroner, limefrugter - der er så mange saftige måder at nyde lækker citrus på. Det er gode nyheder, fordi det at spise mere citrus kan hjælpe med at piske din midterste - især hvis du nyder det før dine måltider. Citrusfrugter har lav energitæthed - eller de giver et relativt lille antal kalorier til mængden af en portion - og fødevarer med lav energi, især før et måltid, kan hjælpe dig med at spise færre kalorier for at fremme vægttab. Citrus er næringsrig og kalorifattig og giver fyldfibre, C-vitamin, folsyre, kalium og meget mere. Citrus kan forbedre blodcholesterol og blodtryk og reducere din risiko for slagtilfælde markant, og det kan endda hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft. I en nylig gennemgang af 15 undersøgelser om kost og blærekræft var citrusfrugter forbundet med en reduktion på 15 til 23 procent i risikoen.
Kredit: nensuria / iStock / Getty ImagesAppelsiner, grapefrugt, mandariner, klementiner, citroner, limefrugter - der er så mange saftige måder at nyde lækker citrus på. Det er gode nyheder, fordi det at spise mere citrus kan hjælpe med at piske din midterste - især hvis du nyder det før dine måltider. Citrusfrugter har lav energitæthed - eller de giver et relativt lille antal kalorier til mængden af en portion - og fødevarer med lav energi, især før et måltid, kan hjælpe dig med at spise færre kalorier for at fremme vægttab. Citrus er næringsrig og kalorifattig og giver fyldfibre, C-vitamin, folsyre, kalium og meget mere. Citrus kan forbedre blodcholesterol og blodtryk og reducere din risiko for slagtilfælde markant, og det kan endda hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft. I en nylig gennemgang af 15 undersøgelser om kost og blærekræft var citrusfrugter forbundet med en reduktion på 15 til 23 procent i risikoen.
8. Bladige grønne (collards, grønkål, salater og spinat)
Grønkål, collards, salat, brøndejern og andre grønne blade er rige på vitaminer, mineraler og sygdomsforebyggende phytonutrients, herunder beta-caroten, lutein og zeaxanthin. De er også blandt de fødevarer med lavt kalorieindhold, du kan spise: Vandkarse har kun fire kalorier pr. Kop, mens spinat og de fleste salater vejer mindre end 10 kalorier per kop. Mørkegrønne grøntsager betragtes som så vigtige til forebyggelse af sygdomme, at USDA anbefaler at spise omkring en kop hver dag mørkegrøn, rød eller orange grøntsager - men nationale madundersøgelser viser, at vi kun spiser omkring halvdelen af det, der anbefales. På grund af deres høje kaliumindhold hjælper bladgrøntsager med at administrere blodtryksniveauer, og antallet af lutein og zeaxanthin hjælper med at beskytte dine peepers mod aldersrelateret makuladegeneration. Nogle valg, som grønkål og collardgrønt, indeholder også calcium.
Kredit: Lecic / iStock / Getty ImagesGrønkål, collards, salat, brøndejern og andre grønne blade er rige på vitaminer, mineraler og sygdomsforebyggende phytonutrients, herunder beta-caroten, lutein og zeaxanthin. De er også blandt de fødevarer med lavt kalorieindhold, du kan spise: Vandkarse har kun fire kalorier pr. Kop, mens spinat og de fleste salater vejer mindre end 10 kalorier per kop. Mørkegrønne grøntsager betragtes som så vigtige til forebyggelse af sygdomme, at USDA anbefaler at spise omkring en kop hver dag mørkegrøn, rød eller orange grøntsager - men nationale madundersøgelser viser, at vi kun spiser omkring halvdelen af det, der anbefales. På grund af deres høje kaliumindhold hjælper bladgrøntsager med at administrere blodtryksniveauer, og antallet af lutein og zeaxanthin hjælper med at beskytte dine peepers mod aldersrelateret makuladegeneration. Nogle valg, som grønkål og collardgrønt, indeholder også calcium.
9. Hindbær
Mens alle bær giver sundhedsmæssige fordele, er hindbær en af de højeste fiberplukker, du kan finde. En kop friske hindbær har 65 kalorier og otte gram fiber, mens en kop frosne hindbær har omkring 75 kalorier og et kæmpe antal ni gram fiber. Deres høje fiberoptællinger vil holde dig tilfreds længere og hjælpe med at kontrollere trang. De er også en fremragende kilde til C-vitamin og mangan. Phytonæringsstoffer i røde hindbær - inklusive anthocyaniner, procyanidiner, flavonoler og ellaginsyre - reducerer betændelse, oxidativ stress og beskytter mod frie radikaler-induceret celleskade, som alle er impliceret i kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft, type 2 diabetes og fald i kognitiv funktion.
Kredit: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesMens alle bær giver sundhedsmæssige fordele, er hindbær en af de højeste fiberplukker, du kan finde. En kop friske hindbær har 65 kalorier og otte gram fiber, mens en kop frosne hindbær har omkring 75 kalorier og et kæmpe antal ni gram fiber. Deres høje fiberoptællinger vil holde dig tilfreds længere og hjælpe med at kontrollere trang. De er også en fremragende kilde til C-vitamin og mangan. Phytonæringsstoffer i røde hindbær - inklusive anthocyaniner, procyanidiner, flavonoler og ellaginsyre - reducerer betændelse, oxidativ stress og beskytter mod frie radikaler-induceret celleskade, som alle er impliceret i kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft, type 2 diabetes og fald i kognitiv funktion.
10. Sød kartofler
Søde kartofler kan have kaloritællinger og traditionelle næringsstoffer, der ligner deres hvide kartoffel-fætre, men deres lysorange kød betyder, at de pakker en masse antioxidanter i form af gavnlig betakaroten. En mellemstor sød kartoffel har omkring 115 kalorier og er en god kilde til vitamin C, fiber og kalium, men den har også mere end en dags værdi af A-vitamin (som betakaroten). Søde kartofler forbedrer hudens sundhed ved at øge dens evne til at beskytte mod solens skadelige ultraviolette (UV) stråler. Derudover har beta-carotenen og andre carotenoider, der er til stede i det orange kød, kendte kræftformer mod kræft. I en undersøgelse med mere end 7.000 kvinder fandt forskere, at de med de højeste blodniveauer af carotenoider havde signifikant reduceret risikoen for brystkræft.
Kredit: marrakeshh / iStock / Getty ImagesSøde kartofler kan have kaloritællinger og traditionelle næringsstoffer, der ligner deres hvide kartoffel-fætre, men deres lysorange kød betyder, at de pakker en masse antioxidanter i form af gavnlig betakaroten. En mellemstor sød kartoffel har omkring 115 kalorier og er en god kilde til vitamin C, fiber og kalium, men den har også mere end en dags værdi af A-vitamin (som betakaroten). Søde kartofler forbedrer hudens sundhed ved at øge dens evne til at beskytte mod solens skadelige ultraviolette (UV) stråler. Derudover har beta-carotenen og andre carotenoider, der er til stede i det orange kød, kendte kræftformer mod kræft. I en undersøgelse med mere end 7.000 kvinder fandt forskere, at de med de højeste blodniveauer af carotenoider havde signifikant reduceret risikoen for brystkræft.
Hvad synes du?
Spiser du disse dobbeltbetalte fødevarer regelmæssigt? Mangler nogen af disse fødevarer i din diæt? Var nogen af deres sundhedsmæssige fordele en overraskelse for dig? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder.
Kredit: sjenner13 / iStock / Getty ImagesSpiser du disse dobbeltbetalte fødevarer regelmæssigt? Mangler nogen af disse fødevarer i din diæt? Var nogen af deres sundhedsmæssige fordele en overraskelse for dig? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder.
