Muskelstammer, ledbåndforstuvninger og dårlig holdning: Disse kan alle være årsager til en stiv ryg. Uanset hvad der er årsagen, er der måder at bekæmpe en øm eller stram ryg, inklusive nedre del af ryggen og øvelser. Grib en måtte eller en stol, vædde med din "hale" eller bue ryggen, og kom i gang med et sæt strækninger, der vil løsne dine muskler.
Årsager til en stiv ryg
En stiv ryg er ofte forbundet med lændesmerter, som kan forekomme af forskellige årsager. Alt fra en skade, til en medicinsk tilstand til et fald kan føre til ømhed og tæthed i ryggen. Nogle almindelige livsstils- eller øvelsesrelaterede årsager til en øm eller stiv ryg er ifølge MedlinePlus:
- Sidder i en position i lang tid
- Muskelspasmer (spændte muskler)
- Sil eller riv i ligamenter, der understøtter ryggen
Årsager relateret til medicinske tilstande kan omfatte:
- Spinal krumninger
- Iskias
- Problemer relateret til graviditet
- Gigtforhold
- Infektion af rygsøjlen eller nyrerne
NHS peger på forhold, der specifikt er relateret til stivhed i ryggen. Ankyloserende spondylitis forårsager smerter og stivhed, som normalt er mest ubehagelig om morgenen og bliver bedre med bevægelse. Spondylolisthesis forårsager smerter og stivhed i korsryggen og kan også forårsage følelsesløshed og en prikkende fornemmelse.
Stramme nedre del af ryggen
University Health Services ved UC Berkeley anbefaler grundlæggende øvelser i nedre del af ryggen, der kan løsne rygmusklerne og lindre ømhed. De foreslår, at du udfører øvelserne langsomt uden at tvinge bevægelse og trække vejret gennem øvelserne.
- Haleophæng: Placer dig selv på dine hænder og knæ, med ryggen i en neutral position. Bevæg dine hofter forsigtigt mod ribbenet for at bøje din torso side. Med andre ord, drej din højre hofte mod din højre skulder. Hold inde, og skift derefter til den anden side.
- Hamstrings: Lig på ryggen, træk låret op til brystet i en 90 graders vinkel og ret benet, indtil du føler en strækning bagpå låret. Sørg for, at dine ben er helt rettet, selvom de ikke er i en fuldstændig 90-graders vinkel på hoften. Hold i 1 minut, skift derefter til det modsatte ben.
- Prop op på albuerne: Liggende fladt på din mave, støtt dig op på albuerne. Hold bækken, hofter og ben afslappet, og hold dem i 30 sekunder.
15-minutters daglige rygøvelser
Mayo Clinic anbefaler et sæt rygøvelser, der kan udføres på 15 minutter om dagen. Disse øvelser strækker og styrker rygmusklerne og hjælper med at lette tæthed.
- Knæ-til-bryst-strækning: Lig dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne på gulvet. Træk det ene knæ op med begge hænder, og træk det til brystet, mens du stram mavemusklerne. Hold i fem sekunder. Vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter med det modsatte ben. Til sidst gentages med begge ben på samme tid.
- Ryglængde i nedre del af ryggen: Liggende på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet fladt på gulvet, rull dine bøjede knæ til den ene side, mens du holder skuldrene fast mod gulvet. Hold i 10 sekunder. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.
- Nedre ryggen fleksibilitet øvelser: Lig på din ryg, fødderne på jorden, bøjede knæ. Spænd dine mavemuskler, så din mave skifter væk fra linningen og hold i fem sekunder, og slap derefter af. Flad ryggen, træk din maveknap mod gulvet og hold den i fem sekunder, og slap derefter af. Gentage.
- Broøvelse: Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne plantet på jorden. Hold dine skuldre og hoved afslappet, mens du stram dine mave- og glutealmuskler og løft dine hofter for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Udfør tre dybe indåndinger, mens du holder denne position. Senk tilbage ned og gentag derefter.
- Katstrækning: Placér dig selv på dine hænder og knæ, buk derefter langsomt din ryg, som om du trækker din mave mod loftet, og lad derefter langsomt din ryg og mave synke mod gulvet. Vend tilbage til startposition og gentag.
- Siddende roterende strækning i nedre del af ryggen: siddende på en skammel eller rygfri stol, krydse det ene ben over det andet. Afstiv albuen mod ydersiden af det modsatte knæ, drej derefter og stræk til siden. Gentag på den modsatte side.
- Skulderklemme: Når du sidder på en skammel eller en rygfri stol, sidder lodret og trækker dine skulderblad sammen. Hold i fem sekunder, og slap derefter af.
