Mens vitamin- og mineraltilskud måske ikke er den første ting, du tænker på, når du slanker dig, kan visse essentielle mikronæringsstoffer være nyttige som sultundertrykkende midler. Deres mættende egenskaber betyder, at du endda kan bruge visse mineraler og vitaminer til vægttab.
Tip
Et par forskellige vitaminer og mineraler kan hjælpe med at undertrykke din appetit. Disse næringsstoffer fungerer som sultundertrykkende midler, og får dig til at føle dig hurtigere og øge sandsynligheden for, at du spiser mindre måltider.
Sunde vægttabsstrategier
Mennesker, der prøver at tabe sig, bruger normalt en af to forskellige strategier: kaloribegrænsning eller træning. Disse strategier bruges også i kombination, der fungerer bedst.
Kaloribegrænsning er en forholdsvis nem måde for mange mennesker at tabe sig, fordi de fleste mennesker indtager omkring 2.000 kalorier pr. Dag. Ifølge Harvard Health er det sikkert for kvinder at forbruge så lidt som 1.200 kalorier pr. Dag, mens mænd med sikkerhed kan forbruge så få som 1.500 kalorier pr. Dag. At reducere det daglige kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier kan være en sund måde at miste mellem et pund og 2 pund hver uge.
Nogle mennesker spiser imidlertid allerede en forholdsvis lav mængde kalorier. F.eks. Anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere forbrug af så lidt som 1.600 kalorier pr. Dag for stillesiddende voksne kvinder. Hvis du allerede spiser en forholdsvis lav mængde kalorier, er det muligvis ikke det sundeste valg at reducere dit kalorieindtag yderligere. For få kalorier kan forhindre dig i at forbruge de essentielle næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde.
I sådanne tilfælde kan det at tilføje mere fysisk aktivitet til din daglige rutine give dig en alternativ metode til at tabe sig. Husk dog, at kalorier stadig betyder noget. Hvis du pludselig bliver meget fysisk aktiv, kan du også være sulten end normalt. Det er vigtigt at huske, at tilføjelse af motion til din diæt ikke vil hjælpe dig med at tabe sig, hvis du samtidig øger dit kaloriindtag. Du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Naturligvis kan dette være temmelig udfordrende på grund af et hovedspørgsmål: sult. Mættethed, også kendt som følelsen af fylde, er et stort problem for folk, der prøver at tabe sig. Heldigvis kan visse sunde næringstilskud fungere som sultundertrykkende stoffer, der kan understøtte dine vægttabsmål.
: Metabolismeviskeren deler hemmeligheder til at brænde flere kalorier
Næringsstoffer som sultundertrykkende midler
Ifølge en anmeldelse fra marts 2015 i Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism er der flere mineraler og vitaminer, der kan undertrykke din appetit. Imidlertid er menneskelige undersøgelser om dette emne begrænset.
For eksempel rapporterede denne gennemgang, at overvægtige kvinder, der forsøgte at tabe sig, oplevede øget mættethed, når de tog multivitamintilskud. Disse piller arbejdede hovedsageligt som multivitamin-appetitdæmpende midler. Det vides imidlertid ikke, hvilke vitaminer og mineraler i disse multivitaminer, der arbejdede i reguleringen af fødeindtagelse. Den nøjagtige virkningsmekanisme, der fik disse piller til at fungere som multivitamin-appetitdæmpende midler er heller ikke særlig godt forstået.
Calcium er et mineral, der også menes at fungere som et sultundertrykkende middel. Denne samme gennemgang rapporterede også, at de mennesker, der tog calcium og D-vitamin, var i stand til at tabe fire gange så meget vægt sammenlignet med dem, der ikke tog disse kosttilskud. Imidlertid vurderede denne undersøgelse især overvægtige voksne, som viste sig at være mangelfuld med calcium.
D-vitamin var en relevant komponent i den rapporterede undersøgelse, fordi det hjælper din krop med at absorbere calcium. Dette næringsstof spiller især andre roller i forhold til din vægt og kropsfedtindhold.
En undersøgelse i januar 2017 i Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ og en undersøgelse fra juni 2014 i Central European Journal of Immunology rapporterede, at D-vitamin spiller en vigtig rolle i sundheden i din krops fedtvæv. Fedme er ofte forbundet med D-vitaminmangel; lavere vitamin D-niveauer er også blevet knyttet til reduceret insulinfølsomhed. Dette problem har været forbundet med diabetes og metabolsk syndrom.
Makronæringsstoffer er snarere end mikronæringsstoffer mere veletablerede som sultundertrykkende midler. Gennemgangen i Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism rapporterede, at begge opløselige og uopløselige fibre fungerer som sultundertrykkende midler.
Visse aminosyrer, som let findes i proteinrige fødevarer, er også gode sultundertrykkende midler. Faktisk sagde denne gennemgang, at protein er det mest mættende makronæringsstof, du kan forbruge, efterfulgt af kulhydrater og derefter fedt.
Mættende kost og vægttab
Ud over at bruge mineraler og vitaminer til vægttab kan du også indarbejde fylde fødevarer i din diæt. En lille undersøgelse fra august 2017 i British Journal of Nutrition rapporterede, at en række fødevarer mættes og kan hjælpe med at støtte vægttab. Disse inkluderer:
- Proteinrige fødevarer
- Fødevarer rig på langkædet flerumættede fedtsyrer
- Fødevarer rig på kostfiber
- Kalkrige fødevarer
- Fødevarer, der indeholder capsaicinoider (hvilket gør mad, som rød chili, krydret)
I denne undersøgelse blev overvægtige mænd opfordret til at konsumere en diæt rig på disse fødevarer. Dette blev omtalt som en mættende diæt og indeholdt macronutrient-forhold på 30 til 35 procent fedt, 20 til 25 procent protein og 45 til 50 procent kulhydrater.
Carbohydratindhold, der er nødvendigt for primært at komme fra uforarbejdede fødevarer med et lavt glykemisk indeks. Dagligt kulhydratindhold er også nødvendigt for at inkorporere over 25 gram diætfiber (mere end den anbefalede daglige værdi). Fedtindholdet måtte primært komme fra sunde umættede fedtstoffer og ikke mættede eller transfedtige fedtstoffer. Denne diæt var også rig på essentielle mikronæringsstoffer (især calcium).
Fordi disse fødevarer er så fyldende, kunne de mennesker, der følger denne diæt, forbruge dem frit. Det er dog vigtigt at bemærke, at deltagere i denne undersøgelse stadig forbrugte ikke mere end 2.000 kalorier pr. Dag.
Efter 16 uger mistede mænd, der fulgte denne diæt mellem 2 og 3 procent af deres kropsfedt. Til sammenligning mistede mænd, der fulgte en standarddiæt (med mere typiske makronæringsforhold på 10 til 15 procent protein, 55 til 60 procent kulhydrater og 30 procent fedt) kun 1, 1 til 1, 3 procent af deres kropsfedt.
Mennesker, der fulgte en standarddiæt, var også mere tilbøjelige til at stoppe slankekure inden udgangen af 16-ugersperioden sammenlignet med mennesker, der forbød mættende diætens fødevarer.
