Spise for meget salt og sukker kan øge din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, hvilket kan føre til mere alvorlige tilstande som slagtilfælde og hjertesvigt. Bestemt ikke ideel! Hvis du vil skære ned på det overskydende natrium og sukker, der bruges i restaurant- og take-out måltider, men dine forsøg på at tilberede sunde retter derhjemme viser sig blid og utilfredsstillende, har vi dig - og dit ticker - dækket. Vi bad nogle af de mest populære fødevarelignende registrerede diætister om at dele de go-to urter og krydderier, de stoler på, for at piske op lækker sunde måltider
Spise for meget salt og sukker kan øge din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, hvilket kan føre til mere alvorlige tilstande som slagtilfælde og hjertesvigt. Bestemt ikke ideel! Hvis du vil skære ned på det overskydende natrium og sukker, der bruges i restaurant- og take-out måltider, men dine forsøg på at tilberede sunde retter derhjemme viser sig intetsigende og utilfredsstillende, har vi dig - og dit ticker - dækket. Vi bad nogle af de vigtigste fødevarelignende registrerede diætister om at dele de go-to urter og krydderier, de er afhængige af, for at piske op lækker sundt
1. Ingefær
Dette antiinflammatoriske rodkrydder kan tilsættes drikkevarer, herunder varm eller iste og vand. Du kan også tilføje det til både søde og velsmagende retter, herunder havregryn og linsesuppe. "Ingefær, enten formalet eller frisk revet, er min go-to til stir-fry veggies, " siger Beth Reinke, MS, RD. "Jeg kaster broccoli-blomster og skiver gulerødder i en stegepande med olivenolie, omrør, indtil de er 'mør-sprøde', drypper med soja med lavt natrium og ingefær og rør." Se efter frisk ingefærrød i afsnittet om produkter. Skræl huden væk med en vegetabilsk skræl, riv den derefter med et simpelt håndsrev. Reinke tilføjer også ingefær til gryderetter med langsom komfur. ”Jeg snig mig i et strejf for ekstra spark, ” siger hun.
Dette antiinflammatoriske rodkrydder kan tilsættes drikkevarer, herunder varm eller iste og vand. Du kan også tilføje det til både søde og velsmagende retter, herunder havregryn og linsesuppe. "Ingefær, enten formalet eller frisk revet, er min go-to til stir-fry veggies, " siger Beth Reinke, MS, RD. "Jeg kaster broccoli-blomster og skiver gulerødder i en stegepande med olivenolie, omrør, indtil de er 'mør-sprøde, ' drypper med soja med lavt natrium og ingefær og rør. Se efter frisk ingefærrød i afsnittet om produkter. Skræl huden væk med en vegetabilsk skræl, riv den derefter med et simpelt håndsrev. Reinke tilføjer også ingefær til gryderetter med langsom komfur. ”Jeg snig mig i et strejf for ekstra spark, ” siger hun.
2. Ancho Chile pulver
Lyt nu: Marie Forleo deler hendes hemmeligheder for at undgå udbrændthed
Kredit: batke82as / Adobe StockLyt nu: Marie Forleo deler hendes hemmeligheder for at undgå udbrændthed
3. Lime Zest
Kalkskald kan lysne op på smagen af et antal retter alene. Det kan også udligne stærkere smag som sesamolie eller sojasovs. "Jeg tilføjer citrusskald til flere fødevarer end jeg sandsynligvis burde!" siger Maggie Moon, MS, RDN, forfatter af "The MIND Diet." Månen tilføjer limesaft og zest til brun ris, ligesom det kommer ud af brænderen. Du kan også drysse frisk limeskall på yoghurt, havregryn, frugtsalater, supper eller smoothies. Moon rådgiver indkøbslim fra en leverandør, du har tillid til eller går med organisk, da konventionelle frugter ofte behandles med giftige kemikalier. "Og uanset hvad, giv dem først en god vask."
Kredit: Artem Shadrin / Adobe STockKalkskald kan lysne op på smagen af et antal retter alene. Det kan også udligne stærkere smag som sesamolie eller sojasovs. "Jeg tilføjer citrusskald til flere fødevarer end jeg sandsynligvis burde!" siger Maggie Moon, MS, RDN, forfatter af "The MIND Diet." Månen tilføjer limesaft og zest til brun ris, ligesom det kommer ud af brænderen. Du kan også drysse frisk limeskall på yoghurt, havregryn, frugtsalater, supper eller smoothies. Moon rådgiver indkøbslim fra en leverandør, du har tillid til eller går med organisk, da konventionelle frugter ofte behandles med giftige kemikalier. "Og uanset hvad, giv dem først en god vask."
4. Hvidløg
Denne potente smagsforstærker pakker en imponerende antioxidantpunch til kun fire kalorier pr. "Hvidløg er en fantastisk måde at let jazz op ristede grøntsager på, " siger Keri Gans, MS, RDN, forfatter af "The Small Change Diet." Gans, der foretrækker frisk hvidløg, køber hele pærer, trækker forskelligt krydderierne, skærer hver ende af og trækker derefter huden væk. Føj det til grøntsager som rosenkål, blomkål, broccoli og courgette. Gans placerer grøntsagerne og hakket hvidløg i en skål, og topper dem derefter med et duskregn olivenolie og støvning af sort peber. "For at beklæde grøntsagerne godt, dækker jeg skålen og rystes hårdt, " siger hun. Overfør blot til en bageplade og stegt i ovnen ved 375 grader Fahrenheit i cirka 30 til 45 minutter. "Intet salt er nødvendigt eller gået glip af, " siger hun.
: 14 mad til at hjælpe dig med at blive magert
Kredit: bit24 / Adobe StockDenne potente smagsforstærker pakker en imponerende antioxidantpunch til kun fire kalorier pr. "Hvidløg er en fantastisk måde at let jazz op ristede grøntsager på, " siger Keri Gans, MS, RDN, forfatter af "The Small Change Diet." Gans, der foretrækker frisk hvidløg, køber hele pærer, trækker forskelligt krydderierne, skærer hver ende af og trækker derefter huden væk. Føj det til grøntsager som rosenkål, blomkål, broccoli og courgette. Gans placerer grøntsagerne og hakket hvidløg i en skål, og topper dem derefter med et duskregn olivenolie og støvning af sort peber. "For at beklæde grøntsagerne godt, dækker jeg skålen og rystes hårdt, " siger hun. Overfør blot til en bageplade og stegt i ovnen ved 375 grader Fahrenheit i cirka 30 til 45 minutter. "Intet salt er nødvendigt eller gået glip af, " siger hun.
: 14 mad til at hjælpe dig med at blive magert
5. Gurkemeje
Gurkemeje, og de aktive forbindelser, det indeholder, er blevet knyttet til hjernes sundhed og immunitet samt afværget vægtøgning. "Du kan finde den tørrede form for gurkemeje i krydderisektionen i næsten enhver købmandsforretning, og i stigende grad kan du finde den friske rod i produkterne på mange markeder, " siger Sharon Palmer, RDN, forfatter af "Plant-Powered for Life." Fjern rodens hud med en vegetabilsk skræl, og hugg derefter eller riv. Palmer kaster halvdelen af en lille skrællet gurkemeje rod, cirka en tomme for en tomme, ind i blenderen, når hun laver mango-gulerod smoothies. Hun rasper også halvdelen af en lille gurkemeje-rod (ca. to teskefulde værd) på en kop kogte linser. "En af mine foretrukne go-tos er en simpel gurkemeje-vinaigrette, " siger Palmer. Til en enkelt portion blander hun en klem citronsaft med en teskefuld hver ekstra jomfru olivenolie og frisk revet gurkemeje rod og en knivspids hver af malet sort peber og havsalt.
Kredit: sommai / Adobe StockGurkemeje, og de aktive forbindelser, det indeholder, er blevet knyttet til hjernes sundhed og immunitet samt afværget vægtøgning. "Du kan finde den tørrede form for gurkemeje i krydderisektionen i næsten enhver købmandsforretning, og i stigende grad kan du finde den friske rod i produkterne på mange markeder, " siger Sharon Palmer, RDN, forfatter af "Plant-Powered for Life." Fjern rodens hud med en vegetabilsk skræl, og hugg derefter eller riv. Palmer kaster halvdelen af en lille skrællet gurkemeje rod, cirka en tomme for en tomme, ind i blenderen, når hun laver mango-gulerod smoothies. Hun rasper også halvdelen af en lille gurkemeje-rod (ca. to teskefulde værd) på en kop kogte linser. "En af mine foretrukne go-tos er en simpel gurkemeje-vinaigrette, " siger Palmer. Til en enkelt portion blander hun en klem citronsaft med en teskefuld hver ekstra jomfru olivenolie og frisk revet gurkemeje rod og en knivspids hver af malet sort peber og havsalt.
6. Rosmarin
En god kilde til calcium, jern og vitamin B-6, rosmarin har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der er bundet til fordøjelses- og hjernesundhed sammen med anti-aldring og kræftbeskyttelse. "Friskhakket rosmarin er min krydderier til ovnstegt kartofler eller gulerødder, " siger Patricia Bannan, MS, RDN, forfatter til "Spis lige når tiden er stram." Bannan tilbereder grøntsagerne, kastes derefter med ekstra jomfru olivenolie, rosmarin, salt og peber inden steking. ”Jeg bruger ca. en teskefuld rosmarin pr. Kop grøntsager, ” siger hun. Bannan anbefaler også at bruge hele rosmarinstilke som kabobspyd. "Jeg trækker med bidder med frisk cantaloupe, vandmelon eller pærer, pakkes med prosciutto og grilles let eller stege i ovnen." Urten har en kraftig smag, så lidt går langt. Hvis du har rester af frisk rosmarin, skal du opbevare den i en lufttæt beholder i køleskabet. Det skal holde i et par uger.
Kredit: HandmadePictures / Adobe StockEn god kilde til calcium, jern og vitamin B-6, rosmarin har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der er bundet til fordøjelses- og hjernesundhed sammen med anti-aldring og kræftbeskyttelse. "Friskhakket rosmarin er min krydderier til ovnstegt kartofler eller gulerødder, " siger Patricia Bannan, MS, RDN, forfatter til "Spis lige når tiden er stram." Bannan tilbereder grøntsagerne, kastes derefter med ekstra jomfru olivenolie, rosmarin, salt og peber inden steking. ”Jeg bruger ca. en teskefuld rosmarin pr. Kop grøntsager, ” siger hun. Bannan anbefaler også at bruge hele rosmarinstilke som kabobspyd. "Jeg trækker med bidder med frisk cantaloupe, vandmelon eller pærer, pakkes med prosciutto og grilles let eller stege i ovnen." Urten har en kraftig smag, så lidt går langt. Hvis du har rester af frisk rosmarin, skal du opbevare den i en lufttæt beholder i køleskabet. Det skal holde i et par uger.
7. Spidskommen
Kumminpulver, lavet af de malede tørrede frø af en blomstrende plante, har en markant smag og aroma. Krydderiet bruges ofte i en række køkkener over hele kloden, herunder Sydasien, Nordafrika og Latinamerika. "På kulinarisk skole havde mine klassekammerater og jeg hver et kaldenavn baseret på vores foretrukne mad eller krydderier til at lave mad med. Mit kaldenavn var 'Cumin', fordi jeg elsker den varme, nøddefulde og jordagtige smag, det bringer til mad, " siger Rachel Begun, MS, RDN, Los Angeles-baseret kulinarisk ernæringsfysiolog. Når Begun vil have et let at lave godt måltid, der er krydret helt rigtigt, bager hun en sød kartoffel. Hun skærer det i to og spreder hver halvdel med cashewsmør og drysse derefter med formalet spidskommen, kanel, chilipulver, salt og peber. "Kombinationen er stick-to-your-ribs tilfredsstillende, " tilføjer hun. En let støvning af spidskommen kan også øjeblikkeligt tilføje et rigt lag af smag til tomatbaseret suppe.
Kredit: juliasudnitskaya / Adobe StockKumminpulver, lavet af de malede tørrede frø af en blomstrende plante, har en markant smag og aroma. Krydderiet bruges ofte i en række køkkener over hele kloden, herunder Sydasien, Nordafrika og Latinamerika. "På kulinarisk skole havde mine klassekammerater og jeg hver et kaldenavn baseret på vores foretrukne mad eller krydderier til at lave mad med. Mit kaldenavn var 'Cumin', fordi jeg elsker den varme, nøddefulde og jordagtige smag, det bringer til mad, " siger Rachel Begun, MS, RDN, Los Angeles-baseret kulinarisk ernæringsfysiolog. Når Begun vil have et let at lave godt måltid, der er krydret helt rigtigt, bager hun en sød kartoffel. Hun skærer det i to og spreder hver halvdel med cashewsmør og drysse derefter med formalet spidskommen, kanel, chilipulver, salt og peber. "Kombinationen er stick-to-your-ribs tilfredsstillende, " tilføjer hun. En let støvning af spidskommen kan også øjeblikkeligt tilføje et rigt lag af smag til tomatbaseret suppe.
8. Dild
Dild har været brugt i århundreder i asiatisk medicin til at kontrollere og håndtere diabetes og hjerte-kar-sygdomme. "Frisk dild, som jeg henter i produktsektionen året rundt, er min vigtigste tur til at fremstille velsmagende græsk yoghurt, " siger McKenzie Hall Jones, Los Angeles-baserede RDN. Hall Jones tilføjer cirka en spiseskefuld friskhakket dild til en enkelt serveringsbeholder med almindelig græsk yoghurt. Hun kaster et par spiseskefulde hakket rødløg, et duskregn af rødvineddike, en strejf af revnet sort peber og et lille øl af solsikkefrø. "Jeg elsker at bruge denne kombination som en cremet salatdressing. Du kan også bruge den som en dukkert til sprøde rå grøntsager eller som et smagfuldt mayo-alternativ i sandwich og pitas, " tilføjer hun.
: 21 Anti-Aging Foods
Kredit: Picture Partners / Adobe StockDild har været brugt i århundreder i asiatisk medicin til at kontrollere og håndtere diabetes og hjerte-kar-sygdomme. "Frisk dild, som jeg henter i produktsektionen året rundt, er min vigtigste tur til at fremstille velsmagende græsk yoghurt, " siger McKenzie Hall Jones, Los Angeles-baserede RDN. Hall Jones tilføjer cirka en spiseskefuld friskhakket dild til en enkelt serveringsbeholder med almindelig græsk yoghurt. Hun kaster et par spiseskefulde hakket rødløg, et duskregn af rødvineddik, en strejf af revnet sort peber og en lille øl med solsikkefrø. "Jeg elsker at bruge denne kombination som en cremet salatdressing. Du kan også bruge den som en dukkert til sprøde rå grøntsager eller som et smagfuldt mayo-alternativ i sandwich og pitas, " tilføjer hun.
: 21 Anti-Aging Foods
9. estragon
Tarragon, en flerårig urt i solsikkefamilien, udstråler en lakrids-lignende aroma og smag. "Jeg synes, frisk estragon er en af de mest underudnyttede urter, " siger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter af "The All-Natural Diabetes Cookbook." Når du køber frisk estragon fra produktsektionen, foreslår Newgent at bruge dine sanser. "Det skal ikke se udvindet og skal have en ensartet grøn farve. Det skal også lugte levende frisk." Hun laver en cremet estragonforbinding til en grøn salat ved at purere en halv kop cannellini-bønner med et kvarter kop balsamicoeddik, to spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie, to hvidløgsfedd, en spiseskefuld frisk hakkede estragonblade og hav salt efter smag. "Denne livlige forbinding kan også børstes på grillet kylling og veggie-kebab, " tilføjer hun. Eller drys blot friskhakkede estragonblade over røræg eller grillet fisk.
Kredit: tashka2000 / Adobe StockTarragon, en flerårig urt i solsikkefamilien, udstråler en lakrids-lignende aroma og smag. "Jeg synes, frisk estragon er en af de mest underudnyttede urter, " siger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter af "The All-Natural Diabetes Cookbook." Når du køber frisk estragon fra produktsektionen, foreslår Newgent at bruge dine sanser. "Det skal ikke se udvindet og skal have en ensartet grøn farve. Det skal også lugte levende frisk." Hun laver en cremet estragonforbinding til en grøn salat ved at purere en halv kop cannellini-bønner med et kvarter kop balsamicoeddik, to spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie, to hvidløgsfedd, en spiseskefuld frisk hakkede estragonblade og hav salt efter smag. "Denne livlige forbinding kan også børstes på grillet kylling og veggie-kebab, " tilføjer hun. Eller drys blot friskhakede estragonblade over røræg eller grillet fisk.
10. Persille
Persille er mere end bare en garnering. Urten, som er oprindelig ved Middelhavet, er blevet brugt til behandling af gas. Det fungerer også som et naturligt vanddrivende middel til at afhjælpe vandretention. "Min foretrukne måde at bruge frisk persille på er at piske op et parti hjemmelavet pesto, " siger Alissa Rumsey MS, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Rumsey bruger en foodprocessor til at kombinere to kopper frisk persille, to spiseskefulde valnødder, en halv kop parmesanost (valgfrit), en halv kop olivenolie, to spiseskefulde citronsaft og en fedd hvidløg. "Du kan bruge denne pesto til at smage næsten alt, inklusive dampede grøntsager, røræg og broiled fisk, " siger Rumsey. Hun bruger den også til at lave en fuldkornsskål ved at lægge en halv kop kogt faro med to spiseskefulde pesto, en kop kogte linser og en kop ristet broccoli og blomkål.
: 13 Overraskende og gavnlige probiotiske fødevarer
Kredit: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockPersille er mere end bare en garnering. Urten, som er oprindelig ved Middelhavet, er blevet brugt til behandling af gas. Det fungerer også som et naturligt vanddrivende middel til at afhjælpe vandretention. "Min foretrukne måde at bruge frisk persille på er at piske op et parti hjemmelavet pesto, " siger Alissa Rumsey MS, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Rumsey bruger en foodprocessor til at kombinere to kopper frisk persille, to spiseskefulde valnødder, en halv kop parmesanost (valgfrit), en halv kop olivenolie, to spiseskefulde citronsaft og en fedd hvidløg. "Du kan bruge denne pesto til at smage næsten alt, inklusive dampede grøntsager, røræg og broiled fisk, " siger Rumsey. Hun bruger den også til at fremstille en fuldkornsskål ved at lægge en halv kop kogt faro med to spiseskefulde pesto, en kop kogte linser og en kop ristet broccoli og blomkål.
: 13 Overraskende og gavnlige probiotiske fødevarer
11. Røget paprika
Røget paprika fremstilles ved tørring af peber over en træbål, der afgiver en fristende dyb, røget smag. "Det er mit absolutte favoritkrydderi, " siger Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, forfatter af "Den smarte pigens guide til at blive vegetarisk." Warren drysser omkring en halv teskefuld røget paprika og en knivspids havsalt over et par håndfulde poppet popcorn. Hun tilføjer også dette til en kop kogte grøntsager, såsom ovnstegt blomkål eller squash. "For at forvandle tofu eller tempeh til baconlignende strimler, pisker du sammen tre spiseskefulde sojasovs, et par spiseskefulde ahornsirup, en spiseskefuld sesamolie og en teskefuld røget paprika, " tilføjer hun. Skær en blok tofu eller tempeh tyndt og mariner i saucen i mindst 30 minutter, inden du griller eller panderer på hver side.
Kredit: M.studio/Adobe StockRøget paprika fremstilles ved tørring af peber over en træbål, der afgiver en fristende dyb, røget smag. "Det er mit absolutte favoritkrydderi, " siger Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, forfatter af "Den smarte pigens guide til at blive vegetarisk." Warren drysser omkring en halv teskefuld røget paprika og en knivspids havsalt over et par håndfulde poppet popcorn. Hun tilføjer dette også til en kop kogte grøntsager, såsom ovnstegt blomkål eller squash. "For at forvandle tofu eller tempeh til baconlignende strimler, pisker du sammen tre spiseskefulde sojasovs, et par spiseskefulde ahornsirup, en spiseskefuld sesamolie og en teskefuld røget paprika, " tilføjer hun. Skær en blok tofu eller tempeh tyndt og mariner i saucen i mindst 30 minutter, inden du griller eller steger på hver side.
Hvad synes du?
Hvordan gør du sund, hjemmelavet mad velsmagende og tilfredsstillende? Hvilke urter og krydderier er dine foretrukne? Forsøger du at skære ned på saltet, når du laver mad? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: David San Segundo / Adobe StockHvordan gør du sund, hjemmelavet mad velsmagende og tilfredsstillende? Hvilke urter og krydderier er dine foretrukne? Forsøger du at skære ned på salt, når du laver mad? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
