Protein bygger stærke muskler og kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med færre kalorier - så hvorfor skulle du ikke prøve en ugentlig proteindiet? I de syv dage spiser du ikke kun protein, men du spiser ganske meget af det. Derfor er det vigtigt, at du vælger de sundeste kilder.
Hvorfor prøve en protein diæt?
Folk beslutter at prøve en måltidsplan med højt proteinindhold af to hovedårsager: fordi de prøver at opbygge muskler, eller fordi de vil tabe sig - eller begge dele. Protein spiller en central rolle i opfyldelsen af begge disse mål.
Til muskelopbygning er protein konge blandt makronæringsstoffer. Bestående af essentielle aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge alle væv i din krop - muskler, hud, knogler - at få nok af dette makronæringsstof hver dag er afgørende for at opnå din styrke og masse gevinster. Modstandstræning nedbryder muskelfibre; som reaktion på stressen tilpasser din krop sig, reparerer vævene og genopbygger dem stærkere og større. Uden tilstrækkeligt protein kan det ikke gøre dette effektivt.
Fordelene ved en syv-dages proteindiet til vægttab er mange:
Mættethed: Proteinoptagelse udløser produktion af hormoner, der er involveret i signalering af fylde til hjernen, ifølge en artikel offentliggjort i september 2013 i International Journal of Obesity . Dette gør det lettere at stoppe med at spise før, hvilket kan hjælpe med at kontrollere kaloriindtagelsen.
Metabolisme: Din krop bruger mere energi på at nedbryde protein, end det gør de andre makronæringsstoffer - kulhydrat og fedt. Ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i november 2014 i Ernæring og stofskifte, øger proteinfordøjelsen midlertidigt den basismetaboliske hastighed med 15 til 30 procent. I modsætning hertil er stigningen fra kulhydrat kun 10 til 15 procent, og fra fedt er den kun 0 til 3 procent.
Bevare muskelmasse: Selv uden modstandstræning er din krop i stand til at opretholde muskelmasse, når den har nok protein. Dette er især vigtigt, når du reducerer dine kalorier for vægttab, fordi din krop muligvis forbrænder mere mager muskelmasse og lagret kulhydrat end fedt i begyndelsen, ifølge en artikel offentliggjort i marts 2014 i Journal of the Academy of Nutrition og Diætetik .
Selvom det er ideelt at opbygge mere muskelmasse, mens slankekure er, er det nødvendigt at opretholde den - muskelmasse er mere metabolisk aktiv end fedt; jo mere du har, jo flere kalorier forbrænder, selv mens du sover.
Hvor meget har du brug for?
Dit proteinbehov varierer afhængigt af nogle få faktorer: dit mål, dit samlede kalorieindtag og din nuværende kropsvægt. Generelle anbefalinger til passende proteinindtagelse for raske voksne fra National Academies of Medicine er 46 gram dagligt for kvinder og 56 gram dagligt for mænd. Dette er baseret på anslået 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt for den gennemsnitlige person.
Men dette vil ikke være nok protein til en succesrig diæt med højt proteinindhold. Hvis du lægger din tid i gymnastiksalen, har du sandsynligvis brug for en hel del mere protein end anbefalingen til den generelle befolkning. Ifølge både Academy of Nutrition and Dietetics og International Society of Sports Nutrition har regelmæssige motiver, der ønsker at opbygge og vedligeholde muskelmasse, behov mellem 1, 2 og 2 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag.
Hvis vægttab er dit mål, viser forskning, at et eller andet sted i det samme interval er et godt mål. I et randomiseret, kontrolleret forsøg, der blev offentliggjort i Fedme-fakta i juni 2017, fulgte 118 voksne med metabolsk forstyrrelse enten en standard proteindiet, der leverede 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, eller en måltidsplan med højt proteinindhold, der leverede 1, 34 gram protein pr. Kg af kropsvægt i en periode på seks måneder.
Blandt dem, der holdt sig til kosten 75 procent af tiden, tabte de, der spiste mere protein, væsentligt mere vægt end dem, der spiste standardmængden.
Valg af sunde kilder
På en ugentlige proteindiet betyder kilderne lige så meget som mængden af makronæringsstof, de leverer. Der er mange usunde fødevarer, der leverer protein - som pizza og hamburgere - men disse hjælper ikke dig med at nå dine mål og forblive sunde på samme tid.
Hvis du rammer det hårdt i gymnastiksalen, har du lidt mere spillerum med dine kalorier. Du kan muligvis forkæle dig lidt mere med mad med højt proteinindhold, som f.eks. Nødder og ost. Men hvis dit mål er vægttab, bliver du nødt til at være mere omhyggelig med de fødevarer, du vælger, så du ikke bryder dit kaloribudget.
For begge grupper inkluderer nogle af proteinkilderne af højeste kvalitet:
- Kyllingebryst
- Fisk
- Skaldyr
- Bønner og ærter
- Tofu, seitan og tempeh
- æg
- nødder
- Mejeri
Bør du vælge fedtfattige produkter? Det kommer an på. Hvis du virkelig ser dine kalorier, kan valg af fedtfattig mælk og yoghurt være et bedre valg, da de er lidt lavere i kalorier. For eksempel er der ca. 50 kaloriforskelle mellem græsk yoghurt med helmælk og græsk yoghurt med fedtfattigt ifølge USDA-data.
Yoghurt med lavt fedtindhold har også næsten 2 ekstra gram protein. Hvis du spiser en masse mejeri, er det også bedre at gå med den fedtfattige version på grund af det mættede fedtindhold. Hvis du spiser en eller to portioner om dagen, siger Harvard Health Publishing imidlertid, at der ikke er nogen risiko for hjertesundhed.
Kødelskere vil ikke lide at høre, at rødt kød kun bør spises lejlighedsvis i en sund, proteinrik diæt. Og forarbejdet kød som bacon, pølse, hotdogs og deli kød bør undgås, fordi de øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes, rapporterer Harvard.
Hvad man skal spise dagligt
Hvis dit mål er tæt på 100 gram protein om dagen, kan du undre dig, hvordan i verden skal du passe så meget i din diæt. Bare rolig - det er lettere, end det ser ud til. Formålet er at få et gennemsnit på 25 til 35 gram protein til hvert måltid, og tilsæt om nødvendigt snacks.
Til en morgenmad med højt protein er en smoothie en nærende mulighed, der er god på farten. Et højkvalitetsproteinpulver uden tilsat sukker eller noget kollagenpulver kan give dig 10 til 20 gram protein pr. Øl. Du kan derefter tilføje noget græsk yoghurt, mejeri eller plantebaseret mælk, frugt, grøntsager og chia- eller hørfrø.
Naturligvis er æg en morgenmad mad med højt proteinindhold, men de er ikke kun til morgenmad. Æggesandwiches, æggekage og røræg med masser af grøntsager laver lækre hurtige frokoster og middage. Føj nogle bønner eller tofu til dine æg for en plantebaseret proteinforøgelse.
Kylling og fisk giver let en god del af et måltids proteinkvote i en portion på 3, 5 ounce. Par enten med sauteret spinat eller broccoli og en portion hele korn, som alle er næringsrige kilder til plantebaseret protein.
Afhængigt af dine kaloribehov kan du muligvis også passe ind i en snack eller to. Nødder, nøddesmør og ost er sunde, proteinpakkede muligheder, der holder dig tilfreds, indtil dit næste måltid.
