Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… sikker på, hårde træningspunkter hyler alle overskrifterne i disse dage, men det betyder ikke, at du skal grøfte træning i moderat intensitet helt. Faktisk er her syv gode grunde til, at du skal udføre moderat til lav intensitet træning oftere.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… sikker på, at hårde træningspunkter hyler alle overskrifterne i disse dage, men det betyder ikke, at du skal grøfte træning i moderat intensitet helt. Faktisk er her syv gode grunde til, at du skal udføre moderat til lav intensitet træning oftere.
1. Du lever længere
Forskning viser, at moderat træning kan være nøglen til at leve længere. I henhold til Aerobics Center Longitudinal Study udført af Cooper Institute i Dallas, Texas, havde løbere, der bevægede sig i moderat intensitet (ca. 10 minutters miles), en lavere dødelighedsrisiko end dem, der løb mere end 20 miles om ugen i meget hurtigere tempo (7 miles i timen eller hurtigere). En anden undersøgelse, Københavns Byhjerteundersøgelse, fandt, at løbere, der loggede ind en til to og en halv time om ugen, der løb i langsomt eller gennemsnitligt tempo, havde længere levetid end både deres stillesiddende kolleger og de hurtigere løbere.
Forskning viser, at moderat træning kan være nøglen til at leve længere. I henhold til Aerobics Center Longitudinal Study udført af Cooper Institute i Dallas, Texas, havde løbere, der bevægede sig i moderat intensitet (ca. 10 minutters miles), en lavere dødelighedsrisiko end dem, der løb mere end 20 miles om ugen i meget hurtigere tempo (7 miles i timen eller hurtigere). En anden undersøgelse, Københavns Byhjerteundersøgelse, fandt, at løbere, der loggede ind en til to og en halv time om ugen, der løb i langsomt eller gennemsnitligt tempo, havde længere levetid end både deres stillesiddende kolleger og de hurtigere løbere.
2. Du reducerer din risiko for skader
Træning med en fuldstændig indsats hele tiden kan muligvis nedbryde din krop hurtigere og i det mindste udtømme din energi, hvilket gør sandsynligheden for en skade mere sandsynlig under en træning. "American College of Sports Medicine retningslinjer anbefaler, at enkeltpersoner sigter mod mindst 3-5 dage om ugen efter en kombination af træning med moderat og kraftig intensitet; og de oplyser også, at træning med kraftig intensitet, der udføres mere end fem dage om ugen, kan øge forekomsten om skade på generelt denne mængde fysisk anbefales ikke, ”siger Jessica Matthews, en øvelsesfysiolog for det amerikanske træningsråd.
Træning med en altomfattende indsats hele tiden kan muligvis nedslette din krop, og i det mindste udtømme din energi, hvilket gør sandsynligheden for en skade mere sandsynlig under en træning. "American College of Sports Medicine retningslinjer anbefaler, at enkeltpersoner sigter mod mindst 3-5 dage om ugen efter en kombination af træning med moderat og kraftig intensitet; og de oplyser også, at træning med kraftig intensitet, der udføres mere end fem dage om ugen, kan øge forekomsten om skade på generelt denne mængde fysisk anbefales ikke, ”siger Jessica Matthews, en øvelsesfysiolog for det amerikanske træningsråd.
3. Du kan godt lide at træne mere
Hvis du har kæmpet for at holde dig med en regelmæssig træningsrutine, kan for meget intensitet være skylden. Træningsintensitet kan påvirke overholdelse, siger Matthews. "Nogle personer synes måske, at træning med højere intensitet er mere ubehagelig og mindre underholdende, hvilket kan føre til en mindre end konsekvent rutine for fysisk aktivitet, " bemærker hun. Ved at blande din rutine til at omfatte både højere og lavere anstrengelsesniveauer kan du gøre dine træninger sjovere, energigivende, effektive og lettere at holde fast ved, siger hun.
Hvis du har kæmpet for at holde dig med en regelmæssig træningsrutine, kan for meget intensitet være skylden. Træningsintensitet kan påvirke overholdelse, siger Matthews. "Nogle personer synes måske, at træning med højere intensitet er mere ubehagelig og mindre underholdende, hvilket kan føre til en mindre end konsekvent rutine for fysisk aktivitet, " bemærker hun. Ved at blande din rutine til at omfatte både højere og lavere anstrengelsesniveauer kan du gøre dine træninger sjovere, energigivende, effektive og lettere at holde fast ved, siger hun.
4. Du klarer dig bedre med det hårde materiale
Ligesom der ikke kan være nogen bakker uden dale, hjælper træning med lavere intensitet med at forberede din krop til de større 'toppe', udfordrende træning kan give. "Cardio-sessioner med moderat intensitet tjener til at forberede dig til bedre at tackle dine HIIT-træningspladser, så du har den baseline-cardio-fitness og aktive bedring, der er nødvendig for at gøre dine HIIT-sessioner mere effektive i det lange løb, " siger Michele Olson, ph.d., professor af træningsfysiologi ved Auburn University i Alabama.
Kredit: iStockLigesom der ikke kan være nogen bakker uden dale, hjælper træning med lavere intensitet med at forberede din krop til de større 'toppe', udfordrende træning kan give. "Cardio-sessioner med moderat intensitet tjener til at forberede dig til bedre at tackle dine HIIT-træningspladser, så du har den baseline-cardio-fitness og aktive bedring, der er nødvendig for at gøre dine HIIT-sessioner mere effektive i det lange løb, " siger Michele Olson, ph.d., professor af træningsfysiologi ved Auburn University i Alabama.
5. Du spiser måske mindre
Hvis du prøver at tabe dig og er skyld i, at du faldt i fælden "Jeg brændte den, tjente jeg den", kan du prøve at tilføje mere moderat aktivitet til din rutine. Træner med lavere intensitet kunne forhindre dig i at føle dig som om du "tjente" den brownie efter middagen og gjorde dig mindre tilbøjelig til at forbruge alle de kalorier, du brændte af på gymnastiksalen i bare et par stykker bid. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at kvindelige forsøgspersoner spiste mere under deres måltid efter træning efter en højintensiv session mod dem, der udførte træning med lavere intensitet. Det kan også hjælpe med at bremse trang: En separat undersøgelse foretaget af forskere ved Brigham Young University fandt, at kvinder, der afsluttede en 45-minutters træning med moderat intensitet, blev mindre fristet af fotos af mad bagefter.
Kredit: John Howard / DigitalVision / GettyHvis du prøver at tabe dig og er skyld i, at du faldt i fælden "Jeg brændte den, tjente jeg den", kan du prøve at tilføje mere moderat aktivitet til din rutine. Træner med lavere intensitet kunne forhindre dig i at føle dig som om du "tjente" den brownie efter middagen og gjorde dig mindre tilbøjelig til at forbruge alle de kalorier, du brændte af på gymnastiksalen i bare et par stykker bid. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at kvindelige forsøgspersoner spiste mere under deres måltid efter træning efter en højintensiv session mod dem, der udførte træning med lavere intensitet. Det kan også hjælpe med at bremse trang: En separat undersøgelse foretaget af forskere ved Brigham Young University fandt, at kvinder, der afsluttede en 45-minutters træning med moderat intensitet, blev mindre fristet af fotos af mad bagefter.
6. Du sover mere forsvarligt
Har du problemer med at falde i søvn på en rimelig time? Det kunne være den hardcore-spinningklasse, du tog i aften. Nogle personer finder ud af, at beskatning af motion faktisk hindrer deres evne til at falde i søvn, mens lav til moderat træning forbedrer søvnkvaliteten. "Moderat træning er ikke så anstrengende, at din adrenalin løber højt og holder dig forstærket, når det er tid til at nikke af. Det hjælper også med at vågne op om dagen, så du er klar til hvile om aftenen, men ikke udslettet og ømt dig kan ikke slappe af, ”forklarer Olson.
Kredit: iStockHar du problemer med at falde i søvn på en rimelig time? Det kunne være den hardcore-spinningklasse, du tog i aften. Nogle personer finder ud af, at beskatning af motion faktisk hindrer deres evne til at falde i søvn, mens lav til moderat træning forbedrer søvnkvaliteten. "Moderat træning er ikke så anstrengende, at din adrenalin løber højt og holder dig forstærket, når det er tid til at nikke af. Det hjælper også med at vågne op om dagen, så du er klar til hvile om aftenen, men ikke udslettet og ømt dig kan ikke slappe af, ”forklarer Olson.
7. Du forbedrer dit blodsukker og insulinniveauer
De fleste typer træning kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og hjælpe din krop med at behandle insulin mere effektivt, men moderat intensitet kan give de bedste fordele. En undersøgelse udført med en gruppe overvægtige diabetikere fandt, at gruppen, der kørte på en stationær cykel i en time i moderat tempo, sænkede deres blodsukkerniveau med så meget som 50 procent i de følgende 24 timer, mens forsøgspersoner, der pedalede med en højere intensitet i 30 minutter sænkede kun niveauerne med cirka 19 procent. "Træning med moderat intensitet bruger overskydende blodsukker til energi, der hjælper dit insulin med ikke at skyde op eller ned i løbet af dagen; det er bedst for dem, der endda er præ-diabetisk, " siger Olson.
Kredit: Purestock / Purestock / Getty ImagesDe fleste typer træning kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og hjælpe din krop med at behandle insulin mere effektivt, men moderat intensitet kan give de bedste fordele. En undersøgelse udført med en gruppe overvægtige diabetikere fandt, at gruppen, der kørte på en stationær cykel i en time i moderat tempo, sænkede deres blodsukkerniveau med så meget som 50 procent i de følgende 24 timer, mens forsøgspersoner, der pedalede med en højere intensitet i 30 minutter sænkede kun niveauerne med cirka 19 procent. "Træning med moderat intensitet bruger overskydende blodsukker til energi, der hjælper din insulin med at ikke skyde op eller ned i løbet af dagen; det er bedst for dem, der endda er præ-diabetisk, " siger Olson.
Så hvor ofte skal jeg træne?
Overbevist endnu? Godt! Mens moderat træning tilbyder nogle ret fremragende fordele, behøver du bestemt ikke at opgive dine udfordrende træning helt - nøglen er at finde en god balance mellem begge dele. Olson anbefaler mindst tre dage om ugen (ca. 30 minutter) med moderat intensitet, stabil træning skiftevis med 1-2 dages aktiviteter med højere intensitet.
Kredit: iStockOverbevist endnu? Godt! Mens moderat træning tilbyder nogle ret fremragende fordele, behøver du bestemt ikke at opgive dine udfordrende træning helt - nøglen er at finde en god balance mellem begge dele. Olson anbefaler mindst tre dage om ugen (ca. 30 minutter) med moderat intensitet, stabil træning skiftevis med 1-2 dages aktiviteter med højere intensitet.
Idéer til lav til moderat aktivitet
Træning med lav intensitet er bevægelse, du kan udføre komfortabelt uden næsten ingen ændring i din vejrtræknings- eller samtaleevne (f.eks. En spadseretur rundt om blokken), mens moderat intensitet kan hæve din vejrtrækningsfrekvens, men bør ikke påvirke din evne til at tale uden for meget (f.eks. kan du recitere alfabetet). Ved hjælp af disse intervaller til at måle din intensitet kan næsten enhver type aktivitet, der gør det muligt at forblive inden for dette specifikke "taletest" -område, betragtes som lav til moderat intensitet. Brug for nogle ideer om øvelser med moderat intensitet for at prøve? Læs videre!
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockTræning med lav intensitet er bevægelse, du kan udføre komfortabelt uden næsten ingen ændring i din vejrtræknings- eller samtaleevne (f.eks. En spadseretur rundt om blokken), mens moderat intensitet kan hæve din vejrtrækningsfrekvens, men bør ikke påvirke din evne til at tale uden for meget (du kan stadig recitere alfabetet, f.eks.). Ved hjælp af disse intervaller til at måle din intensitet kan næsten enhver type aktivitet, der gør det muligt at forblive inden for dette specifikke "taletest" -område, betragtes som lav til moderat intensitet. Brug for nogle ideer om øvelser med moderat intensitet for at prøve? Læs videre!
Huslige pligter
At gøre opvaskene, moppe på gulvet, støvsuge huset, vaske bilen og mange andre pligter kan tælle som træning med lav til moderat intensitet.
Kredit: Ponsulak / AdobeStockAt gøre opvaskene, moppe på gulvet, støvsuge huset, vaske bilen og mange andre pligter kan tælle som træning med lav til moderat intensitet.
Jogging eller gåture
Jogging eller gå i let til moderat tempo (så længe du stadig kan holde en samtale komfortabelt) kan betragtes som moderat til lav intensitet.
Kredit: PointImages / AdobeStockJogging eller gå i let til moderat tempo (så længe du stadig kan holde en samtale komfortabelt) kan betragtes som moderat til lav intensitet.
Modstandstræning
Mange traditionelle træningskræfter kan betragtes som moderat træning (kredsløbstræning og styrkeløft er dog mere intens).
Kredit: Mat Hayward / AdobeStockMange traditionelle træningskræfter kan betragtes som moderat træning (kredsløbstræning og styrkeløft er dog mere intens).
svømning
Svømning i et rekreativt tempo (ikke omgang) kan betragtes som moderat til lavintensiv træning og giver den ekstra fordel at være ekstra skånsom mod leddene.
Kredit: EpicStockMedia / AdobeStockSvømning i et rekreativt tempo (ikke omgang) kan betragtes som moderat til lavintensiv træning og giver den ekstra fordel at være ekstra skånsom mod leddene.
Yoga eller Pilates
Mens intensitetsniveauet i høj grad afhænger af yogastilen, falder mange former for yoga (såsom Restorative, Iyengar eller Ananda) i kategorien lav til moderat intensitet. De mere aktive, hurtigere tempo, Ashtanga, Bikram eller Vinyasa yoga, for eksempel, ville det imidlertid ikke.
Kredit: iceteastock / AdobeStockMens intensitetsniveauet i høj grad afhænger af yogastilen, falder mange former for yoga (såsom Restorative, Iyengar eller Ananda) i kategorien lav til moderat intensitet. De mere aktive, hurtigere tempo, Ashtanga, Bikram eller Vinyasa yoga, for eksempel, ville det imidlertid ikke.
Hvad synes du?
Er alle dine træning høj intensitet? Føler du dig for at træne med høj intensitet bærer din krop ned? Hvad er nogle træninger med lav til moderat intensitet, der fungerer for dig? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockEr alle dine træning høj intensitet? Føler du dig for at træne med høj intensitet bærer din krop ned? Hvad er nogle træninger med lav til moderat intensitet, der fungerer for dig? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
