Problemer med lav ryg kan lægge en dæmper på hverdagens aktiviteter. Den lave ryg huser din lændehvirvelsøjle, der består af fem ryghvirvler, der er navngivet L1 til L5. Skiverne mellem disse ryghvirvler fungerer som støddæmpere, og de bærer også en betydelig mængde af din vægt.
Hvis dine L3-hvirvler er stramme, kan du opleve alt fra lav rygstivhed til ekstrem smerte og lidelse. Selvom du ikke kan isolere L3-hvirvlerne, er der strækninger, du kan gøre, der inkorporerer lændeområdet og hjælper med at lindre tæthed.
Tip
Selvom du ikke isoleret kan strække L3-ryghvirvler, er lændeudstrækninger målrettet mod hele korsryggen.
Kanaliser din indre kat-ko
Kat-ko-strækning er målrettet mod lænden og tilbyder den ekstra fordel ved en ab-træning. Begynd på dine hænder og knæ med en lige rygsøjle. Slå op, mens du indånder, og slip maven mod gulvet. Derefter udånder, mens du runder ryggen som en vred kat og slipper hovedet ned. Under udånding, træk din mavemaskine tæt ind for at indgribe dine kernemuskler. Én kombineret bevægelse er lig med en rep - udfør 10 til 15 reps. Hvil i et minut, og gentag derefter.
Prøv kaninen
Kanin er en yogaposition, der er målrettet mod ryggen, men også strækker hele rygsøjlen. Start på dine knæ, og placer toppen af dit hoved på gulvet med din pande så tæt på dine knæ som muligt. Fortrinsvis skal din pande røre ved dine knæ, men du bliver muligvis nødt til at arbejde op til det.
Ræk tilbage og tag dine hæle i dine hænder med et stramt greb. Løft langsomt dine hofter op mod loftet. Hold meget lidt vægt på dit hoved, og tab ikke dit greb. Hold så længe du behageligt kan og langsomt løsnes. Hvil i et minut, og gør derefter et andet sæt.
Lav en halv måne
Halvmånepose er en anden yogaposition, der øger rygsøjlenes fleksibilitet. Stå med fødderne sammen og dine ben lige. Ræk begge arme op over dit hoved og hold dine hænder sammen. Hold dine arme lige og ved siden af dine ører, når du langsomt læner din krop til højre.
På samme tid skal du skubbe hofterne i den modsatte retning. Gå kun ned, så langt som din fleksibilitet tillader det, og hvor du stadig kan trække vejret komfortabelt. Hold i 30 til 60 sekunder, og vend langsomt tilbage til stående stilling. Gentag på den modsatte side.
Hold det sikkert
Det er en god ide at tjekke med din læge, før du integrerer disse strækninger i din daglige rutine, især hvis du har lændesmerter. Varm op dine muskler, før du strækker dig med lidt let cardio, ligesom fem til 10 minutters gang, og vær meget opmærksom på, hvordan din krop føles, når du strækker dig.
Der kan forventes noget ubehag eller trækning, men stræk ikke til smerte. Giv din krop tid til at reagere, og lad din fleksibilitet forbedres over tid. Et eller to sæt af disse strækninger kan udføres hver dag.
