At træne dig selv til at løbe længere afstande hurtigere kan være en vanskelig indsats. Du vil øge din hastighed uden at ofre din evne til at gennemføre en længere afstand. Hvis du ikke løber nok miles med for meget hastighedsarbejde, risikerer du at miste din udholdenhed. Hvis du løber for mange miles, risikerer du at miste din benhastighed. For at finde et lykkeligt medium skal du kombinere ugentlige lange løb, hastighedstræning, tempokørsler og lette løb for at udvikle en træningsplan, der fungerer for dig.
Trin 1
Kør en lang løb om ugen for at undgå at miste din udholdenhed. Start med den længste afstand, du kan køre lige nu. Tilføj hver uge eller to en kilometer eller to til denne afstand. Hvis du træner til et løb over 6 miles, skal du øge afstanden, indtil du har nået 80 til 90 procent af afstanden til dit målløb. Hvis du træner til at løbe afstande på 6 miles eller kortere, skal du øge afstanden til dine lange løb op til højst 8 miles.
Trin 2
Planlæg en intervalltræning om ugen for at øge din benomsætning. Intervalltræning består af perioder med hurtig løb skiftevis med perioder med langsommere løb for at give din hjertefrekvens mulighed for at falde. Hvis du er ny med intervalltræning, skal du starte med fire til otte cykler på 30 sekunders hurtig løb efterfulgt af et minuts let kørsel. Forøg afstanden på dine hurtigere intervaller hver uge, indtil du har nået maksimalt to eller tre minutters hurtig løb pr. Interval - har dobbelt så meget, der løber let mellem gentagelser. Varmer altid op og afkøles med fem til 10 minutters let kørsel, når du laver intervalløvelser.
Trin 3
Tilføj et tempokørsel til din skema hver anden uge, når du er i stand til at gennemføre mindst 4 miles som din lange løb. Efter at have varmet op i 10 minutter i et let tempo, skal du løbe i 10 til 20 minutter i et tempo, der er lidt langsommere end dit 10K-løbstempo. Hvis du aldrig har kørt en 10K, skal du fokusere på at køre i omkring 80 til 85 procent af dit alt-ud sprint tempo. Du skal løbe hurtigere end dit let tempo og langsommere end dit tempo under intervalltræning. Afkøles med fem til 10 minutters let kørsel.
Trin 4
Tip
Planlæg dit ugentlige løb, så du har mindst en nem dag mellem dine hårdere træningspunkter, såsom det lange løb, tempokørsler og intervaltræning. For eksempel, hvis du løber dit lange løb på søndag, skal du planlægge at køre din træning på tirsdag eller onsdag og dit tempokørsel torsdag eller fredag. Hvis du gennemfører både en intervaltræning og et tempokørsel i den samme uge, er du træt, skal du overveje at skifte disse træningspunkter, udføre en intervaltræning en uge og en tempokørsel den næste.
Advarsel
Spørg altid med din læge, inden du begynder en ny træningsrutine. Bær rigtige løbesko for at undgå skader på fødder og ben.
