Deadliften kaldes ofte øvelseskongen og med god grund. Det fungerer næsten hver større muskelgruppe i din krop - den nedre, midterste og øvre del af ryggen, dine glutter, hamstrings, kerne og underarme. At medtage deadlift i dit program, når du træner til styrke, fitness, muskelmasse eller præstation er helt sikkert fordelagtigt. Hvis du dog lider af eller kommer dig efter en skade, men ikke har det nødvendige udstyr til at løfte løftetøjet, kan du komme forbi med visse kropsvægtøvelser.
Et ben ad gangen
Enbenbenliften er en bevægelse, der ser ret ligetil, men den kan give en ganske udfordring. Det fungerer stadig dine glutes, hamstrings og lænden, men lægger mere vægt på din kerne, såvel som at forbedre din balance og koordination. Stå på det ene ben, læn dig derefter frem og prøv at røre et punkt på jorden foran dig. Nå dit ikke-stående ben ud bag dig og mål at holde ryggen helt flad. Tænk på bevægelsen af en drikkefugl, råder personlig træner Al Kavadlo - dette skal hjælpe dig med at sømme teknikken. Pause kort i bunden, og pres derefter dine glutes og hamstrings for at bringe dig tilbage til en stående position.
Hammer hamstrings
Højning af glute skin er en almindelig øvelse blandt løftemaskiner. Som navnet antyder, fungerer det dine hamstrings og glutes og fokuserer på hofteforlængelse - bevægelsen, du udfører øverst i en dødløft. Når du bruger en maskine til at hæve skinke, skal du indstille lårene på den store pude med knæene bøjede og sikre dine fødder under benstøtterne. Bøj dig frem fra dine hofter, mens du holder rygsøjlen i en neutral position, og løft dig derefter kraftigt op igen. Hvis du ikke har en maskine, skal du knæle ned på gulvet, få en partner til at holde dine ankler nede, sænk langsomt torso mod gulvet, og løft dig derefter op igen ved hjælp af dine hamstrings. Brug glute skinkehækkinger som en hjælp til dødløftet og sigte mod omkring 50 reps på en session, rådgiver verdensrekordstyrkeløfter Caitlyn Trout.
At få gluten
En kropsvægtøvelse kan faktisk være bedre til at aktivere dine glutes end deadlift. I henhold til styrketræner Bret Contreras er hoftestruser et mere effektivt glute-træk end traditionelle dødløfter. For at udføre en hoftekraft skal du sidde på gulvet med din øvre ryg hvile mod en bænk. Bøj knæene til ca. 90 grader, grave hælene ned i gulvet, og skub derefter hofterne op i luften. Gør hoftetrusler hårdere ved at hæve fødderne på en anden bænk eller en kasse eller udføre dem et ben ad gangen.
Kropsvægt Barrierer
Mens disse bevægelser alle efterligner deadlift, vil ingen helt opbygge maksimal styrke som deadlift. Når det er sagt, hvis du har lidt af lænderygskader og er på vagt for at løfte livet, kan disse tre træk kombineret give en effektiv udskiftning af deadlift-træning. At vælge en vægt fra jorden er imidlertid en naturlig bevægelse, og det er vanskeligt at gentage dette nøjagtigt med kropsvægtøvelser, så hvis du er i stand til det, kan du tilføje nogle deadlifts eller kettlebell-svinger i din rutine, rådgiver styrketræner Logan Christopher.
