Din ømme rygning skyldes muligvis slet ikke din ryg. Stramme glutes og rygsmerter går ofte hånd i hånd. Stive eller svage muskler i hofter og bagdel eller gluter har en negativ effekt på din kropsholdning, hvilket resulterer i rygsmerter.
Ideelt set bør dit bækken være i en neutral position i det daglige liv; hvis det er vippet bagpå, vil din ryg have en tendens til at være for flad. Hvis dit bækken er vippet for langt fremad, er det mere sandsynligt, at du har en sving tilbage. En af disse holdningsafvigelser kan forårsage rygsmerter på grund af stress på muskler, ledbånd og sener.
Tip
Stramme glutesymptomer inkluderer ofte lænderygsmerter. Oprethold god holdning, stræk glutes og hoftefleksorer regelmæssigt og sørg for, at musklerne, der understøtter din ryg, inklusive dine glutes, er stærke.
En afbalanceringslov
Dine muskler befinder sig i en konstant trækkraft: når et sæt muskler strækker sig en knogle eller en lem, bøjer det modsatte sæt den samme lem. En ubalance mellem musklerne resulterer i et sæt, der er for løst, og et andet sæt, der er for stramt.
Ved at forkorte en muskel i lang tid gør den stram. Når man sidder i lange perioder, holder hofteflekserne sammen og øger risikoen for, at de bliver tæt. Sidde forårsager også svaghed i glutes på grund af manglende brug.
Hip Flexors og en svag kerne
Da hoftebøjlerne og glutealmusklene er fastgjort til bækkenet, forårsager det et vippet bækken og lændesmerter, når musklerne er ude af balance.
Dine hoftefleksorer løfter låret mod maven. Når de er stramme, trækker de bækkenet fremad og forårsager en overdreven bue i lænden. De kan også overtage nogle af funktionerne i magemusklerne, hvilket svækker din kerne - mave- og rygmarvemusklerne. En svag kerne øger også risikoen for rygsmerter.
Rettelse af problemet
Strækning, massage og modstandstræning er måder at løse problemet med glute og hoftetæthed. Strækning hjælper med at korrigere muskel ubalance og løsne stramme muskler.
Statisk strækning involverer at bevæge din krop eller lem i en stilling og derefter holde denne holdning i mindst 20 sekunder. Prøv den knælende hoftefleksorstrækning, som er en knælende spræng. Lig derefter på ryggen og træk det ene knæ ad gangen ind i brystet for at strække korsryggen. Hvis du har et skrivebordsjob, skal du også gå ofte for at strække dine hoftefleksører også.
: 7 dynamiske strækninger for at forbedre hoftemobiliteten
Massageterapi kan også hjælpe med at slappe af og løsne stramme muskler. Ved din træning skal du koncentrere dig om øvelser til magemusklerne og gluten for at opbygge styrke i alle svage muskler. Plank holder, step ups og lunges er gode muligheder. Sørg for at udføre glute-strækninger for lændesmerter, såsom den liggende glute-strækning. Liggende på ryggen, krydse et ben over dit andet lår, tag dit knæ og foden og træk benet mod dit bryst.
: Sådan strækker du dine muskler
Overvejelser og advarsler
Hvis din rygsmerter vedvarer, kan en konsultation med en sundhedsperson, som en fysioterapeut, hjælpe med at identificere dit nøjagtige problem, og terapeuten kan fremsætte specifikke henstillinger til et personlig træningsprogram.
Da lænderygsmerter kan have andre årsager, hvoraf nogle er potentielt alvorlige, skal du konsultere en sundhedspersonale inden du starter et træningsprogram og for rygsmerter, der ikke er lettet inden for en dag eller to.
