Der er mange grunde til at forfølge en vegetarisk diæt. Nogle gør det af sundhedsmæssige årsager; andre gør det på grund af religiøs eller etisk overbevisning, herunder bekymring over behandlingen af dyr og tilsætning af hormoner og antibiotika i fødevareforsyningen, stort set gennem kødkilder. Uanset dine motiver er der mindst tre typer vegetarer, der hver kommer med sin egen korte liste over fødevarer, der skal undgås, sammen med et par underkategorier, der findes på kanten af vegetariske diæterregler.
En vegetarisk diæt udelukker de fleste dyreproteiner
Den ene mad, næsten hver vegetarisk diæt vil udelukke, er kød. Men der er et par grå områder, når det kommer til at spise dyrebaserede proteiner, og det er dem, der typisk definerer den type vegetarisk kost, du følger:
Lacto-ovo-vegetarer undgår alle kødprodukter, men spiser æg og mejeri.
Lacto-vegetarer undgår kød og æg, men spiser mejeriprodukter.
Ovo-vegetarer undgår kød og mejeri, men spiser æg.
Veganer Undgå alle animalske produkter og biprodukter
Nogle vil hævde, at den veganske livsstil også er en type vegetarisme. Veganere spiser ikke nogen form for produkt, der stammer fra et dyr, som inkluderer kød, æg, mejeri, fisk og dyr "biprodukter" som honning og gelatine. Mange veganere undgår også ikke-spiselige animalske biprodukter, såsom læder.
Nichetyper af vegetarisme
Selvom de ikke altid er inkluderet i diskussioner om vegetarisme, undgår nogle grupper alle animalske proteiner undtagen for fisk eller kylling. Disse er undertiden kendt som pesco-vegetarer eller pescetarians (vil ikke spise kød, vil spise fisk) eller pollo-vegetarianer (vil ikke spise rødt kød, vil spise kylling).
Og endelig kan paraplybetegnelserne semi-vegetarisk eller delvis vegetarisk anvendes på de pesco-vegetariske eller pescetariske grupper beskrevet ovenfor. Men disse udtryk bruges også til at beskrive en person, der følger en for det meste vegetarisk kost, med kun lejlighedsvise forløb ind i animalsk proteinverden. Denne type livsstil bruges ofte som en måde at teste de vegetariske farvande på, så at sige, eller blot leve en mere bevidst eller etisk livsstil.
Ernæringsmæssige bekymringer ved en vegetarisk diæt
Fordi den vegetariske diæt udelukker det meste eller alt animalsk protein, er der et par mulige næringsmangler, som du skal være opmærksom på.
Protein: Dette er lettest for dem, der tillader sig begrænset animalsk protein, hvad enten det er fra æg, mejeri eller fisk. Med det sagt, påpeger UCLAs David Geffen School of Medicine, at overdreven afhængighed af mejerimad og æg kan være en kilde til bekymring på grund af deres fedtindhold.
Alternative proteinkilder inkluderer ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold; plantebaserede proteiner som soja, quinoa, byg, amaranth, hirse og vild ris; nødder og nøddesmør; og bælgfrugter inklusive soja, dets biprodukter tofu og tempeh og alle sorter af bønner. Bemærk, at ikke alle kilder til planteprotein har alle de aminosyrer, som din krop har brug for, så du er nødt til at kombinere dem for at skabe komplette proteiner - for eksempel bønner og ris. Den nemmeste måde at sikre, at du får en fuld proteinprofil på en vegetarisk kost, er at spise en lang række proteinrige, plantebaserede fødevarer.
- Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020 anbefaler et proteinindtag på 46 g til voksne kvinder og 56 g for voksne mænd.
Calcium: Mens lacto-ovo-vegetarer og lacto-vegetarer typisk ikke har problemer med calciummangel på grund af deres mejeriforbrug, kan disse være et problem for andre typer vegetarer.
- Diæterets retningslinjer for amerikanere 2015-2020 anbefaler et dagligt calciumindtag på 1.000 mg til 1.200 mg for voksne mænd og kvinder.
Vitamin B-12: Vitamin B-12 kommer kun fra dyrekilder. Så et B-12-supplement er blandt de vigtigste vitaminer til vegetarer (inklusive veganere), der følger en streng diæt med ringe eller ingen animalske produkter. Nogle fødevarer, såsom brød, korn og sojamælk, kan være beriget med tilsat B-12.
- Det anbefalede daglige indtag af vitamin B-12 er 2, 4 mikrogram.
D-vitamin: Den veganske diæt har også en tendens til at være ganske lav i vitamin D, selvom sojamælk og mad til morgenmad kan forstærkes med yderligere vitamin D. Du kan også bruge det som en undskyldning for at tilbringe tid i solen, som tillader din krop at skabe sit eget vitamin D
- Health.govs anbefalede daglige indtag af D-vitamin er 600 IE.
Zink: Dette er et andet mineral, som veganere kan finde på at kæmpe for at få nok af, fordi dets biotilgængelighed har en tendens til at være dårligere i plantemad.
- I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 er det anbefalede daglige indtag af zink 8 mg / dag for kvinder og 11 mg / dag for mænd.
