Dit mediale kollaterale ledbånd, eller MCL, er et af fire stærke bånd, der stabiliserer dit knæled. Placeret på den indvendige side af dit knæ, er skader på dette område normalt et resultat af et slag på ydersiden af knæet. Symptomer på en skadet MCL inkluderer smerter, mulig hævelse og en følelse af ustabilitet, når man prøver at stå. Afhængig af alvorligheden af skaden kan der efter behandling af det indledende traume anbefales terapeutiske øvelser for at rehabilitere og styrke knæet.
Cardio Rehab
Det er bedst at konsultere din læge eller fysioterapeut, inden du starter et program, men for skader i lav kvalitet gælder generelle retningslinjer. Ifølge Mayo Clinic-eksperter er de tidlige stadier af rehabilitering at genoprette hele bevægelsesområdet i knæet. At køre på en stationær cykel er en måde at komme i gang på. Ingen modstand eller træk er påkrævet i de tidlige stadier, og sædet skal kun indstilles så lavt, som du kan tolerere. Hvis du ikke kan få pedalerne helt rundt, skal du blot starte med at bevæge pedalerne frem og tilbage, indtil du kan foretage en fuld cirkelbevægelse.
Benforlængelser
For at styrke dine quadriceps kan du udføre øvelser på benforlængelsesmaskinen på et motionscenter eller udføre den samme type bevægelse derhjemme med lette ankelvægte eller modstandsbånd. Siddende med dine knæ bøjede, forlæn langsomt dit ben, indtil det er lige, foret med låret. Pause på toppen af sammentrækningen i et par sekunder. Styr bevægelsen, når du langsomt vender benet tilbage til startpositionen. Et gennemsnitssæt består af 10 gentagelser. Vælg dine vægte, så du nemt kan færdiggøre et sæt.
Hamstring Curls
Dine hamstrings er musklerne bag på lårene, og ligesom quadriceps skal de styrkes for at støtte knæet. Hamstring curl-maskinen er det optimale værktøj, men du kan også udføre en lignende bevægelse derhjemme. Placer dig selv på din mave, på en bænk eller seng, med dine ben lige, knæene forlænget og fødderne bøjede. Hold dit bækken trykket ned, bøj langsomt knæene, før dine hæle mod dine balder. Pause øverst i sammentrækningen i nogle få vejrtrækninger. Sæt langsomt dine ben tilbage i fuldt udstrakt kontrol af bevægelsen helt ned. Et sæt på 10 gentagelser skal være let at gennemføre.
Yderligere øvelser
Ud over quad-extensions og hamstring-krøller kan nogle andre øvelser hjælpe dig med din bedring. Sidelejende benlifte, der arbejder med dine ydre lår eller bortførere, er på listen over styrkeøvelser, såvel som lige benlifte, både fra ryggen og med ansigtet nedad. Delvis eller halv knebøj kan også hjælpe med at styrke musklerne foran i lårene, men kan kræve hjælp eller noget at balansere dig selv med.
