Nogensinde hørt om vitamin F? Måske står F for "fedt". Ellers kendt som essentielle fedtsyrer (EFA'er), er F-vitamin faktisk en blanding af de sundeste fedtstoffer, der kan prale af nogle store sundhedsmæssige fordele.
De to essentielle fedtsyrer i dette vitamin er linolsyre (LA), en omega-6-fedtsyre og alfa-linolensyre (ALA), en omega-3-fedtsyre, Toby Amidor, RD og ernæringspartner med den globale organisation for EPA og DHA Omega-3s (GOED) fortæller LIVESTRONG.com.
Og de kaldes "essentielle", fordi kroppen ikke kan producere dem alene. "Selvom kroppen har evnen til at omdanne ALA til EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), er processen, som det sker, ikke så effektiv, " siger Amidor. Mens National Academy of Medicine kun anser ALA for at være afgørende, betragter nogle sundhedsfagfolk EPA og DHA også som essentielle, da det er bedst at hente dem direkte fra madkilder."
Mens de fleste får nok af omega-3 ALA såvel som omega-6-fedtsyrer - en type flerumættet fedt, der findes i vegetabilske olier, nødder og frø - mangler de ofte de langkædede, marine baserede omegaer.: EPA, der indeholder antiinflammatoriske egenskaber, og DHA, som er afgørende for hjerne- og nethindefunktion, forklarer Amidor.
: 4 fordele ved fiskeolietilskud - og 3 risici, du bør vide om
Hvorfor har din krop brug for væsentlige fedtstoffer?
I årevis har forskere opdaget en lang række sundhedsmæssige fordele ved disse næringsstoffer. Faktisk blev mennesker, der spiste en diæt rig på omega-3, observeret at have lavere blodtryksmålinger, ifølge en juli 2017-undersøgelse i Journal of Hypertension .
Ældre voksne, der testede med høje blodniveauer af omega-3'er stammet fra skaldyr, var mere tilbøjelige til at opleve sund aldring - hvilket bare betyder at leve uden nogen større kronisk sygdom eller psykiske eller fysiske dysfunktioner, ifølge en oktober 2018-undersøgelse i BMJ . Forfatterne spekulerer i, at en mulig grund til dette resultat kan være EFA's evne til at regulere blodtryk, hjerterytme og betændelse.
Forhøjede niveauer af omega-3'er - specifikt DHA - var også forbundet med en reduktion i brysttæthed (en biomarkør for risiko for brystkræft) hos overvægtige kvinder efter overgangsalderen, ifølge medicinske efterforskere fra Penn State.
Og fordelene slutter ikke der. Et spiseregime, der mangler omega-3'er, er forbundet med dårlig hjernesundhed, såsom hukommelsestab og problemer med at løse problemer, en undersøgelse, der blev offentliggjort i Neurology i februar 2012.
De bedste kilder til sunde fedtstoffer
Det daglige tilstrækkelige indtag (AI) - et passende niveau af ernæring, der fastlægges, når der ikke er tilstrækkelig bevis for at udvikle en anbefalet diætgodtgørelse (RDA) - for omega-3s er 1, 6 gram for voksne mænd og 1, 1 gram for voksne kvinder. Kvinder, der er gravide, skal få 1, 4 gram om dagen, mens de, der ammer, kan tage 1, 3 gram. (National Academy of Medicine har kun etableret et indtagningsniveau for ALA, da det er den eneste type omega-3, der er blevet betragtet som "væsentlig.")
Amerikanere har en tendens til at vælge omega-3 kosttilskud - trods alt, næsten 19 millioner voksne i USA poppet omega-3 piller i 2012, ifølge National Health Interview Survey. Amidor påpeger dog, at de sundeste kilder til vitamin F kan findes lige i dit lokale supermarked.
Fedt fisk
"Vælg en fedtholdig fisk, såsom laks, makrel eller sardiner, for at få mest muligt EPA og DHA og deres hjerte-, hjerne-, øje- og fødselsmæssige sundhedsmæssige fordele, " foreslår Amidor. Bare 3 ounces vilde atlantisk laks er fyldt med 1.967 milligram omega-3'er - hvilket udgør en imponerende 123 procent af AI.
Hvis du er vegetarisk eller vegansk, anbefaler Amidor at tage et omega-3-supplement med 250 til 500 mg EPA og DHA hver dag. "Der er også veganske kosttilskud lavet af marine mikroalger, den originale fødekilde til omega-3'er, som fisken lever af, " tilføjer hun.
: 5 Omega-3-pakket opskrifter, der ikke er fisk
Vegetabilsk olie
Vegetabilsk olie indeholder fedt, der er ekstraheret fra frøene fra planter og i nogle tilfælde fra frøene af frugter. American Heart Association (AHA) foreslår at erstatte fast fedt mad såsom smør, margarine og svinefedt med canola, majs, oliven, jordnødde, saflor, sojabønne eller solsikkeolie. Vælg vegetabilske olier, der er højest i hjertesund ALA, inklusive hørfrøolie. En spiseskefuld indeholder 454 procent af din AI!
Se efter hørfrøolie, der er opbevaret i en mørk flaske og nedkølet, da de aktive ingredienser kan blive ødelagt, når de udsættes for varme, luft eller lys, ifølge Penn State forskere. Det betyder også, at du bør undgå madlavning med hørfrøolie. Brug det i stedet til at klæde salater, tilføje det til dips eller dryppet det som en garnering til opskrifter.
Nødder og frø
Amidor anbefaler at tilføje vitamin F-rige nødder og frø til din spiseplan. Tænk mandler, valnødder, hør, græskar og chiafrø. Faktisk har det amerikanske institut for kræftforskning betragtet valnødder som en kræftbekæmpende mad på grund af dens vifte af ernæringsforbindelser, herunder antiinflammatorisk ALA. En portion på en ounce giver 161 procent af omega-3 AI.
Hvad mere er, omkring 65 procent af fedtstofferne i chiafrø stammer fra omega-3-fedtsyrer, der tilbyder hjertebeskyttende effekter, rapporterer en anmeldelse fra april 2016 i Journal of Food Science Technology _._ En servering af dette frø tilbyder en imponerende 316 procent af AI.
