Den mest nøjagtige måde at måle muskelmasse på er først at finde ud af din fedtmasse. Der er kun et par testmuligheder, der er virkelig nøjagtige, men de har tendens til at være dyre og vanskelige at få adgang til. Der er mindre nøjagtige formler, der måske er lidt væk, men de kan stadig give dig en idé om dit muskel-til-fedt-forhold.
Bestem din muskelmasseprocent
I stedet for at prøve at finde ud af, hvor meget muskelmasse du har, hvilket kan være vanskeligt, er det bedst at fokusere på mager kropsmasse eller fedtfri masse. De to er meget ens.
Mager kropsmasse er vægten af knogler, organer, hud, muskler og vand i din krop. Cirka 2 til 3 procent af denne mængde kommer fra fedt hos mænd og 5 til 8 procent hos kvinder. På den anden side betyder måling af fedtfri masse at tage alt fedt ud fuldstændigt og kun måle det, der er tilbage.
At finde din ægte muskelmasse er ekstremt vanskeligt, fordi du derefter skal adskille muskelvægten fra vægten af organer, knogler, vand og hud. Husk, at vægten af dine knogler ikke ændrer sig meget hurtigt.
Vægten af din hud og organer ændrer sig heller ikke meget. Derfor kan du måle ændringen i muskelmasse ved at måle din fedtfri masse på to separate punkter.
Udfør målinger af kropsfedt
Den første og mindst nøjagtige målemetode kaldes BMI, der står for kropsmasseindekset. Det er et nummer, der er let at finde ud af, hvorfor det bruges så ofte i hurtige miljøer som et lægekontor. Alt hvad du skal gøre er at dele din kropsvægt i kilogram efter din højde i kvadratmeter, ifølge Centers for Disease Control.
Selvom det er nyttigt til nogle ting, er BMI ikke lavet til at måle et muskel-til-fedt-forhold. Du har brug for en lidt mere specifik måling til det.
En af de mest almindelige metoder er hudfoldtesten. Ved hjælp af store kalipre klemmer du fedt på tre forskellige steder på kroppen og tilslutter resultaterne til en ligning, der giver dig et skøn over dit kropsfedt.
De tre steder, man måler for mænd, ifølge en artikel fra ACE Fitness, er:
- Bryst
- Mave
- Lår
For kvinder er webstederne:
- tricep
- Suprailiac (lige over hofteleddet)
- Lår
Der er også en syv-stedet version af testen, men en oktober 2015-undersøgelse offentliggjort i Clinical Physiology and Functional Imaging viser, at de to test er ens med hensyn til nøjagtighed.
Du kan finde en online lommeregner til den tre-steders hudfold-test på ACE Fitness-webstedet. Alt hvad du skal gøre er at indtaste din alder, vægt og køn, og så vil det indikere dit kropsfedt og din magermasse efter vægt.
Overvej bioelektrisk impedans
Bioelektrisk impedansanalyse bruger de naturlige elementer i din krop til at bestemme dine kropsfedtniveauer. Denne indstilling er normalt dyrere end at udføre hudfoldmålinger, men den er mere nøjagtig - selvom det ikke er den mest nøjagtige test.
Til denne test står du enten på en skala, der har en metalplade under hver fod, eller griber en håndholdt enhed, der har metalplader under hænderne. Et mildt elektrisk signal, som du ikke engang føler, sendes gennem din krop i lynhastighed, og maskinen læser, hvad der kommer ud.
Vand i din krop leder elektricitet, forklarer en anmeldelse fra juni 2014, der blev offentliggjort i Sensorer . Dog fører fedt ikke elektricitet. Maskinen modtager et dæmpet elektrisk signal og måler, hvor meget det ændrede sig, da det gik gennem din krop.
Bioelektrisk impedans er mere nøjagtig end at udføre hudfoldmålinger, ifølge forskningsdokumentet i Sensorer, fordi den ikke er afhængig af et menneske. Enheden udfører alt arbejde. Det fjerner risikoen for unøjagtig måling på grund af en menneskelig fejltagelse.
Men det er langt fra perfekt. For eksempel kan den mængde vand, du drikker om morgenen, smide resultatet af. Det anbefales, at du faste i otte timer inden en bioelektrisk impedansetest, ifølge gennemgangen i Sensorer, og tømme din blære på forhånd. Selv din kropsholdning kan fjerne målingen, så sørg for at udføre testen i samme position hver gang.
Der er to separate formler, som tallene kan køres igennem - en for mænd og den anden for hunner. Formlerne tager også højde for alder, højde, vægt og endda race. Alle faktorer skal tages i betragtning for at give dig en mere nøjagtig læsning af kropsfedt.
Brug DEXA-maskinen
DEXA betragtes som guldstandarden for måling af mager kropsmasse. Selvom det sandsynligvis er den mest nøjagtige måde at måle muskelmasse på, er det generelt dyrt at bruge. Maskinerne er store og dyre, hvorfor du kun finder dem på hospitaler og klinikker.
DEXA-maskinen bruges ofte som et værktøj til at måle knogletæthed, hvilket gør den til et værdifuldt værktøj til screening for osteoporose, ifølge en artikel fra University of California, San Francisco Department of Radiology & Biomedical Imaging (UCSF). Artiklen forklarer, at DEXA har den højeste nøjagtighed af måleinstrumenter til kropsfedt.
DEXA-scanningen kan måle kropsfedt, knogler og magert væv i specifikke områder af din krop. Ikke kun kan du måle total kropsmasse, du kan se, om du får muskler i et bestemt område. Dette er nyttigt for sårede atleter, der ønsker at se, om de genvinder muskelmasse på det sted, hvor de er såret.
Ud over at være et af de bedste vurderingsværktøjer til knoglemasse og kropsfedt, er DEXA en af de mest nøjagtige måder at måle muskelmasse på. Ifølge en anmeldelse fra januar 2018, der blev offentliggjort i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , er DEXA-scanninger det bedste værktøj til at evaluere en patient for sarkopeni , en muskelsvindende tilstand forbundet med aldring.
DEXA ser ud til at være det mest nøjagtige værktøj, fordi det ikke afhænger af forudbestemte formler - som bioelektrisk impedans gør - for at finde ud af, hvor meget muskler eller fedt du har. Plus, det kan måle efter kropsdel.
