Kolesterolniveauer kan være forvirrende. Det sædvanlige mål er lave kolesterolniveauer, og folk forsøger at undgå at forbruge for meget kolesterol. Der er to slags kolesterol; hvis du ikke har nok af den gode art, lipoprotein med høj densitet eller HDL, har du en større risiko for hjerteproblemer.
Det dårlige kolesterol
Der er mange risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk og fedme. Kolesterol er et molekyle, der flyder gennem din krop på lipoproteiner. Lipoproteiner med lav densitet (LDL) er mere farlige end HDL. Forhøjede LDL-kolesterolniveauer kan føre til risikoen for hjertesygdomme. Dine LDL-niveauer skal være under 160 milligram pr. Deciliter blod, forklarer en artikel fra Cleveland Clinic.
Det skyldes, at for meget LDL-kolesterol i din blodbane kan forårsage en ophobning af plak i dine arterier, siger eksperterne ved Centers for Disease Control. Hvis der opbygges nok plak, kan det afbryde blodtilførslen til dele af din krop. Dette kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Sænkning af LDL-kolesterol
Risikoen for lave HDL-niveauer
Ofte er det kun LDL-kolesterol, der får opmærksomhed som en kardiovaskulær risiko, men HDL-kolesterol fortjener også opmærksomhed. Lave niveauer af HDL kan være lige så farlige som højt LDL, fordi det kan føre til en ophobning af LDL-kolesterol. For mænd er mindre end 40 mg HDL pr. Deciliter blod en risikofaktor for hjertesygdomme. For kvinder er dette antal endnu højere ved 50 milligram pr. Deciliter blod.
HDL regulerer LDL
HDL-kolesterol kan trække LDL-kolesterol ud af dine arterier og sende det tilbage til din lever, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Endocrinology. Det betyder, at det kan forhindre høje LDL-niveauer.
Du behøver dog kun holde dine HDL-niveauer over minimumsniveauet for dit køn. Derudover er der ikke meget fordel for højere HDL-niveauer. Faktisk kan det skade dit hjertesundhed at have høje HDL-niveauer, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Clinical Research in Cardiology.
HDL og nyrefunktion
Ud over hjertesygdomme fandt en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Kidney Diseases, at højere HDL-niveauer var relateret til bedre nyrefunktion. Mens det får opmærksomhed på hjertesundheden, ser HDL-kolesterol til fordel for kroppen på flere måder end én.
At hæve HDL-niveauer naturligt
Hvis din HDL falder under det anbefalede antal, skal du tage skridt til at hæve det. Din læge skal kunne hjælpe dig med at lave en plan. Chancerne er, at hun vil råde dig til at starte med naturlige muligheder som kost og motion, fordi medicin ikke ser ud til at være meget effektiv til at hæve HDL-niveauer, ifølge en artikel fra Heart Insight.
En artikel fra Berkeley Wellness siger, at 80 procent af variationen i HDL-niveauer mellem mennesker er fra genetik. Det betyder, at dine HDL-niveauer muligvis er forudbestemt for det meste. Men det betyder ikke, at du skal give op, fordi der er et par naturlige midler, du kan prøve.
Træning for at hæve din HDL
Træning virker vidundere for din krop og hjælper med mange kardiovaskulære risikofaktorer, herunder kolesterolniveauer. Ifølge en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Translational Journal of American College of Sports Medicine, vil de fleste former for træning hjælpe med at hæve dine HDL-niveauer og kan samtidig sænke dine LDL-niveauer.
Aerob træning, der kan variere fra en 30-minutters gåtur hver dag til at løbe 10 miles, er bredt accepteret som en metode til at øge dine HDL-niveauer. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Lipids in Health and Disease, viste, at motion med 65 procent af din maksimale kapacitet kan hæve dine HDL-niveauer med næsten 3 milligram pr. Deciliter blod.
Maksimal kapacitet i denne undersøgelse blev målt i VO2 max, hvilket kræver dyrt udstyr at måle. For at matche denne intensitet kan du træne i en let til moderat pulszone, der er omkring 60 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge en artikel fra Polar. Træk din alder fra 220 for at finde din maksimale hjertefrekvens.
Vægttab og HDL
Når du træner, forbrænder du kalorier, hvilket kan føre til vægttab, så længe du ikke spiser for meget. Tab af vægt fra træning kan være en af grundene til, at aerob træning hæver HDL-kolesterol. En typisk aerob træning forbrænder flere kalorier end en typisk vægtløftningstræning, hvilket kan forklare, hvorfor mange mennesker anbefaler aerob træning for at øge HDL-kolesterol.
Gå ikke over vægten
Mens der er mindre forskning på modstandstræning og HDL-niveauer, er der nogle beviser for, at det hjælper lige så meget som aerob træning. Mens du ikke forbrænder så mange kalorier under modstandstræning, kan opbygning af muskler øge din stofskifte, ifølge en artikel fra University of New Mexico. En hurtigere stofskifte hjælper dig med at forbrænde kalorier, selv når du ikke træner.
Spis de rigtige fedtstoffer
Diætfedt menes ofte at forårsage hjerteproblemer. Du øger faktisk dit gode kolesteroltal ved at spise de rigtige fødevarer. Hvis du spiser den rigtige slags fedt, kan det reducere din risiko for hjertesygdom. Der er fire typer fedt ifølge American Heart Association: flerumættet, enumættet, mættet og transfedt.
Cirka 25 til 35 procent af dine daglige kalorier bør komme fra diætfedt. Heraf skal 90 procent af det fedt, du spiser, være umættet, hvilket enten er flerumættet eller enumættet.
Vegetabilske fedtkilder som avocado kan øge dit HDL-kolesterol, fordi de er meget umættede. Fisk er en fremragende kilde til flerumættet fedt, hvis du leder efter en ikke-vegetarisk mulighed, ifølge en artikel fra Harvard TH Chan School of Public Health.
Pas på transfedt
Det er vigtigt at fjerne transfedt fra din diæt, fordi de kan sænke HDL-niveauer. Transfedtstoffer er menneskeskabte og kommer fra opvarmning af vegetabilsk olie og tilsætning af brintgas til at tvinge brint ind i fedtmolekylerne. Transfedt hjælper med at bevare mad og bruges i produkter som margarine. Fastfoodkæder bruger ofte transfedt til at stege deres mad.
Tid til at holde op med at ryge
Rygning kan sænke mængden af HDL i dit system med 5 milligram pr. Deciliter, hvilket kan sætte dig i øget risiko for hjerteproblemer. Hvis du ryger, kan ophør have stor indflydelse på dine HDL-niveauer.
Nyd alkohol ansvarligt
At drikke i små mængder, såsom en eller to drinks om dagen, kan faktisk hæve dine HDL- niveauer lidt, ifølge en artikel fra Berkeley Wellness. Vær dog forsigtig med at overdrive det, for at drikke for meget er dårligt for dit helbred.
