Bulking up i gymnastiksalen har sine fordele - styrke, forbedret kropssammensætning og prale rettigheder, for at nævne nogle få.
Du overdrog det dog på tunge knebøjler og dødløfter, og nu ser dine ben ud som træstammer. Eller måske har du ikke styret din diæt godt, og oven på disse træstammer er et lag fedt. Og du vil bare bære jeans igen uden frygt for, at dine massive lår sprænger sømmene, når du sætter dig ned.
Her er din plan om at slanke, fyre: Masser af cardio, calisthenics og en bedre diæt. Bare husk, at du ikke kan se reducering, så hvis du mister bulk i lårene, vil du også miste det i andre dele af din krop.
Snør dine løbesko
Tænk på en løberens ben - lange og magre. Det er det look, du leder efter, ikke? Så bliver du nødt til at køre eller lave en anden type cardio, og masser af det.
Cardio hjælper med at forbrænde fedt, mens du gør det. Hvis du ikke i øjeblikket laver nogen cardio, skal du tilføje mindst 30 minutter de fleste ugedage. Hvis du laver noget cardio, skal du øge det. Løb er den bedste type cardio til at læne sig ud, fordi det ikke får dine benmuskler til at "pumpe" som at cykle, trappe klatring eller den elliptiske træner. Roning er en anden god mulighed i betragtning af dens vægt på overkroppen.
Du har to muligheder for at få din cardio udført: stabil træning og intervalltræning siger ACE Fitness. Steady-state cardio udføres med en lavere intensitet i en længere periode, mens intervalltræning involverer korte bursts af intens indsats efterfulgt af en gendannelsesperiode. Der er fordele ved at medtage begge dele i din rutine.
Intervaltræning er det bedste valg for at forbrænde fedt. Denne type træning forbrænder fedt bedre end steady-state cardio i en kortere periode. Det er mere effektivt og effektivt. Steady-state cardio - især kører - udført i længere perioder er også særlig god til at læne benene ud.
At deltage i udholdenhedsaktiviteter får dine ben til at tilpasse sig bedst til at imødekomme aktiviteten. Lang konstant cardio kan også hjælpe dig med at miste muskelmasse, hvis du balanserer dine kalorier korrekt.
Lad ikke Barbell op
Fjern faktisk det hele. Selv lavt, høje rep-løfteordninger kan få dig til at slå dig sammen, hvis du har kropstypen til det, siger Go Ask Alice! Og hvis dit mål er at miste muskelmasse, er det at tage en pause fra styrketræning og fokusere på masser af cardio. Når du mister overskydende muskler i lårene, kan du tilføje nogle lette kalisthenikere til at opretholde.
En kropstræningsrutine, der kun er kropsvægt i kroppen, to eller tre gange om ugen er alt hvad du har brug for. Lav et sæt af hver øvelse med lidt hvile i mellem i alt 5 til 10 runder. Hvil et minut eller to mellem runder.
En prøverutine kan omfatte:
- 10 pushups
- 10 bjergbestigere (begge sider = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 hoppeudtag
- 10 kropsvægt squats
Et andet eksempel:
- 10 pull-ups
- 10 burpeer
- 10 dips
- 10 lunges (begge sider = 1 rep)
- 10 cykelkrabber (begge sider = 1 rep)
Alle disse øvelser kan ændres for at være lettere eller mere udfordrende, afhængigt af dit kondition.
Gå væk fra donuts
Måske er donuts ikke din svaghed; måske er det bacon eller is. Uanset hvad bliver du nødt til at springe det over for at læne dine ben ud.
Uanset om du har brug for at tabe fedt eller muskler, skal du få din krop i et kalorieunderskud. På dette tidspunkt vil det begynde at bruge fedt til energi eller muskler til energi, når der ikke er noget fedt tilbage til at forbrænde. Hvor mange kalorier du har brug for hver dag, og hvor mange kalorier du har brug for at skære er en kompleks beregning, en bedst lavet af din læge, træner eller en ernæringsfysiolog.
Når du først har dette nummer i hånden, er det dit job ikke at overskride det. Den første ildlinje bør være enhver slik eller sukkerholdig drikke i din kost - disse skal gå. Gem en sød som mørk chokolade til en lejlighedsvis behandling, og vælg frugt i stedet for, når du har en sød trang.
Derefter tager du sig mod kulhydrater. En kontrolleret carbidiet er afgørende for at miste fedt og muskler, siger Mayo Clinic. Du skal være forsigtig her, hvis du går hårdt på hjertet, fordi du har brug for nok kulhydrater for tilstrækkelig energi. Men når du læner dig ud, behøver du ikke meget.
Skær alle forarbejdede og raffinerede kulhydrater ud, såsom hvidt brød, hvid ris og pasta. Faktisk kan du skære ud brød, ris og pasta, selvom de er fuldkorn. Du har ikke brug for dem, hvor du skal hen. Fokuser på at få dine kulhydrater fra friske grøntsager og begrænsede mængder frugt. Undgå at lægge på stivelsesholdige grøntsager som kartofler, selvom den lejlighedsvis søde kartoffel er OK.
Vælg dine proteiner med omhu. Fordi du ikke prøver at pakke på masse, behøver du ikke at fylde på protein. Hold dig til en moderat mængde, og vælg magre indstillinger såsom let kyllingekød, fisk, bønner og tofu.
Vær tålmodig og realistisk
I sidste ende, hvor slank du kan få dine ben udgør kropstype. Hvis du naturligvis er klodset, skal du ikke forvente mirakler. Hold dig til din diæt og din træningsplan, så vil du begynde at se en slankere profil i spejlet. Du kan endda komme på at tage det par tynde jeans gemt i dit skab.
