For at få håndledsstyrken bliver du nødt til at arbejde på underarmens muskler inklusive håndleds-flexorer og ekstensorer såvel som pronatorer og supinatorer. Håndledsflektion er, når håndfladen bevæger sig mod din underarm, mens forlængelsen af håndleddet er, når bagsiden af din hånd bevæger sig mod din arm. Supination er, når du vender håndfladerne op, og udtalen er, når du vender håndfladerne ned.
Dumbbell Wrist Curls
Dumbbell håndleds krøller involverer håndledsbøjning og målretter derfor håndledsbøjlerne. Grib en let håndvægt med din højre hånd og sidde på en bænk. Sæt din højre underarm på dit højre lår med dit håndled hængende over dit knæ og din håndflade mod loftet. Hold din albue og håndled i samme plan med underarmen parallelt med gulvet. Bøj dit håndled så højt som du kan. Sænk langsomt håndvægten, når du strækker dit håndled, så hantlen ruller ind i fingrene. Komplet tre sæt på 12 reps. Gentag på den anden side.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell omvendte håndleds krøller målrette dine håndled extensors. Antag den samme position som i håndvægtkrøller, men med håndfladen mod gulvet. Hold underarmen parallelt med gulvet på låret. Placer dit håndled lige ud over dit knæ. Løft vægten ved at forlænge dit håndled, trække bagsiden af din hånd op og mod din underarm. Sænk langsomt vægten. Komplet tre sæt på 12 reps. Gentag på den anden side. Start med en lav vægt, og øg gradvist din vægt, som du synes passer. Udfør disse øvelser to til tre gange om ugen.
Dumbbell Siddende Supination og Pronation
Antag den samme position som i håndvægte krumme med håndled, når håndfladen vender mod loftet og dit håndled lige ud over dit knæ. Grib håndvægten med din højre håndflade, og hold din højre underarm på dit højre lår, parallelt med gulvet. Udtal langsomt din underarm ved at vende din håndflade ned mod gulvet. Med kontrol kan du supinere din underarm ved at vende håndfladen tilbage op mod loftet. Komplet tre sæt på 12 reps. Gentag på den anden side. Forøg vægten, som du finder passende. Hvis du føler smerter, mens du udfører nogen af disse øvelser, skal du stoppe og konsultere din læge.
Dumbbell Radial og Ulnar Afvigelse
Antag den samme position som i håndvægte krumme med håndled med håndfladen opad og håndledet lige uden for knæet. Hold din højre underarm parallelt med gulvet på dit højre lår. Hold vægten i din højre hånd. Bøj dit håndled til venstre ved at bevæge den lyserøde side af din hånd lateralt til venstre. Bøj dit håndled til højre ved at bevæge tommelfingeren af din hånd lateralt til højre. Komplet tre sæt på 10. Overvåg din underarm ved at vende håndfladen ned mod gulvet. Gentag den samme bevægelse for tre sæt på 10.
