Stramme lægningsmuskler kan forekomme af forskellige årsager, selvom du ikke har fået en skade. Uanset om du er en atlet, en rekreativ løber eller en person, der elsker at bære høje hæle, har du sandsynligvis stramhed i disse muskler.
I henhold til en undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort af International Journal of Physiotherapy and Research , er den mest almindelige lidelse, der forekommer hos raske mennesker, muskeltæthed, og lægemusklerne - gastrocnemius og soleus- muskler - er øverst på listen.
1. Stræk til stramme kalvemuskler
Oxford Health anbefaler, at du strækker dine lægemuskler to til tre gange om dagen for at hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og øge dit bevægelsesområde. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Flyt 1: Siddende håndklædestræk
Den siddende håndklædestrækning er en lavintensiv strækning, der kan skrider frem, når din fleksibilitet forbedres.
- Sid på en fast overflade med dine ben ude foran dig.
- Slyng midten af et håndklæde rundt om din fodkugle og hold den ene ende i hver hånd.
- Hold dit knæ lige, og træk langsomt håndklædet mod dig, indtil du føler en strækning langs bagsiden af underbenet.
Hvis denne siddende position er vanskelig for dig, skal du bøje benet, der ikke strækkes for at reducere trykket på ryggen og hamstrings.
Flyt 2: Stående Gastrocnemius-strækning
- Stå mod en væg, og forskud dine fødder.
- Placer begge håndflader på væggen i skulderhøjde.
- Hold hælen på dit bagerste ben plantet, bøj det forreste knæ og læne langsomt mod væggen.
- Stop, når du føler en strækning langs læggen på dit bagben.
Flyt 3: Stående Soleus-strækning
Den stående soleus-strækning udføres på samme måde som den stående gastrocnemius-strækning, men med det bageste knæ let bøjet.
Flyt 4: Stående trappetræk
Trappestrækningen er en mere aggressiv kalvestræk. Udfør ikke denne strækning, hvis det medfører smerter.
- Med knæet lige skal du stå på din fodkugle i det nederste trin i en trappetræk, med din hæl hængende ud for kanten. Hold din modsatte fod helt på trinnet for at hjælpe med at opretholde din balance.
- Hold fast på skinnen for støtte, skift langsomt din vægt over det ben, du strækker, så din hæl falder under trinnet.
- Stop og hold, når du mærker et stærkt træk eller svag brænding langs din kalv, men ingen smerter.
- Gentag denne strækning med knæet let bøjet for at målrette din soleus-muskel.
2. Aktiv rækkeviddeøvelser
Kalvets tæthed kan udvikle sig fra at sidde eller stå i en position i en længere periode. Aktiv motion-motion-øvelse vil forbedre cirkulationen til dine stramme lægemuskler og hjælpe dem med at løsne dig. Disse øvelser kan udføres på arbejdet uden endda at forlade dit skrivebord.
Flyt 1: Ankelpumper
- Sæt dig på kanten af din stol. Ret dit knæ med din hæl hviler på gulvet.
- Skub tæerne ned mod gulvet, som om du trykker på en gaspedal. Hold i to til tre sekunder; slap derefter af.
- Gentag 10 gange på hvert ben, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 2: Ankelcirkler
- Hold dit knæ lige, cirkel din ankel med uret 10 gange.
- Cirkel din ankel 10 gange mod uret.
- Gentag denne øvelse med knæet let bøjet for at målrette soleusmusklen.
Flyt 3: Tegn alfabetet
- Sæt med knæet lige.
- Før alfabetet i luften førende med din stortå. Gør bevægelserne så store som muligt uden at lade dit ben komme af stolen.
- Gentag alfabetet med knæet let bøjet.
3. Byg din styrke
Muskler kan stramme som respons på aktivitet, især hvis du har startet en ny øvelse eller for nylig har øget længden eller intensiteten af din træning. At styrke dine kalve kan hjælpe med at reducere denne risiko.
For hver øvelse skal du holde slutpositionen i et til to sekunder, og derefter langsomt slappe af. Udfør hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 1: Plantarflexion med modstandsbånd
- Sid med benene lige ud foran dig.
- Slyng midten af et modstandsbånd rundt om din fodkugle. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
- Træk hænderne tilbage, indtil du føler en vis spænding på båndet.
- Skub din fodkugle ind i båndet mod modstanden.
Gør denne øvelse sværere ved at gå videre til et bånd med et højere modstandsniveau.
Flyt 2: Kalv hæver
- Stå og hold på en fast overflade med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hæv dig op på tæerne så højt som muligt uden at læne din krop fremad eller bagud.
Efterhånden som din styrke forbedres, fortsætter du med at udføre kalvehøje, mens du står på en fod ad gangen. Gør denne øvelse endnu mere intens ved at stå på kanten af et trin og starte bevægelsen med din hæl under trinens niveau.
4. Rul det ud
Ifølge Dr. John Rusin, en fysioterapeut og førende ekspert i fitness og sportspræstation, vil en skumrulle hjælpe med at løsne stramme lægemuskler.
- Sid på gulvet med skumrullen placeret under enden af din kalv, nær din ankel, over din Achilles-sen. Ret tæerne op mod loftet.
- Bøj det modsatte ben og plant din fod på gulvet for balance.
- Placer dine hænder på gulvet bag din ryg.
- Tryk ned gennem foden og hænderne for at løfte din bund fra gulvet.
- Flyt dit ben langs rullens længde fra bunden af din sene til lige under knæleddet fem gange.
- Gentag med tæerne rettet væk fra din krop for at målrette din ydre kalv, og derefter med dine tæer rettet mod dit modsatte ben for at målrette din indre kalv.
