Planlægger du at miste 15 pund på en måned? Det er ikke umuligt, men det kræver en masse arbejde. Plus, hurtigt vægttab er ikke altid det bedste valg. Medmindre du er overvægtig eller overvægtig, er det mere sikkert at tabe sig gradvist og støt.
Tip
Selvom det er muligt at miste 15 kg på en måned, betyder det ikke, at det er sikkert eller sundt. For at få hurtigere resultater skal du skifte til en ketogen diæt eller prøve periodisk faste. Overvej at øge dit daglige proteinindtag for at forbrænde flere kalorier og bevare mager masse.
Videnskaben bag vægttab
I modsætning til hvad du måske har hørt, handler vægttab ikke om kalorier i forhold til kalorier ud. Selvom det er vigtigt at reducere dit kaloriindtag, er madkvaliteten også vigtig. For eksempel er mager oksekød og søde kartofler 500 kalorier værd ikke det samme som chokolade eller pommes frites med 500 kalorier.
Magert oksekød og søde kartofler leverer protein, fiber og langsomt fordøjende kulhydrater. Kogt malt kød leverer for eksempel 212 kalorier, 22 gram protein og 13 gram fedt pr. Portion. Den er også rig på vigtige næringsstoffer som jern, magnesium, calcium, kalium og fosfor. Til sammenligning har en portion pommes frites 365 kalorier, 4 gram protein, 48 gram kulhydrater (inklusive 4 gram fiber) og 17 gram fedt.
Som du ser, er oksekødet højere i protein og har nul kulhydrater. Pommes frites er højere i kalorier, kulhydrater og fedt og praler med flere kalorier pr. Portion.
Makronæringsstoffer i mad har en direkte indflydelse på appetit, vægt, kropssammensætning og generelle sundhed. Disse inkluderer protein, kulhydrater og fedt. Hvis dit mål er at miste 15 pund på en måned, skal du fylde op med protein og skære ned på kulhydrater. Resten af dine daglige kalorier skal komme fra diætfedt.
Protein letter vægttab på flere måder. Først og fremmest undertrykker det appetitten og holder dig fuld længere, ifølge en anmeldelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012. Dette næringsstof hjælper med at bevare den magre masse og holder din stofskifte op. Som forskere påpeger, kan indtagelse af 1 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt reducere blodtrykket og forbedre kropssammensætningen, dvs. muskel-til-fedt-forholdet.
Din kost skal også give masser af fiber og sunde fedtstoffer. Begge næringsstoffer øger mættethed og hjælper med vægttab.
Er hurtigt vægttab sikkert?
Lav en hurtig online-søgning efter "tab 15 kilo i 2 ugers diæt" eller "måltidsplan for at miste 15 pund", og du får tusinder af resultater, der peger på underlige diæter, slankepiller og magiske træningstyper, der hævder at smelte fedt natten over. Desværre er det ikke så enkelt. Det tog dig måneder eller år at få disse ekstra pund, så forvent ikke at miste dem om en uge eller to.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ved at miste 1 til 2 pund om ugen gør det lettere at holde vægten væk. Forskningen er imidlertid modstridende. Et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i Lancelet Diabetes & Endocrinology i oktober 2014, antyder, at vægttabshastigheden ikke påvirker den vægt, der er genvundet i det lange løb.
I en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journals of Gerontology i februar 2017, hedder det, at meget kalorifattige diæter kan hjælpe med at behandle fedme hos ældre. Generelt er disse vægttabsplaner ordineret i ekstreme tilfælde, såsom sygelig fedme, og kan forårsage høje niveauer af urinsyre i blodbanen (hyperuricæmi), galdesten eller knogletab.
Fad diæter kan hjælpe med vægttab, men medfører alvorlige sundhedsmæssige risici. Dehydrering, næringsmangel, hovedpine, træthed, lav energi og forstoppelse er alle mulige bivirkninger.
Nogle planer for vægttab, såsom diæt med kålsuppe, begrænser de fleste fødevarer, som kan fratage din krop væsentlige næringsstoffer. Derudover kan du ikke leve af grapefrugt eller kål for evigt. Pundene tilføjes, så snart du vender tilbage til "normal" spisning.
Prøv Keto-diet
Den ketogene diæt er fremkommet som en af de hurtigste måder at tabe sig og holde den væk fra. Denne vægttabsplan er lav i kulhydrater, moderat i protein og høj i fedt. Dit daglige indtag af kulhydrater vil være omkring 20 til 50 gram.
Når du skærer ned på kulhydrater, begynder din lever at producere ketonlegemer, der tjener som en kilde til brændstof. Denne metabolske tilstand kaldes ketose . Som Harvard TH Chan School of Public Health påpeger, øger både diætfedt og ketonlegemer metthed. Desuden afbalancerer denne diætplan de hormoner, der regulerer appetitten og øger energiforbruget, hvilket fører til fedttab.
Ifølge en anmeldelse fra juli 2016, der er vist i Journal of Obesity & Eating Disorders , kan ketogene diæter også hjælpe med diabeteshåndtering. Dette spisemønster letter ikke kun vægttab, men forbedrer også blodlipider og understøtter hjerte-kar-sundhed.
Efter indtagelse omdannes kulhydrater til glukose for øjeblikkelig energi. Overskydende opbevares som glykogen i muskler og lever. Hvert gram glykogen indeholder 3 til 4 gram vand. Keto-diet begrænser kulhydrater, hvilket kan hjælpe dig med at slippe af med vandets vægt.
Derudover er klinisk bevist, at fedtfattige diæt med højt fedtindhold, såsom den ketogene diæt, reducerer kropsvægten og forbedrer den glykæmiske kontrol. De ser ud til at være særlig gavnlige for personer med insulinresistens, ikke-alkoholisk fedtleversygdom og forhøjede triglyceridniveauer.
Overvej intermitterende faste
En anden måde at fremskynde vægttab er intermitterende faste (IF). Afhængigt af dine præferencer kan du have en bestemt tidsramme til faste hver dag, hurtigt hver anden dag eller hurtigt en eller to gange om ugen.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health fremmer dette spisemønster vægttab og kan øge levetiden. I disse kliniske forsøg mistede slankekure 7 til 11 pund på så få som 10 uger. Nogle undersøgelser har dog ikke fundet nogen signifikante ændringer i kropsvægt eller kardiovaskulære sundhedsmarkører hos mennesker, der indarbejdede periodisk faste i deres diæt.
En meta-analyse i februar 2018 offentliggjort i JBI-databasen for systematiske oversigter og implementeringsrapporter vurderede virkningerne af intermitterende faste på overvægtige og fede voksne. IF har vist sig at være lige så effektivt som kontinuerlig energibegrænsning til kortvarigt vægttab.
Disse fund viser, at uanset om du skifter til IF eller begrænser dit kaloriindtag, vil pundene smelte. Vær dog opmærksom på, at faste muligvis ikke er sikre for gravide og ammende kvinder, teenagere, diabetikere og personer, der er tilbøjelige til spiseforstyrrelser, såsom bulimi og anoreksi.
Fyld op på fiber
Tænk over, hvordan du har det efter at have spist en stor salat, meloner, æbler eller grøntsager. Disse fødevarer fylder dig hurtigt på grund af deres høje indhold af vand og fiber. Vandmelon er for eksempel over 91 procent vand og har kun 46 kalorier pr. Portion. Kogt broccoli er 89 procent vand og kan prale med 27 kalorier pr. Portion.
Hvis du prøver at miste 15 kg i løbet af en måned, spiser mad, der er rig på fiber og vand. Kostfiber øger mættethed og forsinker gastrisk tømning, hvilket holder dig fuld længere. Som et resultat vil du ende med at spise mindre uden at føle dig sulten eller berøvet. Vand har nul kalorier, så det påvirker ikke din vægt.
Fyld op med kryddergrøntsager, bladgrøntsager, bær, citrusfrugter, selleri, agurker og courgette. Server dem som en sideskål eller nyd dem som en snack. Disse fødevarer er kalorifattige og rige på mikronæringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, enzymer og antioxidanter. Du kan også blande en spiseskefuld psylliumskal eller hvedekli med vand og drikke det mellem måltiderne for at bremse sult.
