Sphinctermuskler findes i hele den menneskelige krop, inklusive sfinkter, der findes i det mandlige og kvindelige bækkenområde. En sfinktermuskel er en cirkulær muskel, der omgiver en anden struktur i kroppen, såsom mandlige og kvindelige urinledere og analkanaler. Træning af disse lukkemuskler hjælper med at bevare et stærkt bækkenbund og hjælper med at forhindre inkontinens. Du kan udføre mange sfinkterøvelser flere gange om dagen uden at nogen bemærker det, da bevægelserne er interne, mens bækkenhældningsøvelser kan integreres i dine regelmæssige træningsrutiner.
Sphincter øvelser
Trin 1
Udfør kegeløvelser for sfinktermusklene, der omgiver den mandlige og kvindelige urinrør. Denne sfinkter indeholder eller frigiver strømmen af urin fra blæren gennem urinrøret, der strækker sig fra blæren til ydersiden af kroppen. At styrke denne muskel kan hjælpe med at forhindre inkontinens. Sid eller stå i en behagelig position. Kontrakter dine bækkenbundsmuskler, som om du holder i urinen. Kontrakt strammere og højere, og forestil dig, at dine muskler bevæger sig opad, ligesom en elevator i en elevatorskaft.
Trin 2
Øv sammentrækning af dine bækkenbundsmuskler, og træv sfinkteren, der omgiver urinrøret, ved at sidde på toilettet, når du skal på badeværelset. Start og stop din urinstrøm efter ønske. Dette kaldes blæretræning og bruges ofte til behandling af urininkontinens hos ældre. Dog udfør ikke disse øvelser for ofte, da overdrivning af dem kan føre til nedsat blærekontrol i stedet for øget blærekontrol.
Trin 3
Træ dine anal sphincter muskler - sfinkteren ani internus, ani externus og de interne og eksterne anal sfhincters - ved at presse og stramme anus mens du sidder, ligger eller står. Mærk sammentrækningen, mens du klemmer analsfinkteren, men hold dine andre bækkenbundsmuskler og urinsfinkteren afslappet. Øv dig i at kontraheres 10 gange flere gange i løbet af dagen.
Trin 4
Tone og udøve urin- og analsfinktermusklene med bækkenvipper. Gør denne øvelse flere gange om dagen. Lig på gulvet på ryggen, knæene bøjede og armene afslappede ved dine sider. Træk dine underlivsmuskler ind, og træk bækket let opad og indad. Fortsæt langsomt med at løfte dine hofter og balder opad, mens du koncentrerer dig om at stramme lukkemusklerne. Press dine anus- og bagdelmuskler tæt sammen, og sammensæt dine bækkenbundsmuskler, som om du holder i urinstrømmen. Hold på toppen af sammentrækningen, tæl til tre og sænk derefter bækkenet ned til din startposition.
