Hvis du leder efter en diæt, der hjælper dig med at tabe sig, gør det muligt at begrænse kalorierne at spise de fødevarer, du elsker, bare i mindre portioner. Den mest almindelige anbefaling er at begrænse dig selv til 1.200 kalorier om dagen for vægttab.
For at sikre dig, at 1.200 kalorier ikke efterlader dig at sulte, skal du oprette en måltidsplan, der giver de næringsstoffer, du har brug for.
Forstå dine kaloribehov
Hver krop er forskellig, og uden at se individuelt på, hvad du har brug for for at være sund, kan en diæt blive problematisk. F.eks. Antyder 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere, at kvinder i 20'erne skulle spise mellem 1.800 og 2.000 kalorier om dagen. Og så skal du også tage dit fysiske aktivitetsniveau i betragtning. Jo mere aktiv du er, jo højere er dine kaloribehov.
Sørg for, at din krop får nok kalorier - ellers fungerer den ikke optimalt. Hvis du prøver at slanke, kan du se på undersøgelsen i marts 2014-udgaven af Journal of Research in Medicine Sciences , der siger, at begrænsning af kalorier er en effektiv måde at tabe overskydende vægt på og holde det væk.
Den mest almindelige anbefaling til vægttab er at forbruge ca. 1.200 kalorier om dagen, som bemærket i en anmeldelse fra november 2014, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism . Opdel kalorierne i små måltider og snacks. En nem måde at gøre det på er at spise tre måltider med 300 kalorier og tre snacks med 100 kalorier om dagen.
Strækning af 1.200 kalorier
Der er flere forskellige måder at nedbryde disse 1.200 kalorier på, og det hele afhænger af dine præferencer. Du kan spise tre måltider og tre snacks på henholdsvis 300 og 100 kalorier. Eller måske foretrækker du to måltider på 350 kalorier og fem snacks med 100 kalorier.
Springe over måltider kan virke som en nem måde at reducere kalorier på, men det kan slå tilbage. En lille undersøgelse med 57 deltagere, der blev offentliggjort i august 2015-udgaven af tidsskriftet Obesity , antyder, at morgenmad med højt proteinindhold understøtter vægttab. Et proteinrigt måltid får dig til at føle dig længere og mindske dine kaloritrang senere på dagen.
Men du beslutter dig for at opbryde dine måltider, det vigtigste er at få den energi og næringsstoffer, som din krop har brug for. Og det betyder ikke bare at forbruge nok protein.
Hvad er en velafbalanceret diæt?
For at få mest muligt ud af dine snacks og måltider skal du vide, hvordan en velafbalanceret diæt ser ud. Ellers mangler du muligvis essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere.
Diætets retningslinjer for amerikanere siger, at højere indtag af frugt og grønsager er bydende nødvendigt for en sund kost. Retningslinjerne anbefaler forbrug af fuldkorn, mens man anerkender en mangel på konsistens blandt hele korn, der kræver individuel overvejelse.
For mejeriprodukter er fedtfattigt det bedste alternativ. Og selvom kostholdsretningslinjerne angiver et behov for højt proteinindtag, advarer de mod at få for meget protein fra kød og æg.
Så når du planlægger måltiderne til din diæt, skal du tænke på ernæringsværdien af hver af de komponenter, du tilføjer. Du skal pakke dine måltider fyldt med næringsstoffer tæt, da de har minimale kalorier. Den gode ting ved ernæringsmæssig tæt mad er, at det hjælper med at holde dig fuld længere end tomme kalorier som tilsat sukker.
Sådan får du dine grøntsager
Diætets retningslinjer for amerikanere foreslår, at du spiser grøntsager fra alle fem kategorier. Så din kost skal være rig på grønne, røde og orange grøntsager; bælgplanter som bønner og ærter, stivelse og andre. Mens kostholdsretningslinjerne siger, at du skal få grøntsager fra hver af de fem grupper, er der ikke nogen krav til formularen. Du kan spise dem dåse, kogte eller rå.
Sørg for, at du spiser mindst 2 1/2 kop grøntsager om dagen. Du behøver ikke have så meget af hver kategori. Fyld snarere de 2 1/2 kopper med grøntsager fra hver gruppe ved at vælge fødevarer som broccoli, rødbladesalat, gulerødder, linser og blomkål.
Målet er at blande dine grøntsager op med hver af dine måltider eller snacks. På denne måde får du nok fiber, kalium og vitamin A, B, C og E blandt andre næringsstoffer.
Den gode ting ved at tilføje grøntsager til hvert måltid er, at de ikke optager en masse kalorier. Så du fylder din krop med de næringsstoffer, den har brug for, mens du stadig giver dig plads til mere mad senere.
Fyld op på frugter
En anden hjørnesten i en sund kost er at få nok frugter. Igen giver frugter vigtige næringsstoffer, der understøtter den rigtige funktion af din krop. Og din krop kan altid bruge flere væsker. Selvfølgelig kan du holde fast ved juice, der er 100 procent frugt for at undgå tomme kalorier.
Diætets retningslinjer for amerikanere foreslår at man spiser omkring 2 kopper frugt om dagen. Det skal bemærkes, at alle disse anbefalinger er baseret på en 2.000-kalori diæt. Så du kan finde ud af, at du er nødt til at fylde på frugt med lavt kalorieindhold for at opfylde denne markør. Det vigtigste er at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
Det betyder ikke noget, om frugterne er dåse, frosne eller friske. Bemærk, at en kop 100 procent frugtsaft er lig med en kop frugt, skønt den måske har for mange kalorier. I stedet for skal du fokusere på at spise et par kopper frugt som grapefrugt, vandmelon og blåbær.
Spis mere korn
Fuldkorn er sunde, men det er vigtigt at begrænse dit forbrug af raffinerede korn, såsom morgenmadsprodukter. Disse indeholder mange kalorier og tilsættes sukker. Hvis raffinerede korn er noget, du ikke ønsker at give op, bør selvfølgelig det at give en servering til en af dine snacks være OK.
Brun eller vild ris og havregryn er to sunde valg af fuldkorn, der passer godt sammen med måltider og tilsætter ikke for mange kalorier. Du kan prøve havregryn til morgenmad med blåbær og et hårdt kogt æg på siden. Det giver dig de korn og frugter, du har brug for uden en masse kalorier.
Mens du måske bliver fristet til at skære korn fuldstændigt, er de en god kilde til fiber, jern og zink. Diætets retningslinjer for amerikanere kræver kun 6 ounces korn om dagen, så de skal være lette at indarbejde i din diæt. Nyd dem som en snack, drys dem over salater eller brug dem i hjemmelavede desserter.
Hvad med mejeri?
Den bedste type mejeri er enten fedtfri eller 1 procent fedt, i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Hvis du har følsomhed over for mejeri, er der sojadrikke, der er styrket med de næringsstoffer, du muligvis mangler i mejeriet. Eller hvis dine følsomme er laktosebaseret, er lactosefri mælk også tilgængelig.
Hvad du har mest brug for fra mejerimad er calcium og vitaminer A, B og D. For at sikre, at du får nok, anbefaler kostholdsretningslinjerne 3 kopper om dagen. En kop mælk uden fedt indeholder kun 101 kalorier. Med dette i tankerne kan du overveje at supplere disse næringsstoffer og begrænse dit mejeriindtag til 2 kopper om dagen.
Som du ved, er mælk ikke den eneste form for mejeri. Ost kan være højere i kalorier på grund af dets fedtindhold, men ikke-fedtgræsk yoghurt er en fantastisk mulighed. Det kan give de næringsstoffer, du har brug for, til en minimal kalorieforbrug.
Glem ikke dit protein
Protein er typisk, hvad en 1.200 kalori diæt skal fokuseres på. Og magre proteinkilder kan være de bedste energikilder med færrest kalorier. Men som med enhver fødevaregruppe har din krop specifikke behov.
Din krop har brug for mindst 0, 8 gram protein pr. Kg hver dag, ifølge en undersøgelse i marts 2016-udgaven af Food and Function . Hvis et flertal af det kommer fra kød, skal det være magert. Ellers skal du holde dig til det halve kød og halve nødder, frø og sojaprodukter. Protein indeholder den store række B-komplekse vitaminer, du har brug for, sammen med andre nødvendige næringsstoffer som jern.
For at holde sig til 1.200 kalorier uden at sulte, skal du få de anbefalede mængder af hver af disse fødevaregrupper. Hvis du af en eller anden grund ikke kan nå et mål for en af disse grupper, er det vigtigt at tale med din læge om at supplere din diæt med det manglende næringsstof. Og den eneste måde at få alle disse op på en 1.200-kaloriforhold er at vælge næringsstoffer tæt mad.
