Muskelkramper er en reel smerte i, godt, hamstring. Slående, når du mindst forventer det - selv at vække dig midt om natten - hamstringskramper er en smertefuld fornemmelse, som, selvom den er midlertidig, kan efterlade varig ømhed. Hvis du ofte får dem, kan du undre dig over, hvordan du kan mindske forstyrrelserne i din daglige liv og komme i bevægelse - eller sove - igen. En smule strækning, massage og varm og kold terapi bør gøre susen.
Tip
De fleste muskelkramper kan behandles med strækning, massage, varme og is.
Muskelkrampelindring
Behandling af muskelkramper involverer typisk self-care-foranstaltninger, og der er ikke meget til det. Når en hamstringkramp rammer, kan du prøve følgende:
Stræk: Så snart du føler krampen, skal du gå fremad med foden på det berørte ben ud foran dig. Løft fodens tæer og bøj dig fremad. Ræk efter tæerne, og træk dem forsigtigt tilbage mod dit ansigt, hvis du kan nå dem. Du kan også prøve denne strækning ved at sidde på en stol eller på siden af sengen.
Du kan også lave en hamstring, der sidder på gulvet med begge ben udstrakt. Ræk blot hen til tæerne. Hvis du kan gribe dem, skal du trække dem forsigtigt mod dit ansigt; hvis du ikke kan det, skal du bare nå så langt ned på dit ben som du kan.
I begge strækninger skal du holde det berørte ben så lige som muligt; bøjning af knæet vil gøre strækningen lidt mindre effektiv. Du vil også være sikker på ikke at overdrive - det kan forværre tingene. Stræk, indtil du føler en svag fornemmelse, og krampen begynder at sprede sig; stræk aldrig til det punkt, at smerte er.
Massage: Når du har fundet en lille lettelse gennem strækning, skal du bruge dine fingre til forsigtigt at massere hamstringmusklen. Æt let fingerspidserne ind i vævet, hvor du føler ubehag mest. Dette kan hjælpe musklerne med at slappe af.
Som med strækning, vil du være konservativ med trykket. Brug for meget pres, og du øger kun ubehaget.
Anvend varme: Påføring af en varm kompresse eller opvarmningspude, eller tag et varmt bad, kan hjælpe yderligere med at slappe af hamstrings. Varme forbedrer også blodtilførslen til hamstring, hvilket kan give smertelindring.
Brug is: Hvis restmuskelens ømhed klæber rundt, kan du lindre det ved at påføre is. Brug en ispakke eller en pose med frosne grøntsager, og pres den til hamstringstrengen. Påfør ikke is direkte på huden; indpak det i et håndklæde. Hold isen på musklen i 10 til 20 minutter, fjern den derefter i mindst 20 minutter, før den påføres igen.
Tip
Hvis din muskelkrampe er langvarig, meget smertefuld og ikke lettes af egenpleje, skal du ringe til din læge.
Årsager til muskelkramper
Muskelkramper kan forekomme en gang, eller de kan forekomme oftere. Hvis din dukker op oftere, end du gerne vil, kan du muligvis gøre noget ved det. For det første hjælper det med at vide, hvad der forårsager muskelkramper:
- Nedsat blodcirkulation til benene, ofte forårsaget af en indsnævring af arterierne (åreforkalkning).
- Komprimering i dine rygmarvsnerver. Typisk vises smerten, mens du går og forværres, jo længere du går.
- Mangler ved elektrolytmineralerne kalium, calcium og magnesium, der er involveret i at hjælpe korrekt muskelsammentrækning.
Andre almindelige årsager til muskelkramper inkluderer:
- Dehydrering
- Overanstrengelse af muskler i hamstring under træning eller anden anstrengende aktivitet
- Muskuløs træthed fra længere træningsanlæg eller anden aktivitet
- Stramme muskler
- Træning eller arbejde udendørs i varmt vejr
Medicin, du tager, kan også øge risikoen for muskelkramper. Et par af disse inkluderer:
- Diuretika
- Astma medicin
- Statiner
Endelig har visse populationer øget risiko for muskelkramper:
- Gravid kvinde
- Ældre voksne
- Mennesker med visse medicinske tilstande såsom diabetes og nerve-, lever- eller skjoldbruskkirtelforstyrrelser
Forebyggelse af muskelkramper
Behandle mineralmangler: Besøg din læge for at se, om du har mineralmangel. Brug af diuretika kan undertiden forårsage, at for mange mineraler fjernes fra kroppen, eller du kan have problemer med at absorbere nok af mineraler. Din læge kan anbefale justeringer af din diæt, et mineraltilskud eller et andet behandlingsforløb for at få dine niveauer, hvor de skal være og holde dem der.
Bliv hydratiseret: Især hvis du træner eller arbejder i varmt vejr, er det vigtigt at udskifte væske for muskelkrampelindring. Drik rigeligt vand før, under og efter din aktivitet. Hvis du ikke drikker nok vand generelt, og du tror, det kan forårsage dine kramper, skal du følge rådene fra Mayo Clinic ved at øge dit daglige væskeindtag til 15, 5 kopper, hvis du er en mand og 11, 5 kopper, hvis du er en kvinde.
Tag pauser i varmt vejr: Hvis du skal træne eller arbejde udendørs i varmen, skal du tage periodiske pauser indendørs eller i skyggen. Dette er et godt tidspunkt at udskifte mistede væsker og elektrolytter.
Flyt og stræk før sengetid: Hvis du får nattlige hamstringkramper, kan en smule let aktivitet, som at køre på en stationær cykel og strække sig før sengetid, muligvis forhindre dem, ifølge Cleveland Clinic.
Forhindre overanstrengelse og træthed: Forkort dine trænings- og aktivitetssessioner for at forhindre, at dine muskler bliver for trætte. Øg også træningsintensiteten gradvist for at undgå overanstrengelse af hamstringmusklene.
Varm op og stræk: Varm op i fem til 10 minutter før din træning for at prise musklerne til mere intens aktivitet. Udfør et par blide hamstringstrækninger som en del af din opvarmning, og stræk derefter igen efter din træning. Lav en vane med at strække din hamstringmuskel gennem hele dagen.
For alle andre årsager til muskelkramper kan et besøg hos din læge være i orden. Hvis dine kramper er forårsaget af en underliggende tilstand, såsom åreforkalkning, kan din læge udarbejde en behandlingsplan, der kan løse eller reducere dine hamstringkramper. Hvis en medicin, du tager, forårsager dine kramper, kan du og din læge beslutte, om fordelene og nødvendigheden af medicinen opvejer bivirkningerne.
