Liste over fødevarer med serotonin

Serotonin mad og tryptophan mad er mere almindeligt i supermarkeder end deres temmelig komplicerede beskrivelser får dem til at lyde. Fra fisk til frugt er der masser af måder at styrke dit serotoninindtag for at forbedre dit humør og søvncyklusserne.

Tyrkiet er en berømt mad med serotonin. Kredit: LauriPatterson / E + / GettyImages

Hvad er serotonin?

Ofte benævnt lykkehormonet på grund af dets vigtige rolle i reguleringen af humør, serotonin regulerer også vigtige kropscyklusser såsom appetit og søvn.

I henhold til Mayo Clinic er de mest almindelige antidepressiva, der bruges til behandling af alvorlig depressiv lidelse og alvorlig angstlidelse, kendt som selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer eller SSRI'er. De arbejder for at lette depression ved at øge niveauerne af serotonin i hjernen ved at forhindre dens reabsorption, så mere af det er tilgængeligt for hjernen at bruge.

Det er vigtigt at bemærke, at serotonin ikke kun er gavnligt for humørregulering, men endda spiller en rolle i søvn og hukommelse, så fødevarer og medicin, der øger dens mængde i kroppen, kan være positive af forskellige årsager end depression.

Advarsel

Selvom diætkilder til tryptophan kan øge serotoninniveauet i hjernen, er depression en alvorlig medicinsk lidelse, der kan kræve indgriben gennem medicinering (såsom SSRI) eller anden form for professionel støtte.

Serotonin i fødevarer

Ifølge Harvard Health findes serotonin naturligt i en række fødevarer, især frugter, grøntsager, uforarbejdede korn, fisk og skaldyr. Derudover findes fordelagtige hormoner som dopamin og melatonin i plantebaserede fødevarer.

Imidlertid er hormonet serotonin ikke nødvendigt i din blodbane, det er nødvendigt i din hjerne. Det er her partner tryptophan bliver integreret. Ifølge American Nutrition Association er tryptophan en af mange aminosyrer, der findes i proteiner, og i modsætning til serotonin kan det krydse blod-hjerne-barrieren. Det findes i fødevarer med højt proteinindhold såsom fjerkræprodukter og mælk.

Derudover, for at serotonin skal produceres, skal der være en tilstrækkelig forsyning af tryptophan - så ved at øge mængden af tryptophan, der ledes til hjernen, øger du også niveauerne af serotonin der, så den giver alle dens nødvendige fordele.

High-Tryptophan Foods

Tryptophan er en aminosyre, der findes i en række proteinrige fødevarer, og ifølge American Nutrition Association er produktion af serotonin afhængig af tilstedeværelsen af tryptophan. Derfor kan fødevarer, der er rige på protein, også i mange tilfælde klassificeres som tryptophan-fødevarer.

Imidlertid er det ikke kun proteinrige fødevarer, der indeholder høje niveauer af tryptophan. Der er faktisk en bred vifte af fødevarer, der indeholder en stor mængde tryptophan, som din krop kan absorbere.

Ifølge det amerikanske landbrugsministerium inkluderer fødevarer, der er høje i tryptophan, og som bør hjælpe med produktionen af serotonin:

Frø og nødder: Især græskar, squash, chia, solsikke, hør, pistacie, cashew, mandel og hasselnød
Vildtkød
Tang
Sojafødevarer: Tofu, sojabønner og tempeh er særlig god tryptophan mad
Spinat: Enten fra frosset eller rå, denne grønne grøntsager er fuld af tryptophan
Æggehvider: Også en god kilde til protein
Krabbe og hummer
Fisk: især hellefisk
Ost: Mozzarella med reduceret fedt er den bedste ost til tryptophan, men andre anbefalede sorter inkluderer parmesan, cheddar, Romano, Gruyere, schweizisk, fontina, Edam, Gouda og Tilsit.
Svinekød
And
Lam
Bøf
Kylling
Kalkun
Skaldyr

Spise fødevarer med et højt tryptophan-til-protein-forhold giver mulighed for størst potentiale i tryptophan ved at omgå blodbanen og gå direkte til hjernen, som virkelig er det, hvor det er nødvendigt.

Plantebaserede kilder til tryptophan betragtes som overlegne kilder sammenlignet med deres dyrebaserede kolleger, da en lang række aminosyrer absorberes fra dyrebaserede kilder, hvilket betyder, at tryptophan kan være nødt til at konkurrere med disse syrer og ikke være i stand til at få adgang til hjernen. Plantebaserede fødevarer, der er højt med tryptophan, inkluderer bladgrøntsager, solsikkefrø, vandkarse, sojabønner og svampe.

Dyrebaserede proteiner findes ofte i små mængder i kød og mejeriprodukter, hvilket gør deres bidrag til tryptophan-niveauerne i din krop temmelig minimale. Plantebaserede proteiner er overlegne i denne henseende, fordi deres høje kulhydratniveauer tilskynder kroppen til at frigive insulin, hvilket betyder, at mange af kroppens muskler absorberer de ikke-tryptophan aminosyrer, der skal bruges som brændstof.

Dette gør tryptophan først på linje med adgang til hjernen og slår konkurrencen fra andre aminosyrer, som undertiden kvæler den og i sidste ende resulterer i produktionen af serotonin.

Mental sundhed og kost

Der er en klar forbindelse mellem diæt og mental sundhed, og en række fødevarer kan enten forværre forholdene eller tilskynde til positive resultater fra kroppen. At lære de forskellige effekter, som visse fødevarer og drikkevarer kan have på dit humør, kan have en stor indflydelse på din hverdag.

Koffein er et af de mest splittende stoffer, når det kommer til forbindelsen mellem diæt og mental sundhed. En undersøgelse fra marts 2016, der blev offentliggjort i _Korean Journal of Family Medicine _ fandt, at koffein er knyttet til øget vågne og reduceret sværhedsgrad af klinisk depression, ud over forbedret kognitiv evne.

Desværre gælder disse fordele kun, når de er løbende. I det øjeblik kroppen ophører med at modtage denne ekstra dosering af neurotransmittere, opfører den sig som om den er i tilbagetrækning. Ifølge MedlinePlus kan dette resultere i symptomer som hovedpine, angst og forstyrret søvn. Det kan tage op til 12 dage, før din hjerne tilpasser sig en kaffefri diæt.

Desuden fandt en undersøgelse fra maj 2017, der blev offentliggjort i Journal of Frontiers in Psychiatry_, at mens koffein er sikkert, når det konsumeres i mængder, der findes i de fleste mad- og drikkeprodukter, kan overdreven forbrug resultere i negative bivirkninger, især blandt unge og individer, der lider af mentale sygdom.

Hvis du leder efter en måde at øge dine serotoninniveauer uden abstinenssymptomer, er mad, der er rig på omega-3-fedtsyrer, nogle af de bedste, der kan medtages i din diæt. Disse fedtsyrer hjælper med at udløse serotonin nervecellereceptorer, hvilket betyder, at serotonin lettere kan rejse gennem kroppen.

En undersøgelse fra september 2015, der blev offentliggjort i Journal of Integrative Medicine Research, fandt, at en diæt med mange omega-3-fedtsyrer viser et positivt resultat hos dem, der lider af symptomer på mental sygdom, især sygdomme som f.eks. Alvorlig depressiv lidelse og andre psykiatriske lidelser.

Fødevarer med højt omega-3 fedtsyrer inkluderer: