Når du kun har tid til en times træning, skal din spilplan handle om effektivitet og effektivitet, især hvis det er vigtigt at tabe sig. Ud over vægttab kan det at gøre tid til en times træning mindst fem dage om ugen forbedre dit hjerte-kar-sundhed, øge knoglen og muskelstyrken, forbedre dit humør og hjælpe med at reducere din risiko for visse sundhedsmæssige forhold.
Forbrændte kalorier: En times træning
Antallet af kalorier, du kan forbrænde i løbet af en times træning, afhænger af et par faktorer, inklusive din aktuelle kropsvægt, den aktivitet, du udfører, og intensiteten af træningen.
Ifølge Mayo Clinic kan en person på 160 pund forbrænde hvor som helst fra 292 kalorier i timen på en afslappet tur på en cykel til 600 kalorier, der kører 5 miles i timen.
Når det kommer til vægttræning, siger USDA Center for Ernæringspolitik og -fremme, at en mand på 154 pund kan forbrænde hvor som helst fra 220 kalorier per time med lav intensitet styrketræning eller op til 440 kalorier pr. Times kraftig intensitet styrketræning.
Tabe sig: En times træning
Hvor meget vægt du taber afhænger af, hvor meget træning du er villig til at forpligte dig til, og hvor tæt du holder dig til din diæt. Det er grunden til, når det kommer til at tabe sig, det vigtigste mål er at sikre, at den mængde kalorier, du forbrænder, overstiger det antal kalorier, du spiser.
Hvis dit vægttabsmål er langsomt og stabilt, skal du sigte mod at tabe 1 til 2 pund hver uge. For at få dette til, skal du oprette et sted fra 500 til 1.000 kaloriunderskud hver dag.
Da forbrænding af 1.000 kalorier i en times træning ikke er realistisk, er det nødvendigt at reducere dit kaloriforbrug med mindst 500 hver dag. Forbrænding af 500 kalorier på en time er imidlertid realistisk, så længe du går til det på den rigtige måde.
Traditionel træning på en time
For at få mest muligt ud af din træning skal du inkludere tre nøglekomponenter: kardiovaskulær træning, styrketræning og fleksibilitet og kerneøvelser. Hvordan du deler tiden op, afhænger af dine samlede fitnessmål. Den gode nyhed? Du kan ændre strukturen i din træning, hver gang du udfører den.
En måde at strukturere en times times træning på er at udføre 20 minutters kardiovaskulært arbejde, 20 minutters modstandstræning og 10 minutters kerne- og fleksibilitetsøvelser. Dette giver plads til en opvarmning på fem minutter og en køling på fem minutter.
For eksempel, varme op ved at gå i fem minutter på løbebåndet efterfulgt af 20 minutters intervaller. Hop af løbebåndet og udfør en 20-minutters træningstræning med fuld styrketræning.
Fokuser på at holde din hjerterytme op ved at gå fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen hvile mellem sæt. Afslut med fem minutters kernearbejde og 10 minutters køle- og fleksibilitetsøvelser.
Circuit Style: En times træning
Du kan også blande tingene op ved at udføre en træning i gymnastiksalen, der parrer cardio-bursts med styrketræningsøvelser. Denne træningstil holder tingene i bevægelse og hjælper med at forhindre kedsomhed.
Efter en opvarmning på fem minutter skal du vælge en øvre kropsøvelse, træning i underkroppen og cardio burst til at udføre i fem minutter i alt syv kredsløb. Cardio burst bør stå for to til tre minutter af kredsløbet.
Ved øvelser i overkroppen skal du vælge mellem brystpresse, push-ups, lat pulldown, bøjede rækker, pull-ups, skulderpresse, hammer curls, triceps pushdowns, dips eller kettlebell gynger. Ved øvelser i underkroppen skal du vælge mellem lunges, dumbbell squats, stivbenede løft, kettlebell squats, benpress eller kettlebell swing.
For cardio burst, vælg mellem tåhaner, step-ups, hoppe lunges, kuffert bærer, hoppe reb, tung slæde push eller bjergbestigere, eller hoppe på en cardio maskine med høj intensitet i et par minutter.
De sidste 10 minutter af træningen vil omfatte kernearbejde og fleksibilitetsøvelser til afkøling. Vælg mellem traditionelle planker, sideplanke, højdehøjde på siden, hul klippehold, omvendt knas, saksespark, V-up, russisk twist eller enhver anden kerneøvelse.
