Det har vist sig, at kreatintilskud øger styrke, magt og træningskapacitet hos styrketræningsindivider, ifølge New York University Langone Medical Center. Men nøglen til at maksimere fordelene ved kreatin er at fokusere på, hvad mad og drikke du spiser sammen med supplementet. Konsulter din læge, inden du starter et kreatinregime.
Beløb
Forbrug af den korrekte dosis kreatin er vigtigt for at minimere potentielle sundhedsrisici, herunder dehydrering, kramper, uønsket vægtøgning og maveirritation. I marts 2003-udgaven af "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" anbefales det at tage 20 gram kreatin pr. Dag i op til en uge. Efter dette punkt skal du ikke forbruge mere end 2 gram til 5 gram per dag. Tal med din læge om, hvor længe man skal forblive på kreatin, da der ikke findes langtidsundersøgelser om dets sikkerhed og effektivitet, når det forbruges over en lang periode. Du kan maksimere kreatinindtagelse og minimere bivirkninger ved at tage kreatin sammen med mad.
Protein / Kulhydrater
En spids af insulin, når man konsumerer kreatin, maksimerer sin absorption i din krop, ifølge en vejledning fra MuscleandStrength.com. Du kan opnå en insulinpik ved at spise en kombination af protein og kulhydrater. MuscleandStrength.com foreslår, at man forbruger 70 gram kulhydrater for at øge insulinniveauerne, og at matche dit kulhydratindtag med proteinindtaget i forholdet 1 til 1. Et måltid bestående af et kyllingebryst, servering af ris, grøntsager og glas mælk er tilstrækkeligt til at øge dine insulinniveauer nok til at maksimere kreatinindtagelsen.
Whey Protein Shake
Det kan være en fordel at forbruge kreatin sammen med din foretrukne valleprotein. De to kosttilskud ser ud til at komplementere hinanden pænt. En undersøgelse fra 2001 offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" fandt, at indtagelse af valleprotein og kreatin tilsammen gav bedre resultater end at konsumere valleprotein alene. Deltagere, der forbrugte en valleprotein / kreatinblanding, oplevede den største gevinst i magert muskelvæv og maksimal benkpressevne over en periode på seks uger.
Overvejelser
Mængden af mad eller drikke, du spiser sammen med dit kreatintilskud, kan variere afhængigt af din kropsstørrelse og det tilsigtede mål. Forbruget af et kulhydrat / højt proteinmåltid før hver kreatindosis tilføjer et betydeligt antal kalorier til dit daglige kaloriindtag. Hvis du har en mindre kropsramme eller ser ud til at slanke, skal du muligvis justere de tidligere anbefalinger ud fra dine behov. Din læge eller diætist kan hjælpe med at tilpasse disse anbefalinger specifikt til dine behov.
