På udkig efter tegn på, at du er i lavkolhydratketose, er en af de mest effektive måder at fortælle, om den lavkulhydratketogene diæt fungerer. Som med de fleste pludselige ændringer i din spisning, vil nogle af tegnene være positive og behagelige; andre ikke så meget. At vide, hvad man kan forvente, kan hjælpe dig med at komme igennem den indledende justeringsperiode, skønt det måske ikke er let.
Følelsen af tilfredshed, som du føler ved at se disse tal på skalaen falde, kan være nok til at kompensere for den dårlige ånde, kropslugt, trang og fordøjelsesproblemer, der ofte opleves i de tidlige stadier af en keto-diæt. I det mindste kan det at gøre fremskridt mod dit mål hjælpe dig med at holde dig på sporet i de svære dage.
Den vigtigste ting at huske er, at der er forskel mellem de normale tegn og symptomer på ketose og de mere alvorlige symptomer på ketoacidose. Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig, så du kan grøfte de ekstra pund både effektivt og sikkert.
Fakta om kulhydrater
I den enkleste forklaring er der to hovedtyper af kulhydrater, forklarer International Sports Sciences Association. Den første er enkle kulhydrater, som findes i mejeri, frugter, forarbejdede fødevarer, raffinerede korn såsom hvid ris, sodavand og sukker. Den anden er komplekse kulhydrater såsom bønner, brun ris, majs, grønne grøntsager, linser, havregryn, ærter, kartofler og fuldkornsbrød og pasta.
Den største forskel mellem disse to typer kulhydrater, siger ISSA, siger det faktum, at komplekse kulhydrater indeholder fiber, der bremser den hastighed, hvormed din krop absorberer dem. Dette er vigtigt at forstå, fordi når du tager for mange kalorier, der for det meste er sukker, kan mængden af enkle kulhydrater være for meget for din krop til at behandle. Når dette sker, har din krop intet andet valg end at opbevare nogle overskydende kulhydrater til senere brug.
Indtagelse af for mange enkle kulhydrater kan også provosere et insulinrespons for at tørre det ekstra sukker fra din blodbane op. Dette kan resultere i et pludseligt energifald og muligvis få din hjerne til at sende sult-signaler, der kan føre til overspisning. Keto-dietten forbyder enkle kulhydrater at bryde denne cyklus og at frarøver din krop glukose, så den i stedet bliver tvunget til at forbrænde fedt for energi.
Ketogen diæt basics
Den ketogene diæt fjerner dybest set alle enkle kulhydrater i din diæt og erstatter dem med fedt, ifølge University of California - San Francisco (UCSF). Årsagen til dette, forklarer UCSF, er, at der kun er to typer brændstof, som din hjerne kan bruge. Den ene er glukosen i kulhydrater, og den anden er ketonlegemer, der findes i fedt. For at tvinge din krop til at bruge ketonerne, skal dit kulhydratindtag være mindre end 5 procent af dit kaloriindtag.
Dette betyder, at du ikke kan have frugt, stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler og majs, korn, bønner, forarbejdede fødevarer eller drikkevarer, der indeholder sukker eller alkohol, undtagen i meget begrænsede mængder. Dette kan være en vanskelig diæt at holde sig til, fordi den er så begrænset, og især da det at fertret ud af de skjulte sukkerarter i fødevarer kan begynde at virke som et fuldtidsjob. Det er en god ide at læse etiketter, men at gøre så mange af dine måltider fra bunden giver dig fuld kontrol over din diæt.
Den ketogene diæt er ikke et godt valg for en person, der ønsker øjeblikkelige resultater, advarer eksperterne ved National University of Natural Medicine, fordi det kan tage så lang tid som to til fire uger, før du ser tegn på, at du er i ketos med lavt kulhydrat. Når du når denne tilstand, kan du forvente temmelig hurtigt vægttab, men enhver afvigelse fra kosten betyder, at du er nødt til at starte igen, hvilket kan blive virkelig frustrerende virkelig hurtigt.
Fakta om ketose
Den ketogene diæt har været i brug til at hjælpe med at behandle patienter, der er resistente over for epilepsimedicin i årevis, ifølge University of Utah Health. Formålet med kosten er at få din krop til at stoppe med at brænde glukosen fra kulhydrater og begynde at forbrænde fedt i stedet. Denne proces med fedtforbrænding frigiver ketoner som et biprodukt af metaboliserende fedt.
Når din diæt består af 75 procent fedt, 20 procent protein og 5 procent komplekse kulhydrater efter kalorieindhold, forklarer universitetets eksperter, udtømmer du niveauerne af glukose i din krop og går i en tilstand af ketose, hvilket betyder, at du brænder opbevaret fedt. Dette hæver niveauerne af ketoner og reducerer dit behov for insulin, fordi der ikke er nogen overskydende sukker til at absorbere.
Når du er i denne tilstand af ketose, siger UoU, forbrænder din krop fedt mere effektivt uden også at vende dig til muskelmasse for energi, hvilket er en god ting. Da kulhydrater binder sig med vand i et forhold på 1-4, vil dit indledende vægttab på keto-diet være vand. Derefter fortsætter dit vægttab muligvis ikke, medmindre du er opmærksom på delstørrelsen eller holder et omhyggeligt antal af dine kalorier.
Almindelige ketosesymptomer
Der er adskillige tegn på, at du er i lavkulhydratketose, ifølge ernæringseksperterne ved Colorado State University. Ikke alle keto-diætere vil opleve alle symptomerne, men det er dem, der oftest rapporteres:
- Dårlig ånde
- Kropslugt
- Forstoppelse
- Diarré
- Hovedpine
- Øget vandladning
- Mistet appetiten
- Kvalme
Dårlig ånde som et resultat af denne diæt, kaldet ketoseånd, er forårsaget af tilstedeværelsen af acetone. Dette kan også findes i din sved, hvilket forårsager ketose kropslugt. Drik mere vand, brug åndedrætsværn eller øg din kulhydratgrænse bare lidt, hvis dit åndedrag er uudholdeligt. Behandle kropslugt med hyppig badning og en deodorant / antiperspirant med klinisk styrke. Tarmproblemer såsom forstoppelse, diarré og kvalme er normalt midlertidige, ligesom hovedpine og øget vandladning. Nøglen til at bekæmpe disse er at forblive godt hydreret.
Teststrimler for ketose
En anden måde at sikre dig, at du er i ketose, er at bruge en teststrimmel, forklarer eksperterne ved University of Rochester Medical Center. Teststrimler er vidt tilgængelige både i butikker og online. De fungerer meget på samme måde som en hjemmeaktivitetsgraviditetstest ved at analysere din urin. Generelt, jo flere ketoner i din urin, jo mørkere lilla vil teststrimlen vende.
Sørg for at vaske hænderne grundigt før og efter brug af teststrimlen og derefter bortskaffes teststrimlen korrekt. Strimler lavet af papir kan skylles ned på toilettet, mens plastbånd skal skylles og anbringes i papirkurven.
Hvis teststrimlen bliver mørk lilla, og din urin også er meget mørk, kan det betyde, at du er dehydreret. Du skal øjeblikkeligt øge dit vandindtag. Drik et fuldt glas, og hold derefter et glas eller en flaske med dig og nippe til det hele dagen, især hvis du får hovedpine, bliver irritabel eller begynder at blive svimmel.
Håndtering af Keto Flu
Nogle menneskers kroppe reagerer meget negativt på fjernelse af enkle kulhydrater og den drastiske reduktion af komplekse organer, advarer eksperterne ved Harvard Medical School. I løbet af den første uge eller to kan du møde en hel række ubehagelige symptomer, som samlet kaldes ketoinfluenzaen. Dette er ikke en medicinsk anerkendt sygdom eller tilstand; dens eksistens er rent anekdotisk, og ikke alle på en ketogen diæt oplever det.
Nogle symptomer på ketoinfluenzaen, forklarer Harvard, inkluderer tåge i hjernen, svimmelhed, træthed, søvnløshed, irritabilitet, kvalme og mavesmerter. Ingen forstår i øjeblikket nøjagtigt, hvad der forårsager ketoinfluenza, mister Harvard. Det kan være en immunologisk reaktion, en ændring i balancen mellem mikroberne i din tarm eller en reaktion på kulhydratudtagning.
Keto influenza er ikke som den rigtige influenza, beroliger Harvard. Du bør ikke udvikle feber, og symptomerne skal være milde nok til, at du stadig kan fungere. Sørg for at forblive hydreret og prøv at spise mindre måltider oftere, rådgiver den medicinske skole. Du kan også vende tilbage til at spise enkle kulhydrater og derefter fjerne dem langsommere fra din diæt i stedet for pludselig at skære dem ud. Symptomerne lindrer normalt efter den første uge eller to, hvis du kan hårde det i så længe.
Symptomer, der skal tages alvorligt
Der er en klar forskel mellem de milde symptomer på ketose og de mere alvorlige tegn på ketoacidose, som, hvis de ikke behandles, kan være dødelige, advarer sundhedseksperterne i American Diabetes Association. Ketoacidose er særlig bekymrende for dem med diabetes, men det kan også udvikle sig hos nogen på en meget lav kulhydratdiæt.
Når din krop ikke kan behandle glukose for energi, forklarer ADA, skal den forbrænde fedt. Dette skaber ketoner, som er et biprodukt af fedtforbrændingsprocessen. Når du har for mange ketoner i blodet, prøver din krop at udskille dem gennem din urin, hvilket kan føre til dehydrering. Hvis du ikke kan skylle dem ud, opbygges ketonerne i dit blod, der kaldes ketoacidose .
Symptomer, der skal tages meget alvorligt, advarer ADA, er ekstremt tør mund, åndenød, kvalme og opkast. Hvis du har nogen af disse symptomer, skal nogen straks tage dig med på legevakten eller til din almindelige sundhedslæge. Hvis ketoacidose efterlades ubehandlet, kan det føre til koma eller endda død, så prøv ikke bare at køre ud.
