At tabe sig ved at spise mere er som at vinde vægttabslotteriet - det lyder næsten for godt til at være sandt. Men når du ser på kaloritætheden i de fødevarer, du spiser, er chancerne for, at du helt kan skære kalorier, men tilføje mere volumen til dine måltider. Når alt kommer til alt, hvem ønsker ikke mere bang for deres sorteper?
Ombytning af nogle af kalorifødevarer i din diæt efter indstillinger, der er lavere i kalorier, men højere i næringsstoffer, kan hjælpe dig med at opretholde et kaloriunderskud, mens du afværger sult (fordi ingen kan lide en knebende mave). Her er hvad du skal vide for at komme i gang.
Hvad spiser mængde?
For at forstå, hvordan man spiser mere, faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig, skal du grøfte mentaliteten "mere mad er lig med flere kalorier" og begynde at tænke på kvaliteten af den mad, du spiser. Når du har nået det ned, er volumespisning temmelig enkel: Udskift fødevarer med højt kalorieindhold med fødevare-tætte fødevarer og spis mere af sidstnævnte, fortæller Shena Jaramillo, RD, registreret diætist og grundlægger af Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Spisning i mængder er ikke rigtig en diætplan eller et diæt, men snarere en teknik. Kort sagt, dette hack involverer strategisk at pakke dine måltider med store mængder kalorifattige fødevarer. Som et resultat føler du dig fuld, mens du skærer kalorier.
Go-To fødevarer med højt volumen
grøntsager
Den nemmeste måde at spise mere mad til mindre kalorier er ved at fylde dine måltider med masser af grøntsager. Bladgrøntsager har et højere vand- og fiberforhold til samlede kalorier, så du kan spise flere kopper hver dag, mens du næppe tilføjer kalorier til din diæt. For eksempel er en kop ruccola mindre end 20 samlede kalorier ifølge USDA, men kan tilføje en betydelig mængde til din plade, så du føler dig fuld. Andre blade, der skal inkluderes, er:
- Grønkål: 7 kalorier pr. Kop
- Spinat: 7 kalorier pr. Kop
- Romainsalat: 7 kalorier pr. Kop
- Kål: 22 kalorier pr. Kop
Hele korn
At bytte raffinerede korn (som hvidt brød) til sundere, fuldkorn kan også øge mængden af dit måltid, siger Jaramillo. Hele korn indeholder ikke kun højere fibre, men de tilbyder også flere næringsstoffer som fiber, jern og magnesium. Nogle fuldkornsmuligheder at overveje inkluderer:
- Havre med fuldkorn: 150 kalorier pr. Halv kop
- Brun ris: 150 kalorier pr. Halv kop
- Hirse: 207 kalorier pr. Kop
- By: 170 kalorier pr. Kvart kop
Magert protein
Leaner-proteinindstillinger er også typisk lavere i kalorier end proteiner med højere fedtindhold og kan spises i større mængder. Byt rødt kød og fuldt fedt mejeri til nogle af disse muligheder:
- Kyllingebryst: 165 kalorier pr. Portion (ca. 3, 5 ounces)
- Laks: 232 kalorier pr. Portion (ca. 3, 5 ounces)
- Nonfat-yoghurt: 129 kalorier pr. Kop
- Kesam: 110 kalorier pr. Kop
- Jordkalkun: 160 kalorier pr. Halv kop
Hvordan volumen spisning hjælper med vægttab
At bytte fødevarer med lavt volumen til muligheder i højt volumen betyder normalt, at du spiser en mere fyldende diæt med mindre kalorier, hvilket i sidste ende fremmer vægttab. For at tabe sig, skal du oprette et kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser), ifølge Mayo Clinic.
Kaloribegrænsede diæter kan dog være vanskelige, fordi de kan efterlade dig sulten. Spise mere volumen kan holde dig mere mættet og gøre det lettere at holde sig til din kost.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
Volumespisning kan også øge den samlede ernæringsværdi af dine måltider, siger Jaramillo. Fødevarer, der er meget høje, ligesom bladgrøntsager og fuldkorn, er generelt mere nærende end alternativer med lavt volumen, ligesom forarbejdede fødevarer (tænk: granola barer, cookies, chips).
Et vigtigt næringsstof, du får med mere omfangsrige fødevarer, er fiber, siger Jaramillo. Fiber øger ikke kun metthed efter et måltid (aka hjælpe dig med at føle dig fuld), men kan også fremme vægttab og kosttilhængighed, ifølge en oktober 2019-undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition . Efter at have observeret virkningerne af forskellige diæter hos 345 individer fandt forskere, at fiber var den mest usikre forudsigelse af vægttab.
Bør du overveje at spise volume?
I betragtning af at spise i volumen ikke er en trin-for-trin diætrutine eller -regime, kan du bruge dette hack, når du vil tilføje påfyldningstætheden til dine måltider. Men hvis du ofte finder dig selv at nå til snackskabet, er det at vælge fødevarer med større mængde en god måde at holde dine kalorier lave og hjælpe med at støtte vægttab. Da denne spiserutine understreger hele fødevarer med mange næringsstoffer, kan næsten enhver have gavn af at fokusere på mængde og kvalitet af mad, siger Jaramillo.
Imidlertid tager volumen spisning en vis planlægning og kan være udfordrende for dem med en hektisk tidsplan eller en streng fysisk aktivitetsplan, siger Jaramillo. Hvis du er en granola-bar-på-farten slags person, kræver volumen at spise noget mere måltid forberedt måltid, end du normalt giver dine måltider.
Når du begynder at introducere en mere omfangsrig diæt, kan du opleve en vis initial GI-nød, advarer Jaramillo. Især hvis du ikke typisk bruger meget fiber, vil du introducere disse fibertunge fødevarer mere gradvist.
Selvom det kræver noget mere engagement, når det drejer sig om forberedelse af måltider, kan det at spise mere omfangsrige fødevarer, som grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, ikke kun hjælpe dig med at forblive i et kaloriunderskud lettere, men det kan give din krop de vitaminer og næringsstoffer, det har brug for. Lad din kreative side løbe løbsk og eksperimentere med at tilføje mere volumen til dine måltider.
