Selvom en fedtmangel i USA er sjælden, er der fedtsyrer, der er vigtige at få i kosten. Hvis du ikke spiser visse fødevarer, kan du være i risiko for en fedtsyremangel. Omega-6 og omega-3 fedtsyrer er især vigtige.
Tip
Essentiel fedtsyremangel kan forårsage hudtilstande som udslæt og tør hud, synsproblemer og langsom sårheling.
Linus Pauling Institute forklarer, at mennesker kan gøre mange mættede og nogle enumættede fedtsyrer i kroppen. Når det kommer til omega-6 og omega-3-fedtsyrer, er vi stadig nødt til at konsumere dem i vores diæt. Mennesker mangler de enzymer, der er nødvendige for at fremstille disse essentielle fedtsyrer (EFA'er).
To typer omega-3-fedtsyrer kaldet DHA og EPA er vanskelige for mennesker at syntetisere ud fra moderformen, ALA. Da omregningskursen er så lav, siger forskere også, at det også er vigtigt at få disse flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), DHA og EPA, direkte fra fødevarekilder.
Hvorfor er fedtsyrer vigtige?
Omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer er en integreret del af cellemembranstrukturer, siger Linus Pauling Institute. De påvirker, hvordan cellemembranerne fungerer på forskellige måder, såsom fluiditet, permeabilitet og enzymaktivitet. Hvad mere er, er at få nok af disse omega-3 fedtsyrer i din diæt spiller en stor rulle i hvor mange røde blodlegemer (immunceller) du har, såvel som andet vigtigt cellevæv i kroppen.
Når det kommer til DHA, er det at få nok mest vigtigt for din hjerne- og øjenesundhed. Disse flerumættede fedtsyrer hjælper med at forhindre fedtmangel og forbedrer dit syn og nervesystemets funktion. At få nok er især vigtigt under graviditet, når fosteret udvikler øjenceller. En DHA-fedtmangel hos den gravide mor i dette tidsrum kan forårsage permanent synskade.
Udvikling af nervesystemet er også afhængig af omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Den grå stofdel af hjernen - som ifølge US National Library of Medicine er den del af hjernen, der indeholder cellelegemer i neuroner - består af en stor mængde flerumættede fedtsyrer. Disse PUFA'er er kritiske at få gennem kosten for foster- og spædbarnshjerne- og nervesystemets vækst og udvikling.
En anden kritisk rolle, som essentielle fedtsyrer spiller, er i immunsystemet og inflammatorisk respons. Linus Pauling Institute forklarer, at oxylipiner, der stammer fra PUFA'er, er magtfulde kemiske budbringere, der hjælper kroppen med at reagere på situationer, der kræver immunsystemet eller inflammatorisk handling.
PUFA'er er også betydningsfulde i deres rolle i genekspression ved at øge eller mindske gentranskription - det første trin i genekspression. De hjælper med at regulere de gener, der er ansvarlige for betændelse.
At holde omega-6 og omega-3 niveauer afbalanceret er også vigtigt. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester siger, at selv om et specifikt optimalt forhold ikke er kendt, kan det at hjælpe med at forhindre kræft, hjerte-kar-sygdomme såvel som en række andre kroniske sygdomme sørge for at få begge dele i din diæt.
Hvad sker der med fedtmangel?
Linus Pauling Institute viser symptomer på, at fedt er for lavt, især essentiel fedtsyremangel:
- Tørt, skællende udslæt
- Hyppige infektioner
- Langsom sårheling
- Vækstforsinkelse hos spædbørn og børn
Hvis der ikke er nogen fedtsyrer i kosten, viser biokemiske tegn på fedtmangel om syv til 10 dage, det samme ses hos mennesker med kroniske problemer med at absorbere fedt og dem med cystisk fibrose. Selvom ekstrem omega-3-mangel er sjælden, kan et lavt indtag forårsage kognitiv tilbagegang og forhindre korrekt kognitiv udvikling. Andre positive resultater af opnåelse af nok EFA'er er:
- Nedsat for tidlig fødsel
- Højere fødselsvægt
En fedtmangel på EFA'er kan også bidrage til en højere risiko for koronar hjertesygdom, ifølge en analyse fra oktober 2014 i Circulation. En 15 procent lavere risiko for hændelser i koronar hjertesygdom og en 21 procent lavere risiko for død af koronar hjertesygdom var forbundet med passende mængder af den flerumættede syre, linolsyre.
Undersøgelsen fra maj 2019 viste endvidere, at ved at udskifte 5 procent af den daglige mættede fedtsyrenergi med linolsyre resulterede i en 9 procent nedsat risiko for koronar begivenheder og en 13 procent lavere risiko for død på grund af iskæmiske begivenheder. En anden gennemgang offentliggjort i maj 2019-udgaven af Circulation fandt, at de med højere niveauer af linolsyre havde en 23 procent lavere risiko for hjerte-kar-dødelighed.
Andre væsentlige risici for essentiel fedtmangel inkluderer en højere risiko for metabolsk syndrom, større chance for at udvikle demens og Alzheimers sygdom samt hurtigere tilbagegang, hvis du udvikler det. En større chance for at udvikle ikke-alkoholisk fedtleversygdom og depression er også risikoen for lavt EFA-indtag.
Hvilke fødevarer har EFA'er?
Essentielle fedtsyrer er til stede i både plante- og dyrekilder. Plante kilder har alfa-linolsyre (ALA) og linolsyre, og dyrekilder indeholder EPA og DHA. Gode madkilder til ALA er:
- Sojabønne olie
- Hørfrø
- Chia frø
- Canola olie
- valnødder
- Majsolie
- Solsikkeolie
- Solsikkefrø
De bedste kilder til EPA og DHA kommer fra koldt vand fed fisk, siger Linus Pauling Institute. Gode eksempler er:
- Tunfisk
- sild
- makrel
- Laks
- Sardiner
- Østers
- Ørred
Hvad er det anbefalede EFA-beløb?
Den anbefalede mængde essentielle fedtsyrer afhænger af køn og alder. Ifølge Linus Pauling Institute er der til indtagelse af omega-6-fedtsyrer ca. 12 gram om dagen for voksne kvinder og 17 gram per dag for voksne mænd. Syv til 10 gram om dagen til børn anbefales. Omega-3 indtag er 1, 1 gram for hunner, 1, 6 gram for mænd og 0, 5 til 1 gram per dag for børn.
En analyse fra april 2014 i Nutrition Journal viste, at voksne i USA ikke får nok fisk og omega-3-fedtsyrer i deres diæt. To portioner pr. Uge olieagtig fisk anbefales, hvilket giver 400 til 500 gram EPA og DHA. Selvom kviksølv er en forurening, der vides at være i fisk, opvejer fordelene ved at konsumere fisk risikoen, selv for gravide kvinder, ifølge en april 2015-artikel, der er offentliggjort i British Journal of Nutrition .
Nogle andre vigtige fedtfakta
Retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere, ottende udgave, anbefaler følgende:
- Forbruge mindre end 10 procent af kalorier om dagen fra mættet fedt.
- Forbruge 27 gram per dag olier.
- Forbruge 8 ounces pr. Uge med skaldyr.
- Forbruge 5 ounces pr. Uge med nødder og frø.
Bemærk, at olier skal erstatte faste fedtstoffer (typisk mættede fedtstoffer) i kosten, ikke tilsættes oven på dem. Olier giver essentielle fedtsyrer og vitamin E. Disse olier kan bruges til madlavning eller spiser naturligt forekommende olier, der findes i oliven, avocado og fisk. Diætfedt hjælper dig med at absorbere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
