Teres major muskel løber fra dit skulderblad til din armknogel og ligger direkte under teres minor. En skadet teres major muskel gør det vanskeligt at trække genstande mod dig, lukke bagagerummet på din bil eller at udføre trækkræfter i gymnastiksalen. For at styrke teres major efter en skade skal du begynde med fleksibilitetsøvelser, når smerter og hævelse af din skade er forsvundet.
Opvarmning
Den første ting, du skal gøre, inden du begynder din fleksibilitetsøvelse for teres major muskel, er at anvende en varm pakke på den bageste kant af din underarm. Den varme pakke skal dække det mest laterale aspekt af dit skulderblad og den bageste og underordnede bøjning af din skulder. Varme øger temperaturen på din store muskel, hvilket gør den mere fleksibel og nedsætter smerterne. Jo mindre smerte du oplever under dine rehabiliteringsøvelser, jo mere sandsynligt er det at du afslutter dit program og styrker din muskel.
Gentagelse og tid
Der er passive og aktive fleksibilitetsøvelser, du kan gøre for at styrke din teres major. En passiv stretch bruger simpelthen vægten af din arm til at strække din teres major, mens du ellers slapper af. Aktive strækninger kræver, at du trækker eller skubber på armen for at strække din muskel. Du skal udføre kun en passiv strækning pr. Strækningssession, men hold strækningen op til 15 minutter. Du kan udføre aktive strækninger i op til fire gentagelser og holde hver strækning i 15 sekunder pr. Gentagelse. Du skal inkludere to til tre strækningssessioner i din daglige rutine hver anden dag.
Liggende bortførelse
Funktionen af teres major muskel er at trække armen ned igen, når den er hævet over dig. For passivt at strække teres major, skal du bevæge din arm i den modsatte retning. For at udføre den liggende abduktionsstrækning, skal du ligge på din uskadede side med hovedet tæt på enden af en seng eller en flad træningsbænk. Dette giver dig mulighed for at hænge din arm for at strække din teres major. Læg en pude under dit hoved for at give komfort. Udfør denne strækning ved at hvile behageligt på din ubeskadigede side, og drapér derefter din sårede arm over dit hoved og hold din overarm nær dit øre. Du skal føle strækningen hen over bagsiden af dit skulderled direkte over din store muskel. Hold strækningen i fem minutter oprindeligt, og tilføj yderligere fem minutter til de efterfølgende sessioner.
Vandret flexion
Den horisontale flexionstrækning er en aktiv strækning, som du kan udføre enten stående eller siddende. For at afslutte denne strækning, skal du trække den udrettede arm på dine sårede teres hoved på tværs af din forkrop. Din arm skal løbe i en diagonal fra dit skulderled, hen over fronten af din hals med din albue mellem niveauet på din ubeskadigede skulder og din hage. Hold strækningen i 15 sekunder, slap derefter af og gentag.
