Mange fødevarer prises for deres evne til at hjælpe folk med at tabe sig - æggehvider, bønner, broccoli, kyllingebryst - men hvid ris er ikke en af dem. Selvom det er OK at spise det af og til, vil det at spise en masse sandsynligvis hindre dit vægttabs fremskridt. Som et raffineret korn fordøjes hvide ris hurtigt, hvilket kan efterlade dig følelse træt og sulten igen kort efter dit måltid. Når det kommer til at kaste pund, er hvid ris til vægttab ikke et godt bud.
Typer af hvide ris
Der er sandsynligvis mere end en type hvid ris på dine købmandshylder. Hvid ris kommer i kort, mellemstort og langt korn; jo kortere kornet, jo mere "glutinøst" eller klæbrigt er risen. Inden for hver kategori er der forskellige sorter. Der er regelmæssig, langkornet, hvid ris med almindelige formål; parboiled eller kogt hvid ris; basmati og jasmin, som begge er en type langkornet hvid ris; og arborioris med et højt stivelsesindhold, der giver risotto sin cremethed.
De fleste hvide rissorter har én ting til fælles: De er blevet raffineret i en proces, der glatter kornet, og ved at gøre det er enten klid eller kim fjernet, eller begge dele er blevet fjernet. Dette efterlader den bløde endosperm, der giver risen en mere mør tekstur og mild smag, men fjerner også meget af sin fiber, vitaminer og mineraler. Mens hvid ris kan "beriges" eller tilføjes vitaminer og mineraler under forarbejdningen, kan dens fiberindhold ikke erstattes.
Hvide ris kalorier
Når du prøver at tabe sig, er din første prioritet at reducere dit kaloriindtag under det, der er nødvendigt hver dag for at understøtte fysiologisk funktion, daglige leve- og træningsaktiviteter. Når du reducerer dine kalorier, skal du være sikker på, at du vælger fødevarer med lavt kalorieindhold, der pakker en masse ernæring; Ellers får du muligvis ikke de næringsstoffer, du har brug for hver dag for godt helbred.
Kalorierne i hvid ris varierer afhængigt af typen. Regelmæssig langkornet hvid ris har 102 kalorier pr. Kogt 1/2 kop servering. Kortkornet hvid ris har 133 kalorier pr. 1/2 kop kogt, og kogt langkornet hvid ris har 180 kalorier pr. 1/2 kop.
Mens disse riskalorier ikke bryder banken, spiser mange mennesker mere end dette på et siddende møde, især når de spiser ude på en restaurant. Hvis du spiser 1 eller 1 1/2 kop kortkornet hvid ris sammen med din kinesiske mad, er det 266 til 400 kalorier. Føjet til kalorierne i de fleste kinesiske retter kunne du se på 1.000 kalorier eller mere i et måltid.
Selv hvis du spiser hvid ris med et fornuftigt måltid, gør manglen på andre næringsstoffer i risen det beslægtet med en "tom kalori" mad - en der tilbyder kalorier, men ikke meget andet til gavn. Der er bedre fødevarer at bruge din "kalorievaluta" på.
: Indeholder hvid ris protein?
Intet fiber til fylde
Din anden prioritet, når slankekure er, er at vælge mad med lavt kalorieindhold, der fylder dig, hvilket hjælper dig med at spise mindre. Fødevarer med mange fibre, der fordøjes langsomt og forbliver i din mave i længere tid, fylder regningen.
Kostfiber er en afgørende komponent i enhver sund kost, men især en vægttabsdiæt. Fiber er den del af plantemad, som din krop ikke kan fordøje. Det bevæger sig gennem fordøjelsessystemet stort set uændret, absorberer vand og bulker i størrelse. Dette fylder din mave, så du føler dig fuld og mere tilfreds med mindre mad. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i 2018, tabte deltagere, der øgede deres fiberindtagelse, selv når de ikke var opmærksomme på, hvor mange kalorier de spiste.
I lyset af dette vil hvid ris til vægttab ikke skære den. En kop hvid ris med kort korn har ingen fiber at tale om; med 0, 6 gram pr. kop, klarer langkornet hvid ris ikke meget bedre. Denne mængde fiber vil ikke gøre noget for at fylde dig op, og det vil heller ikke hjælpe dig med at opfylde den anbefalede daglige kvote, eller RDA, for fiber, som er 21 til 25 gram for kvinder og 30 til 38 gram for mænd.
Hvid ris og blodsukker
Raffinerede fødevarer, såsom hvidt brød, hvid ris og hvid pasta, betragtes generelt højglykæmiske fødevarer. Mad med højt glykemisk middel er dem, der har en markant effekt på blodsukkeret og hæver det kraftigt efter et måltid. Manglen på fiber er delvis ansvarlig; fiberfyldte fødevarer har mindre effekt på blodsukkeret, fordi fiberen bremser fordøjelsen og optagelsen af nedbrydede kulhydrater i blodbanen.
Det glykæmiske indeks (GI) bruges til at bedømme fødevarer i henhold til deres indflydelse på blodsukkeret. Jo højere antal er, jo mere vil fødevaren medføre en hurtig stigning i blodsukkeret. Fødevarer falder ind i en af de tre kategorier baseret på deres score:
- Høj glykæmisk: 70 eller mere
- Medium glykæmisk: 56 til 69
- Lav glykæmisk: 55 eller lavere
GI af en mad varierer betydeligt afhængigt af, hvordan det er kogt, og hvor længe det er kogt. Generelt koges jo længere ris, jo højere GI. Madlavning bryder mad ned, hvilket betyder, at dit fordøjelsessystem har mindre arbejde at gøre, når du spiser dem; de fordøjede sukkerarter leveres hurtigt til din blodbane.
Kortkornet ris har også et højere GI end langkornet ris, fordi det er mere stærkt forarbejdet. Andre faktorer kan imidlertid sænke GI af ris, såsom at koge det, derefter sætte det i køleskabet og spise det koldt. Generelt er hvid ris imidlertid en mad med høj GI, typisk bedømmelse omkring 70 og op til 90.
Når du har konsumeret en mad med højt GI, og den kommer ind i din blodbane, får du et øjeblikkeligt løft i energien. Kort efter kan dit blodsukker dog falde brat. Dette kan føre til træthed, humørsvingninger og sult kort efter at have spist, hvilket får dig til at spise mere end du burde. Ifølge Mayo Clinic kan en diæt med lavt glykemisk indeks fremme vægttab og hjælpe dig med at opretholde den.
Bedre risindstillinger
Medmindre du følger en lav-kulhydrat-diæt, er ris ikke begrænset, når du bremser kalorier. Dog får du mere kilometertal i både ernæring og metthed, hvis du vælger uraffinerede rissorter. Disse typer ris forbliver hele under forarbejdningen og er rigere på fiber, protein, vitaminer og mineraler. For eksempel har 1/2 kop langkornet brun ris 1, 6 gram fiber.
Du kan dog gøre det endnu bedre. Quinoa, en af de bedste superfoods til vægttab, er et frø, der koges op som ris og let erstatter ris i næsten enhver opskrift. Halvdelen kopp quinoa har 2, 6 gram fiber og færre kalorier end hvid eller brun ris. En anden fuldkorn, bulgur, er endnu højere i fiber og lavere i kalorier, med 4 gram fiber og kun 75 kalorier pr. 1/2 kop kogt.
Bulgur er det korn, der oftest bruges til at fremstille tabellen i Mellemøstlig skål, der også indeholder persille, hakkede tomater og løg, hvidløg, olivenolie og citronsaft. Denne smagfuld salat med lavt kalorieindhold kan spises som en side-skål eller toppes med et stykke grillet kylling til en proteinpakke, fiberfyldt, lav GI, diætvenlig middag.
: Ernæringsværdier af hvide ris Vs. Brune ris
