Vi forstår - du har travlt! Du har brug for en intens, effektiv træningsrutine for at maksimere kaloriforbrænding på et minimalt tidsrum, hvorfor sammensatte bevægelser er din bedste mulighed. Sammensatte bevægelser arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Som en ekstra fordel øger sammensatte bevægelser din hjerterytme og stofskifte, så du får en kardiovaskulær træning ud over at opbygge muskler. For at træne effektivt på det højeste niveau skal du følge disse 10 sammensatte bevægelser for en total-body-rutine på minimal tid.
Vi forstår - du har travlt! Du har brug for en intens, effektiv træningsrutine for at maksimere kaloriforbrænding på et minimalt tidsrum, hvorfor sammensatte bevægelser er din bedste mulighed. Sammensatte bevægelser arbejder flere muskelgrupper på samme tid. Som en ekstra fordel øger sammensatte bevægelser din hjerterytme og stofskifte, så du får en kardiovaskulær træning ud over at opbygge muskler. For at træne effektivt på det højeste niveau skal du følge disse 10 sammensatte bevægelser for en total-body-rutine på minimal tid.
1. Bulgarsk split squat til Bicep Curl
Denne øvelseskombination handler om bytte og arme (alias glutes og biceps). SÅDAN GER DU DET: Placer en fod på en stabil bænk eller platform bag dig. Træd det modsatte ben langt ud foran dig, så når du squat ned, skaber du en 90-graders vinkel med dit forreste knæ. Hold en håndvægt i hver hånd, og hold din kerne tæt, når du sidder på huk. Klem glutene, og kør op og udfør en bicep-krølning øverst på den delte knebøjning. Skift ben og gentag.
Denne øvelseskombination handler om bytte og arme (alias glutes og biceps). SÅDAN GER DU DET: Placer en fod på en stabil bænk eller platform bag dig. Træd det modsatte ben langt ud foran dig, så når du squat ned, skaber du en 90-graders vinkel med dit forreste knæ. Hold en håndvægt i hver hånd, og hold din kerne tæt, når du sidder på huk. Klem glutene, og kør op og udfør en bicep-krølning øverst på den delte knebøjning. Skift ben og gentag.
2. Step-Up to Overhead Press
Den første del af denne øvelse er rettet mod underkroppen, mens den anden del styrker din overkrop - og hele øvelsen udfordrer din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Brug et stabilt trin eller bænk, start med en fod på bænken, så dit knæ er i en 90-graders vinkel. Med en håndvægt i hver hånd i front-rack-position, trin op på bænken. Tryk på håndvægterne over hovedet øverst på step-up. Senk tilbage ned og gentag på det modsatte ben.
Den første del af denne øvelse er rettet mod underkroppen, mens den anden del styrker din overkrop - og hele øvelsen udfordrer din kerne. SÅDAN GØR DU DET: Brug et stabilt trin eller bænk, start med en fod på bænken, så dit knæ er i en 90-graders vinkel. Med en håndvægt i hver hånd i front-rack-position, trin op på bænken. Tryk på håndvægterne over hovedet øverst på step-up. Senk tilbage ned og gentag på det modsatte ben.
3. Bench Press for at hæve benet
Spring over bænken i den traditionelle bænkpresse og udfør denne øvelse på gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på gulvet med håndvægte eller vektstang i hånden. Start med håndvægte / vektstang et par centimeter fra brystet, og tryk derefter op til himlen. Når vægten er øverst, løft dine ben op, indtil dine ben og arme er parallelle med hinanden (og vinkelret på gulvet).
Spring over bænken i den traditionelle bænkpresse og udfør denne øvelse på gulvet. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på gulvet med håndvægte eller vektstang i hånden. Start med håndvægte / vektstang et par centimeter fra brystet, og tryk derefter op til himlen. Når vægten er øverst, løft dine ben op, indtil dine ben og arme er parallelle med hinanden (og vinkelret på gulvet).
4. Træk op til tær-til-bjælken
Regelmæssig pull-up ikke udfordrende nok for dig? Prøv denne forstærkede variation for maksimal engagement i lavere ab-områder. SÅDAN GØR DU DET: Start med at hænge i en pull-up bar. Udfør en streng pull-up ved at gå i indgreb med kernen og klemme lats sammen. Sænk ryggen ned til startpositionen med kontrol. Derefter, med dine ben så lige som muligt, kontrakt din mavemuskler og løft tæerne, så de banker på pull-up bar. Sænk ned og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comRegelmæssig pull-up ikke udfordrende nok for dig? Prøv denne forstærkede variation for maksimal engagement i lavere ab-områder. SÅDAN GØR DU DET: Start med at hænge i en pull-up bar. Udfør en streng pull-up ved at gå i indgreb med kernen og klemme lats sammen. Sænk ryggen ned til startpositionen med kontrol. Derefter, med dine ben så lige som muligt, kontrakt din mavemuskler og løft tæerne, så de banker på pull-up bar. Sænk ned og gentag.
5. Walkout-planke til push-up
Også kendt som en inchworm push-up, denne variation på standard planke-til-push-up combo rammer enhver større muskelgruppe. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet. Mens du holder en stabil kerne, skal du løbe dine hænder ud til en plankeposition. Når du er i plankepositionen, skal du sænke ned til en push-up og hæve op igen. Gå dine fødder til dine hænder og gentag. Hvis du ikke har så meget plads, kan du også gå med hænderne tilbage til fødderne efter hver rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOgså kendt som en inchworm push-up, denne variation på standard planke-til-push-up combo rammer enhver større muskelgruppe. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet. Mens du holder en stabil kerne, skal du løbe dine hænder ud til en plankeposition. Når du er i plankepositionen, skal du sænke ned til en push-up og hæve op igen. Gå dine fødder til dine hænder og gentag. Hvis du ikke har så meget plads, kan du også gå med hænderne tilbage til fødderne efter hver rep.
6. Skulderknap for at skubbe op
Med denne øvelse skal du virkelig fokusere på at holde hele din kerne stabil og ikke rulle til den ene eller den anden side, når du banker på hver skulder. SÅDAN GØR DU DET: Start i plankepositionen med dine hænder på gulvet og skuldrene over håndledene. Spred dine fødder adskillige inches for at opnå bedre balance. Mens du holder din kerne stabil, skal du hæve højre hånd for at trykke på venstre skulder og sænke hånden ned igen. Tryk derefter på venstre hånd til højre skulder, og sænk den ned igen. Når du har banket på begge skuldre, skal du falde ned i en push-up og få dit bryst så tæt på gulvet som muligt, mens du holder ryggen lige, og tryk derefter tilbage op til startpositionen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMed denne øvelse skal du virkelig fokusere på at holde hele din kerne stabil og ikke rulle til den ene eller den anden side, når du banker på hver skulder. SÅDAN GØR DU DET: Start i plankepositionen med dine hænder på gulvet og skuldrene over håndledene. Spred dine fødder adskillige inches for at opnå bedre balance. Mens du holder din kerne stabil, skal du hæve højre hånd for at trykke på venstre skulder og sænke hånden ned igen. Tryk derefter på venstre hånd til højre skulder, og sænk den ned igen. Når du har banket på begge skuldre, skal du falde ned i en push-up og få dit bryst så tæt på gulvet som muligt, mens du holder ryggen lige, og tryk derefter tilbage op til startpositionen.
7. Tryk op til række
Også kendt som renegade-rækken, er dette træk en overkropstoner. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-position med en håndvægt i hver hånd. Spred dine fødder fra hinanden for at få mere kontrol og balance over din krop. Sænk ned i bunden af en push-up, og hæv tilbage op til startpositionen. Øverst på højre side af din push-up, skal du højre arm tilbage, så din hånd er tæt på din armhule, mens du holder den tæt på din side. Din albue skal peges lige op til loftet. Sænk ned og gentag på den anden side. Skift den arm, du roder med, med hver push-up.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOgså kendt som renegade-rækken, er dette træk en overkropstoner. SÅDAN GØR DU DET: Start i push-position med en håndvægt i hver hånd. Spred dine fødder fra hinanden for at få mere kontrol og balance over din krop. Sænk ned i bunden af en push-up, og hæv tilbage op til startpositionen. Øverst på højre side af din push-up, skal du højre arm tilbage, så din hånd er tæt på din armhule, mens du holder den tæt på din side. Din albue skal peges lige op til loftet. Sænk ned og gentag på den anden side. Skift den arm, du roder med, med hver push-up.
8. Dumbbell Squat to Overhead Press
Squats er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at opbygge funktionel styrke, men nogle gange har du brug for en pause fra det traditionelle squat. Bland det op med denne variation. SÅDAN GØR DU DET: Start med håndvægte i en front-rack-position, og fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Dæk ned (under parallel, hvis din mobilitet tillader det), og kør op igen. Når du kører op, skal du bruge dit momentum til at starte håndvægte overhead. Du kan også holde pause mellem squat og overheadpressen, hvis momentumet er for stressende på dine led.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at opbygge funktionel styrke, men nogle gange har du brug for en pause fra det traditionelle squat. Bland det op med denne variation. SÅDAN GØR DU DET: Start med håndvægte i en front-rack-position, og fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Dæk ned (under parallel, hvis din mobilitet tillader det), og kør op igen. Når du kører op, skal du bruge dit momentum til at starte håndvægte overhead. Du kan også holde pause mellem squat og overheadpressen, hvis momentumet er for stressende på dine led.
9. Hæng Power Clean til Front Squat
Disse to sidste træk kræver lidt vægtløftningskompetence og praksis, så perfekt din form først, før du tilføjer vægt. SÅDAN GØR DU DET: Start i hængende position med vektstangen foran dig (losset, hvis du er nybegynder). Din udgangsposition ligner en dødløft, men med begge håndflader mod din krop. Hold baren lige over dine knæ, og føl dine hamstrings engagerer. Kør derefter hofterne (som om du sprang) og træk på skuldrene, så stangen går lige op på fronten af din krop. Da dette er en strømrensning, skal du falde til en kvart-squat position for at modtage baren, og piske albuerne foran dig for at starte din front squat. Når stangen hviler på tværs af din knivben, kan du sænke den ned i en frontkrop. Når du kører op, skal du tænke på at skrue fødderne udad i jorden for fuldt ud at gribe ind i dine glutes.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDisse to sidste træk kræver lidt vægtløftningskompetence og praksis, så perfekt din form først, før du tilføjer vægt. SÅDAN GØR DU DET: Start i hængende position med vektstangen foran dig (losset, hvis du er nybegynder). Din udgangsposition ligner en dødløft, men med begge håndflader mod din krop. Hold baren lige over dine knæ, og føl dine hamstrings engagerer. Kør derefter hofterne (som om du sprang) og træk på skuldrene, så stangen går lige op på fronten af din krop. Da dette er en strømrensning, skal du falde til en kvart-squat position for at modtage baren, og piske albuerne foran dig for at starte din front squat. Når stangen hviler på tværs af din knivben, kan du sænke den ned i en frontkrop. Når du kører op, skal du tænke på at skrue fødderne udad i jorden for fuldt ud at gribe ind i dine glutes.
10. Hæng Power Snatch til Overhead Squat
I stedet for at udføre en fuld-squat-snatch, kan du bryde bevægelserne fra hinanden for at få større kontrol. Dette er en fantastisk mulighed for begyndere, fordi det giver dig tid til at mestre den rigtige form. SÅDAN GØR DU DET: Start fra hængende position med dine arme bredere end dine skuldre (i snap position). Hvis du skulle rejse dig, ville stangen ramme din hoftefold. Bøj ved hofterne, så du griber ind dine hamstrings. Udvid hofterne, og træk stangen så højt som muligt for at modtage stangen overhead. Slip ned i et kvart squat for at modtage vægten på stangen. Når søjlen er overhead, skal du muligvis justere din fodplacering, så din mobilitet giver dig mulighed for at squat ned med stangen over dig. Spænd derefter din kerne og sænk den ned i en overhead squat. Stå op og slip stangen med kontrol, så du er tilbage til startpositionen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comI stedet for at udføre en fuld-squat-snatch, kan du bryde bevægelserne fra hinanden for at få større kontrol. Dette er en fantastisk mulighed for begyndere, fordi det giver dig tid til at mestre den rigtige form. SÅDAN GØR DU DET: Start fra hængestillingen med dine arme bredere end dine skuldre (i snap position). Hvis du skulle rejse dig, ville stangen ramme din hoftefold. Bøj ved hofterne, så du griber ind dine hamstrings. Udvid hofterne, og træk stangen så højt som muligt for at modtage stangen overhead. Slip ned i et kvart squat for at modtage vægten på stangen. Når søjlen er overhead, skal du muligvis justere din fodplacering, så din mobilitet giver dig mulighed for at squat ned med stangen over dig. Spænd derefter din kerne og sænk den ned i en overhead squat. Stå op og slip stangen med kontrol, så du er tilbage til startpositionen.
Hvad synes du?
Har du foretaget nogen af disse træk før? Hvilke planlægger du at prøve? Hvad er nogle af dine andre foretrukne sammensatte bevægelser? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHar du foretaget nogen af disse træk før? Hvilke af dem planlægger du at prøve? Hvad er nogle af dine andre foretrukne sammensatte bevægelser? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
