At spise for meget af noget kan gøre dig fed, inklusive nødder. Selvom det er sandt, at de fleste diætplaner med højt kalorieindhold inkluderer nødder til vægtøgning, betyder det ikke, at de ikke kan tilføje en sund tilføjelse til en diætplan, uanset dine vægtmål. Nødder kan være kaloritætte, men de indeholder også en række næringsstoffer, der understøtter sundheden, og at spise nødder kan endda hjælpe dig med at tabe dig.
Tip
At spise flere kalorier, end din krop forbrænder, fører til fedtgevinst, hvad enten disse ekstra kalorier kommer fra sunde nødder eller for meget skrald.
Hvad gør dig fedt?
Alle ser ud til at have den ene ven, der kan spise al den pizza, is og kage, de vil have, uden at få et pund, eller den ven, der ikke spiser andet end salat og selleri og ikke kan droppe et pund. Uanset hvor du befinder dig i det spektrum, bestemmer dit kalorieindtag og stofskifte, om du får fedt eller mister fedt.
Når du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder, uanset hvor kalorierne kommer fra, gemmer din krop disse ekstra kalorier som fedt for at spare til senere. Når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, vender din krop sig mod det oplagrede fedt, der skal bruges til energi. Selvom det virker temmelig enkelt, afhænger antallet af kalorier, du har brug for for at svinge din vægt i begge retninger, af mange faktorer, herunder din genetik, kropssammensætning, aktivitet, alder og køn.
Priserne for overvægt og fedme er stigende i USA, fordi folk simpelthen spiser flere kalorier, end de forbrænder. Selvom man spiser for mange kalorier fra enhver form for mad, selv sunde nødder, kan føre til vægtøgning, tilskrives de voksende taljer i USA større portioner og for mange forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold, som fastfood, slik og snack fødevarer.
Sådan får du vægt sundt
Som tidligere nævnt skal du tilføje flere kalorier til dit sædvanlige indtag for at gå på vægt. Hvor meget afhænger af mange faktorer, men du kan muligvis starte med 250 ekstra kalorier om dagen og justere op eller ned efter behov. Men disse ekstra kalorier bør ikke komme fra bare mad.
Årsagerne til, at nødder ofte findes på en vægtforøgende diæt er på grund af ernæringsfaktoren. Som det fremgår af fedme, kan du helt sikkert gå i vægt ved at fylde din diæt med fastfood, soda, chips og cookies. Men at spise disse typer fødevarer vil ikke føre til en sund vægtøgning og kan øge din risiko for alvorlige sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme eller diabetes. Selv tynde mennesker kan udvikle disse diætrelaterede sygdomme, hvis de træffer dårlige valg af mad.
Hvis dit mål er at gå op i vægt, skal du spise de samme sunde fødevarer som en, der vil tabe sig. Den eneste forskel er, at du er nødt til at være mere kreativ med at finde måder at pakke de ekstra kalorier ind fra de næringsrige fødevarer for at imødekomme dine øgede kaloribehov for at støtte vægtøgning.
Vægten på fødevarelisten
At finde ud af, hvad du skal spise, når du prøver at gå op i vægt, burde ikke være for svært. Din liste over vægtøgningsfødevarer skal indeholde en række sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Eksempler på næringsrigt mad med højt kalorieindhold at spise inkluderer:
- Korn: quinoa, brun ris, fuldkornsbrød og havre
- Frugt: avocado, bananer og tørret frugt
- Grøntsager: søde kartofler, ærter, squash og majs
- Protein: fed fisk såsom laks og tun, fjerkræ og magert rødt kød
- Mejeri: mælk, ost, yoghurt og plantemælksalternativer såsom sojamælk
- Fedtstoffer: olie, nødder, frø og nøddesmør
For at hjælpe med at imødekomme dine øgede kaloribehov for vægtøgning, prøv at spise regelmæssigt planlagte måltider og snacks og tilføj kalorier, når du kan. Føj for eksempel tørret frugt til din havregryn lavet med mælk; drys ost på dine blandede greener ved frokosten og sauter din broccoli i olivenolie til middag.
Ernæring i dine nødder
I henhold til en systematisk gennemgang i december 2017, der blev offentliggjort i Nutrients, er der en sammenhæng mellem nødforbrug og en reduktion i risikofaktorer for kroniske sygdomme. Så ikke kun nødder kan hjælpe dig med at gå i vægt, men de kan også støtte dit helbred. Nødder er rige på fedtsyrer, fiber, phytosteroler, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Sammenligning af ernæringsprofilen for en portion på 1 ounce til forskellige typer nødder kan hjælpe dig med at se deres værdi:
- Mandler: 168 kalorier, 6 gram protein, 15 gram fedt, 6 gram kulhydrater, 3, 5 gram fiber
- Brasilien nødder: 186 kalorier, 4 gram protein, 19 gram fedt, 3, 5 gram kulhydrater, 2, 1 gram fiber
- Cashewnødder: 157 kalorier, 5 gram protein, 12 gram fedt, 9 gram kulhydrater, 0, 9 gram fiber
- Hasselnødder: 176 kalorier, 4 gram protein, 17 gram fedt, 5 gram kulhydrater, 2, 7 gram fiber
- Pistache nødder (afskalet): 159 kalorier, 6 gram protein, 13 gram protein, 8 gram kulhydrater, 2, 9 gram fiber
- Valnødder: 185 kalorier, 4 gram protein, 19 gram fedt, 4 gram kulhydrater, 1, 9 gram fiber
Til gengæld klassificeres jordnødder ofte som en nødde, men er en del af bælgfrugtfødevarefamilien. Men ligesom trænødder, er jordnødder en sund tilføjelse til din kost. En portion på jordnødder på 1 ounce har 166 kalorier, 7 gram protein, 14 gram fedt, 6 gram kulhydrater og 2, 4 gram fiber.
Nødder til vægtøgning
Fordi de har mange kalorier og næringsstoffer, virker nødder til vægtøgning som en ikke-brainer. Du kan nemt føje dem til ethvert måltid eller snack for at hjælpe med at tilføje de ekstra 250 kalorier til din diæt for at gå op i vægt. Drys en håndfuld i din morgenhavregryn eller din frokostsalat. Lav blandede nødder og tørret frugt til din snack til midt om morgenen. Tilføj ristede nødder til din korn- eller veggie-side skål for smag og kalorier.
Som nævnt på din fødevareliste med vægtøgning er nøddesmør også en god måde at pakke kalorier på. Mens ernæringen i nøddeskutter varierer, kan du muligvis få så meget som 100 kalorier pr. Spiseskefuld, som du kan sprede på kiks, toast eller æbleskiver. Nøddesmør kan også tjene som en kalorieinddypning til dine gulerødder eller selleri.
Hvad med vægttab?
Mens nødder muligvis er fremtrædende på fødevarelisten med vægtøgning, synes de også at understøtte vægttab og en sund vægt. Ifølge en anmeldelse fra januar 2010, der blev offentliggjort i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, er regelmæssigt møtrikforbrug ikke forbundet med vægtøgning. Forfatterne af undersøgelsen bemærker, at det kan skyldes metthedsfaktoren (fordi nødder holder sult væk) såvel som din krops manglende evne til fuldt ud at metabolisere nødder og udvinde alle kalorier.
Faktisk kan nødder hjælpe dig med at tabe dig. En undersøgelse fra december 2016, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, undersøgte virkningerne af en mandelberiget diæt på vægttab i en gruppe overvægtige og fede mennesker efter en diæt med reduceret kalorieindhold. Forskerne fandt, at den mandel-spisende gruppe mistede mere kropsfedt end den gruppe, der ikke spiste nødder, selvom de spiste det samme antal kalorier. Bemærk, at dette var en lille undersøgelse, og at der er behov for mere forskning, inden der kan fremsættes anbefalinger. Undersøgelsen indikerede ikke det bedste tidspunkt at spise nødder til vægttab.
Værdien af træning
Uanset om du prøver at tabe sig eller gå på vægt, skal motion være en del af din plan. For vægtøgning hjælper regelmæssig vægttræning med at omdanne de ekstra kalorier til en sund muskel i stedet for fedt. For vægttab hjælper regelmæssig træning, inklusive 30 til 60 minutters aerob aktivitet de fleste dage af ugen, plus styrketræning to gange om ugen, dig med at forbrænde de ekstra kalorier for at understøtte din vægttabindsats.
