Som de fleste fitnessspørgsmål, afhænger svaret på, om du skal handle din morgenhavremel til en am svedt session, af dine mål og din personlige præference. Det gamle ordsprog, "Den bedste træning er den, du vil holde fast ved, " gælder her. Hvis træning på tom mave gør dig kvalm, er det ikke et godt valg for dig.
Men hvis din halv-sovende alter-ego ikke har noget problem med at slå gymnastiksalen først om morgenen, kan det være en god måde at forbrænde kalorier inden din dag går i højt gear. Mens øvelse altid er et godt supplement til en sund kost til vægttab, tyder studier på, at træning før morgenmad kan have en lille fordel, når det kommer til fedttab.
Fordelene ved fastet træning
Når du træner, forbrænder kroppen normalt glycogen (lagret sukker) som brændstof. Og når kroppen fornemmer, at glycogen er blevet brugt op, skaber det appetitten for at kompensere for mistet glycogen, ifølge en april 2019-undersøgelse fra Journal of Nutrition.
Når du træner på tom mave, forbrænder kroppen dog fedtsyrer, hvilket betyder, at den øgede appetit efter din træning muligvis ikke er så betydelig. Grundlæggende menes, at fastende øvelse brænder fedt til brændstof og er forbundet med at forbruge færre kalorier ved senere måltider, hvilket er en enorm frynsegode, når du prøver at tabe dig.
Din træning om morgenen kan prale af en anden frynsegod. Fastet cardio største fordel kan være at øge insulinfølsomheden, hvilket forbedrer blodsukkerniveauet til det sunde område, ifølge en lille oktober 2019-undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Det antydede, at de, der kæmper med prediabetes, kunne drage fordel af at træne før morgenmaden, da det hjælper kroppen med at fjerne sukker fra blodet hurtigere.
Sagen om at spise før en træning
Og hvis dit mål ikke er fedttab, men mere tilpasset præstationens mål, skal du overveje at spise et måltid inden vigtige eller vanskelige træningssessioner. I henhold til et positionsdokument fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , forbedrer kulhydrater intensiteten og varigheden af træning, mens træning fastes kompromitterer kvaliteten af atletens træning og træning.
Hvad skal man spise før og efter træning
Hvad du spiser før og efter en træning er naturligvis lige så vigtigt som hvornår . Prestationsorienterede atleter med et mål om fedttab bør sigte mod et mindre dagligt kaloriunderskud og lægge vægt på protein i deres kost fra fødevarer som græsk yoghurt, æg, kylling, seitan, tempeh og fisk for at bevare muskler, mens kroppen forbrændes.
Og dem, der foretrækker at spise før en træning, ved nok, at et fedt måltid med bøf og æg med hashbrune giver en ubehagelig træningssession. Vælg i stedet et lettere, lettere at fordøje måltid, der giver dig nok energi til at skubbe hårdere og hurtigere uden at blive træg.
For at sikre, at måltidet føles behageligt i din mave under træning, skal du spise et måltid eller snack en til to timer før din træning og undgå fødevarer med højt fiberindhold og fedtfattigt såsom bønner, kryddergrøntsager eller stegt mad. Prioriter let-fordøjelige kulhydrater, og par det med en lille smule protein for at hjælpe med til at fremskynde bedring.
Nogle gode snacks eller måltider før træning inkluderer:
- Hel hvede toast med jordnøddesmør
- En stor banan og et hårdt kogt æg
- Havregryn med bær og nøddesmør
- Pretzels med hummus
- Tørret edamame og tørret frugt
- Sød kartoffel toast toppet med ernæringsgær
Uanset om du træner med eller uden morgenmad, er måltidet efter træning ikke at forhandle. Valg af de rigtige fødevarer optimerer bedring og forbedrer dannelse af muskelmasse. Sigt efter 15 til 25 gram protein efter træning (4-6 ounces kød, fisk, græsk yoghurt eller 3/4 kop bønner eller tofu).
Par med kulhydrater for at tanke tankoplagring af glykogener og genopbygge muskler. Husk, at mens din krop let er i stand til at forbrænde kulhydrater efter træning, vælger du en kulhydratkilde med mange fibre, holder du dig fyldigere, mens du fodrer sultne muskler. Store kulfiberholdige kulhydrater inkluderer quinoa, bønner og farro.
Nogle sunde indstillinger efter træning inkluderer:
- En proteinshake blandet med en stor banan
- Ris og bønner toppet med ernæringsgær til noget ekstra protein (eller en palmedimension af laks)
- En æggekage med en sød kartoffel
- En sandwich lavet med fiberfiber brød og kalkun eller mosede kikærter med skiver avocado
Nederste linje: Fed vs. fastede træning
Oprettelse af et træningsregime, der er behageligt og realistisk for dig, bør være din højeste prioritet, når du finder ud af, hvornår og hvordan du træner. Men der er et par ting, du skal huske på:
- Leder du efter at opbygge muskler og forbedre atletiske præstationer? Spis en morgenmad rig på komplekse kulhydrater inden træning.
- Arbejder du mod fedtab? Vælg en spise- og træningsrutine, der er let at holde sig til, hvad enten det er træning før eller efter at have spist.
- I risiko for diabetes eller søger at klare det? Der er en chance for, at træning af faste kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes og forbedre sundheden ved at reducere blodsukkerniveauet.
