Der er ingen tvivl om, at bænkpressen er en legendarisk øvelse, men selv de mest sagnomsuste legender er ikke perfekte. Efter 50 års gymnastikdominans - og verificerbare fordele ved at opbygge styrke og skulpturere pecs - går barbellbænkpressen ikke noget sted, men det er værd at have en nuanceret udsigt.
Som en flad bænk har en tilbagegang bænkpresse potentialet til at opbygge både overkroppens kraft og muskler, men det rekrutterer ikke nøgle skuldermuskler og det kan endda forårsage skulderbelastning. Som en subtil variation på en klassiker, kommer nedbænkpressen også med nogle naturligt subtile frynsegoder og ulemper.
Afvis bænkpresse: Potentielle frynsegoder
Nedgangen benkpress er primært rettet mod den nedre del af de store muskler i pectoralis. I mindre grad fungerer det også øvre pectoralis major, anterior deltoids og triceps. Biceps-musklerne på fronten af dine overarme fungerer som stabilisatorer under bevægelsen.
Bench press die-hards opfandt tilbagegang bænkpressen af en grund, og den grund er, at de ønskede et mere intenst fokus på at stimulere brystmusklerne. Selvom juryen stadig er ude om, hvorvidt faldpressen endeligt er bedre end den flade bænk i den henseende, kan nogle opleve mere stimulering - især i det nederste bryst - på grund af øvelsens større bevægelsesområde.
Afvis bænkpresse: mulige faldgruber
Selvom den sænkede position af faldpressen sigter mod at øge dit bevægelsesområde, kan du alvorligt afskrække dette interval, hvis dit greb er for bredt. Som tommelfingerregel skal dine underarme være temmelig lodrette i bunden af en rep, med et overhånd greb til en standard faldpress.
Bænkpressen aktiverer de forreste skuldermuskler, der er kendt som de forreste deltoider, som synergister, eller muskler, der hjælper andre muskler med at fuldføre en bevægelse, men en faldende vinkel kan reducere fokuset på delterne.
Mod hældningen
Du kan ikke have en samtale om tilbagegangets bænkpresse uden at nævne dens søster, hældningsbænkpressen, der sætter bænken i en hævet (snarere end sænket) vinkel.
Begge giver et samlet samlet engagement i det clavikulære hoved af brystet (de øverste pecs), men de flade og tilbagegående positioner rekrutterer de sternocostale hovedmuskler (de nederste pecs) lidt mere end skråpressen, ifølge en studie fra juni 2017, der blev offentliggjort af Journal of Human Kinetics. For sidstnævnte tilbyder en bænk, der er vinklet mellem -18 og 0 grader, mest effekt.
Den samme undersøgelse fandt, at tilbagegang bænkpress seks-gentagelse maksimal ydeevne forbedret med en bredere greb position kontra smalle eller mellemstore greb.
Hvis du søger at arbejde på triceps, er en sekundær muskelgruppe, der er involveret af bænkpresse, tilbagegang og flade bænkvinkler, det bedste valg imod en hældende bænkpresse, hvilket medfører øget aktivering af biceps brachii.
Bundlinjen
For at maksimere den fysiske ydeevne skal du inkludere hældnings-, flad- og tilbagegangspresse i din træningsrutine. Som en ekstra bonus kan variation af denne øvelse reducere den generelle stress gennem dine skuldre, albuer og håndled, da hver enkelt målretter mod bryst- og armmusklene lidt anderledes.
